Dziļie Atspiešanās Vingrinājumi Ar Atspiešanās Rokturiem
Dziļie atspiešanās vingrinājumi ar atspiešanās rokturiem ir ķermeņa svara vingrinājums, kas ļauj nolaist krūtis zemāk par roku līmeni, vienlaikus saglabājot plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā. Rokturi palielina kustību amplitūdu salīdzinājumā ar atspiešanos no grīdas, tāpēc atkārtojuma apakšējā daļa kļūst par lielāku spēka izaicinājumu tricepsam, krūšu muskuļiem, plecu priekšējai daļai un muskuļiem, kas nodrošina rumpja stabilitāti.
Šī dziļākā amplitūda ir galvenais iemesls, kāpēc izmantot šo variāciju. Tā vietā, lai ļautu pleciem sakrist vai muguras lejasdaļai ieliekties, pareizs atkārtojums saglabā ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, kamēr elkoņi kontrolēti saliecas un krūtis virzās starp rokturiem. Neitrālā rokturu pozīcija arī mēdz būt patīkamāka plaukstu locītavām nekā plaukstu atbalstīšana uz grīdas, kas padara šo kustību noderīgu sportistiem, kuri vēlas palielināt atspiešanās apjomu bez pārmērīgas plaukstu locītavu izstiepšanas.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā standarta atspiešanās gadījumā, jo papildu dziļums var ļoti ātri atklāt vāju plecu pozīciju. Novietojiet rokturus nedaudz platāk par plecu platumu, ieņemiet plankas pozīciju ar kopā vai ērti atstatus novietotām pēdām un turiet ribas ievilktas, lai iegurnis nesagāztos uz priekšu. Pleciem jāpaliek fiksētiem un kontrolētiem nolaišanās laikā, nevis jāceļas uz augšu pie ausīm. Ja rokturi ir pārāk plati vai pārāk tuvu, atkārtojums parasti pārvēršas par neveiklu plecu vingrinājumu, nevis tīru atspiešanos.
Katram atkārtojumam jāsākas ar stabilu sasprindzinājumu, vienmērīgu nolaišanos un apzinātu atspiešanos atpakaļ līdz pilnīgai roku iztaisnošanai. Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu krūšu un tricepsa stiepšanos, nezaudējot plecu kontroli, pēc tam atspiedieties, neļaujot elkoņiem pārmērīgi izplesties uz sāniem. Neliela pauze apakšējā punktā var padarīt vingrinājumu efektīvāku, bet tikai tad, ja spējat saglabāt sasprindzinājumu rumpī un muguras augšdaļā. Izelpojiet atspiešanās laikā un atjaunojiet plankas pozīciju augšā pirms nākamā atkārtojuma.
Dziļie atspiešanās vingrinājumi ar atspiešanās rokturiem ir noderīgi kā spēka papildinājums, hipertrofijas vingrinājums vai izaicinošs ķermeņa svara vingrinājums, kad vēlaties trenēt atspiešanos bez stieņa vai sola izmantošanas. Tas atalgo tīru tehniku vairāk nekā ātrumu, tāpēc labākie komplekti ir tie, kuros katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks. Ja pleci virzās uz priekšu, gurni nolaižas vai apakšējā pozīcija kļūst sāpīga, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet kontroli, pirms tiecaties pēc lielāka dziļuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet atspiešanās rokturus uz līdzenas virsmas nedaudz platāk par plecu platumu un satveriet katru rokturi ar neitrālu plaukstu locītavu pozīciju.
- Atkāpieties atpakaļ taisnā plankas pozīcijā ar pleciem virs rokturiem, pēdām kopā vai nedaudz atstatus, un ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Saspringstiet sēžamvietas muskuļus un sasprindziniet vēdera presi, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad sākat nolaišanos.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis starp rokturiem, saglabājot galvu, gurnus un papēžus vienā līnijā.
- Ļaujiet augšdelmiem nolaisties nedaudz zemāk par paralēli grīdai, ja pleci apakšējā punktā jūtas ērti un stabili.
- Stingri atspiedieties pret rokturiem un virziet ķermeni atpakaļ augšup, līdz elkoņi ir taisni, nepaceļot plecus pie ausīm.
- Turiet elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ no pleciem, nevis spēcīgi izplešot tos uz sāniem.
- Izelpojiet atspiešanās laikā, pēc tam atjaunojiet plankas pozīciju augšā pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet rokturus uz neslīdošas virsmas; ja tie slīd, apakšējā pozīcija ātri kļūst nestabila.
- Izmantojiet mazāku dziļumu, ja plecu priekšējā daļā jūtat spiedienu, kad krūtis nolaižas zem rokturu līmeņa.
- Pirms katra atkārtojuma domājiet par plecu nolaišanu prom no ausīm, lai atspiešanās sāktos no fiksētas pozīcijas.
- Šaurāks elkoņu leņķis parasti pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem, savukārt platāks elkoņu izvērsums padara atkārtojumu par mazāk stabilu krūšu presi.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un ievilciet ribas, pirms pievienojat vairāk atkārtojumu.
- Kontrolēta divu līdz trīs sekunžu nolaišanās padara stiepšanos apakšējā punktā noderīgāku un novērš inerces izmantošanu.
- Pārtrauciet vingrinājumu vienu vai divus atkārtojumus pirms brīža, kad pleci sāk virzīties uz priekšu vai krūtis vairs nesasniedz to pašu dziļumu.
- Ja plaukstu locītavas sāp uz grīdas, šī rokturu variācija bieži vien ir labāka izvēle, jo rokturi saglabā plaukstas neitrālā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē dziļie atspiešanās vingrinājumi ar rokturiem?
Tricepsi veic lielāko daļu darba, īpaši atspiešanās augšējā daļā, savukārt krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz dziļākajā apakšējā diapazonā.
Kāpēc izmantot rokturus, nevis parasto atspiešanos?
Rokturi ļauj nolaist krūtis tālāk, nekā to atļauj grīda, un saglabāt plaukstas locītavas neitrālas, kas var padarīt kustību ērtāku un prasīgāku.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties dziļajos atspiešanās vingrinājumos ar rokturiem?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot plecu kontroli un neļaujot ribām izvirzīties uz āru. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē, ka krūtis nolaižas nedaudz zem rokturu līnijas bez jebkāda spiediena pleca priekšpusē.
Vai iesācēji var veikt dziļos atspiešanās vingrinājumus ar rokturiem?
Jā, bet daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar samazinātu amplitūdu vai mazāku rokturu augstumu, līdz viņi spēj noturēt taisnu plankas pozīciju visa atkārtojuma laikā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda dziļajos atspiešanās vingrinājumos ar rokturiem?
Vairums cilvēku zaudē pozīciju apakšējā punktā, ļaujot gurniem noslīdēt vai pleciem virzīties uz priekšu, kas novirza slodzi no tricepsiem uz locītavām.
Kā jāvirzās elkoņiem dziļajos atspiešanās vingrinājumos ar rokturiem?
Ļaujiet tiem nedaudz vērsties atpakaļ, nevis taisni uz sāniem. Tas padara atspiešanās ceļu vienmērīgāku un parasti ir patīkamāk pleciem.
Vai dziļie atspiešanās vingrinājumi ar rokturiem trenē arī krūšu muskuļus?
Jā. Krūšu muskuļi daudz palīdz atkārtojuma apakšējā daļā, taču tricepsi lielākajai daļai sportistu joprojām ir galvenais ierobežojošais faktors.
Ko es varu darīt, ja plecu stiepšanās šķiet pārāk intensīva?
Samaziniet dziļumu, novietojiet rokturus nedaudz tuvāk vienu otram vai pārejiet uz standarta atspiešanos, līdz spējat saglabāt plecu stabilitāti visā kustības diapazonā.
