Pilna Lotosa Poza

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pilna lotosa poza ir sēdus poza, kas atver gurnus, novietojot katru pēdu augstu uz pretējās augšstilba daļas un liekot iegurnim palikt taisnam, kamēr ķermeņa lejasdaļa ieņem ārējo rotāciju. Tā nav vērsta uz spēka ģenerēšanu, bet gan uz mierīgas, līdzsvarotas pozīcijas atrašanu, kuru var noturēt, nesagriežot ceļus vai potītes. Kad sēdvieta ir labi iekārtota, poza rada vienmērīgu stiepšanos gurnos, sēžamvietā un augšstilbu iekšpusē, kamēr mugurkauls var palikt garš un atslābināts.

Šī poza ir noderīga jogas praksei, meditācijai, elpošanas vingrinājumiem un atvēsināšanās darbam, jo tā māca sēdēt taisni, nesaspiežot muguras lejasdaļu. Galvenais izaicinājums nav piepūle, bet gan izlīdzinājums: gurniem jābūt pietiekami atvērtiem, lai ļautu augšstilbiem rotēt, pretējā gadījumā ceļi un potītes saņem slodzi, kurai jābūt gūžas locītavā. Tāpēc pilna lotosa pozai jābūt pacietīgai un precīzai, nekad nepiespiestai vai ar spēku ieņemtai.

Laba sagatavošanās sākas uz grīdas ar pietiekamu augstumu zem sēžas kauliem, lai novērstu iegurņa sagāšanos uz iekšu. Katrai pēdai jāatrodas tik augstu uz pretējā augšstilba, cik atļauj gurni, ceļiem nolaižoties tikai tik tālu, cik atļauj gurnu atvērums. Ja viena puse šķiet saspringta vai iegurnis sagāžas atpakaļ, atkāpieties un izmantojiet vienkāršāku sēdēšanu ar sakrustotām kājām vai puslotosa pozas variantu, nevis centieties ieņemt pilno formu. Mērķis ir mierīgs, vertikāls rumpis ar atvērtu krūškurvi un galvu, kas līdzsvarota virs ribām.

Kad esat pozā, pastiepieties ar galvas virsu uz augšu, atslābiniet plecus un ļaujiet rokām atpūsties tur, kur tās saglabā ķermeni stabilu. Elpojiet lēni un saglabājiet izelpu vienmērīgu, lai gurni varētu atslābināties bez spiediena uz ceļiem. Formai jābūt organizētai, nevis dramatiskai; ja pozīcija rada asu diskomfortu locītavās, ķermenis jums saka, ka sagatavošanās ir jāpārskata. Lielākajai daļai cilvēku noturēšanas kvalitāte ir svarīgāka par to, cik dziļi kājas ir salocītas.

Pilna lotosa poza vislabāk darbojas kā mobilitātes un kontroles vingrinājums sesijas beigās, jogas prakses laikā vai kā daļa no mērķtiecīgas sēdus stiepšanās secības. Tā atalgo konsekvenci, siltus audus un rūpīgu progresu vairāk nekā agresīvu stiepšanos. Izmantojiet palīglīdzekļus, saīsiniet noturēšanas laiku vai izvēlieties mazāk prasīgu sēdpozīciju ikreiz, kad ceļi, potītes vai gurni vairs nejūtas mierīgi, jo drošākā pozas versija ir tā, kurā varat elpot, nepretojoties sāpēm.

Norādījumi

• Sēdiet uz paklājiņa vai salocītas segas ar izstieptām kājām, pēc tam salieciet vienu celi un virziet šo pēdu uz pretējā augšstilba kroku.
• Pārlieciet otru potīti pāri un novietojiet šo pēdu augstu uz pretējā augšstilba tā, lai abas pēdas būtu vērstas uz augšu un ceļi nolaistos uz āru.
• Izstiepiet mugurkaulu, novietojiet ribas virs iegurņa un atbalstiet rokas uz ceļiem vai augšstilbiem līdzsvaram.
• Vienmērīgi piespiediet abus sēžas kaulus pie grīdas un saglabājiet pēdas aktīvas, nevis ļaujiet potītēm atslābt.
• Ieelpojiet, lai izstieptu rumpi, pēc tam lēni izelpojiet, atslābinot gurnus, negrūžot ceļus uz leju.
• Noturiet pozu ar atvērtu krūškurvi un mīkstiem pleciem, saglabājot kaklu garu un zodu līmenī.
• Ja viens celis atrodas augstu, viens gurns nobīdās atpakaļ vai potītes šķiet saspiestas, atbrīvojieties un atgriezieties vienkāršākā sēdus pozīcijā.
• Lai izietu no pozas, novietojiet rokas uz grīdas, atbrīvojiet kājas pa vienai un izstiepiet abas kājas uz priekšu, pirms maināt puses vai piecelieties.

Padomi un triki

• Sēdiet uz salocītas segas, ja jūsu iegurnis pozā sagāžas uz iekšu un muguras lejasdaļa noapaļojas.
• Saglabājiet ceļus pasīvus; rotācijai jānāk no gurniem, nevis spiežot kājas uz leju.
• Sasprindziniet abas pēdas, lai potītes paliktu aktīvas un pēdu virspuses neiegrimtu augšstilbos.
• Ja augšējā pēda pastāvīgi slīd nost, izmantojiet puslotosa pozu, nevis piespiediet pilno formu.
• neatbalstieties atpakaļ uz taisnām rokām; palieciet vertikāli, lai poza iedarbotos uz gurniem un mugurkaulu.
• Izmantojiet lēnas izelpas, lai atslābinātu gurnu rotatorus, bet nekad nepārvariet asas ceļa sāpes.
• Noturiet pozu īsāku laiku, kad potītes šķiet saspiestas, un palieliniet laiku tikai tad, kad pozīcija šķiet stabila.
• Vēlākās kārtās mainiet sakrustoto pusi, lai viens gurns nesaņemtu visu dziļo slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli pilna lotosa poza ietekmē visvairāk?

Tā galvenokārt izaicina dziļos gurnu ārējos rotatorus, sēžamvietu, augšstilbu iekšpusi un muskuļus, kas notur rumpi vertikāli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Parasti ne kā pirmo izvēli. Iesācējiem labāk sākt ar vieglu pozu, sēdēšanu ar sakrustotām kājām vai puslotosa pozu, pirms mēģināt ieņemt pilno pozīciju.

Vai maniem ceļiem pilna lotosa pozā jāpieskaras grīdai?

Nē. Ceļiem vajadzētu nolaisties tikai tik tālu, cik atļauj jūsu gurni. To piespiešana uz leju parasti pārvirza slodzi uz ceļiem un potītēm.

Kāpēc pilna lotosa poza rada sāpes ceļos?

Ceļu sāpes parasti nozīmē, ka gurni pietiekami nerotē un locītavai tiek prasīts griezties. Nekavējoties atkāpieties un izmantojiet vienkāršāku sēdpozīciju.

Vai man nepieciešams, lai abas pēdas būtu augstu uz augšstilbiem pilna lotosa pozā?

Pilnai pozai jā, bet tikai tad, ja abas puses iekārtojas ērti. Ja viena puse šķiet piespiesta, izmantojiet mazāku variāciju.

Vai es varu izmantot palīglīdzekli pilna lotosa pozai?

Jā. Salocīta sega vai spilvens zem sēžas kauliem bieži palīdz iegurnim palikt vertikāli un atvieglo pozīcijas noturēšanu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pilna lotosa pozu?

Sāciet ar 20-60 sekundēm un palieliniet laiku tikai tad, ja ceļi, potītes un gurni visu laiku jūtas mierīgi.

Kāda ir labākā alternatīva, ja pilns lotoss šķiet pārāk agresīvs?

Izmantojiet puslotosa pozu vai vienkāršu sēdēšanu ar sakrustotām kājām. Tās saglabā stājas un elpošanas priekšrocības, vienlaikus samazinot locītavu slodzi.