Jogas Poza: Mugurkaula Pagrieziens Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Jogas poza: mugurkaula pagrieziens guļus ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas rotē mugurkaulu, vienlaikus sniedzot spēcīgu, bet kontrolētu stiepšanos gurnu ārējai daļai, sēžas muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem un muguras lejasdaļai. Poza tiek izpildīta guļus uz muguras ar plati izplestām rokām un vienu celi, kas tiek virzīts pāri ķermenim, tāpēc visa kustība ir balstīta uz mierīgu pozicionēšanu, nevis spēku. Tas ir noderīgi, kad vēlaties atjaunot rotāciju, mazināt stīvumu pēc celšanas vai pabeigt treniņu ar zemas intensitātes ķermeņa augšdaļas un gurnu atslābināšanu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo pagriezienam jānāk no rumpja un gurniem, nevis raustot celi pāri ķermenim. Kad pretējais plecs paliek piespiests pie grīdas, krūškurvis var atvērties un mugurkauls var rotēt, stiepšanās procesam nepārvēršoties par nevēlamu slodzi muguras lejasdaļai. Attēlā ķermenis ir sakārtots klasiskā guļus pagrieziena formā: viena kāja ir izstiepta, otrs celis ir saliekts pāri ķermenim, un rokas paliek sānos līdzsvaram un atbalstam.

Šī poza nav par ātrumu vai dziļumu. Labs atkārtojums vai noturēšana izjūtama kā vienmērīga spirāle no vidukļa caur rumpi, iegurnim atslābinoties tik tālu, cik pleci un muguras lejasdaļa to atļauj. Ja augšējais celis nesasniedz grīdu, tas ir kārtībā; pareizais diapazons ir tāds, kurā abi pleci var palikt smagi un elpošana paliek lēna. Galvas pagriešana prom no saliektā ceļa var pastiprināt stiepšanos, taču tas nekad nedrīkst radīt kakla sasprindzinājumu.

Izmantojiet to kā atsildīšanos, atjaunošanās vingrinājumu vai mobilitātes papildinājumu pēc treniņu dienām, kad gurni, mugurkauls vai rumpis jūtas saspringti. Tas labi darbojas arī pēc ilgstošas sēdēšanas, jo veicina maigu rotāciju jostas un krūšu kurvja rajonā, vienlaikus izstiepjot sēžas muskuļus un gurnu ārējo daļu. Iesācēji to var ērti izmantot, taču viņiem vajadzētu saīsināt diapazonu un saglabāt kustību plūstošu. Mērķis ir kontrolēts, atkārtojams pagrieziens, kas liek mugurai justies brīvākai, nevis tāds, kas ar spēku spiež celi pie grīdas.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas ar abām rokām izstieptām uz sāniem T pozīcijā un iztaisnotām kājām.
• Salieciet vienu celi un velciet to pret krūtīm, vienlaikus otru kāju turot izstieptu un atslābinātu.
• Izelpojiet un virziet saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, nespiežot to ar spēku.
• Turiet pretējo lāpstiņu smagu uz grīdas, lai pagrieziens notiktu caur rumpi, nevis kaklu.
• Ļaujiet saliektajai kājai atpūsties tur, kur tā ērti nonāk; nedzenieties pēc grīdas, ja gurns vai muguras lejasdaļa pretojas.
• Pagrieziet galvu prom no saliektā ceļa tikai tad, ja jūsu kakls jūtas ērti un paliek atslābināts.
• Noturiet beigu pozīciju vienu līdz trīs lēnas elpas, jūtot stiepšanos caur gurna ārējo daļu, slīpajiem vēdera muskuļiem un muguras lejasdaļu.
• Ieelpojiet, lai kontrolēti atgrieztu celi centrā, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Turiet abas rokas piespiestas pie grīdas, lai krūtis neizgrieztos uz augšu, kad celis pārvietojas pāri.
• Ja jūsu augšējais celis atrodas tālu no grīdas, apstājieties tur; stiepšanās jāpanāk ar rotāciju, nevis piespiedu sviru.
• Mazs spilvens vai salocīts dvielis zem saliektā ceļa var padarīt pozīciju ērtāku, ja gurns jūtas saspringts.
• Atslābiniet žokli un lēnām izelpojiet, kad celis šķērso ķermeni, lai ribas varētu mīksti iekļauties pagriezienā.
• Ja muguras lejasdaļā rodas durstoša sajūta, saīsiniet pagriezienu un turiet saliekto celi augstāk, nevis tiecieties pēc lielāka diapazona.
• Neraujiet saliekto kāju ar pretējo roku; ļaujiet gravitācijai un elpošanai radīt stiepšanos.
• Turiet taisno kāju izstieptu, bet ne stīvu, lai iegurnis varētu dabiski iekārtoties uz grīdas.
• Pārvietojieties no vienas puses uz otru apzināti, nevis lecot starp pozīcijām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt izstiepj jogas poza: mugurkaula pagrieziens guļus?

Tā galvenokārt izstiepj gurna ārējo daļu, sēžas muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un muguras lejasdaļu, vienlaikus maigi rotējot mugurkaulu.

Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tā galvenokārt ir mobilitātes un atjaunošanās poza, taču tā joprojām prasa, lai rumpis kontrolētu rotāciju un pozīciju.

Vai pagrieziena laikā abiem pleciem jāpaliek uz grīdas?

Ideālā gadījumā jā, īpaši plecam, kas atrodas pretī saliektajam celim. Ja viens plecs paceļas, samaziniet diapazonu.

Cik tālu saliektajam celim jāiet pāri ķermenim?

Tikai tik tālu, cik varat saglabāt plecus atslābinātus un stiepšanos ērtu. Ceļa spiešana zemāk parasti rada slodzi muguras lejasdaļai.

Vai es varu turēt apakšējo kāju taisnu?

Jā. Taisna apakšējā kāja ir klasiskais izpildījums, taču varat mīkstināt šo celi, ja muguras lejasdaļa vai paceles cīpslas jūtas saspringtas.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļā jūtu durstošu sajūtu?

Saīsiniet pagriezienu, turiet saliekto celi augstāk un pārtrauciet mēģināt piespiest celi pie grīdas.

Vai es varu pagriezt galvu pretējā virzienā?

Jā, ja jūsu kakls jūtas labi. Ja tas rada sasprindzinājumu, turiet skatienu vērstu uz augšu.

Kad šī poza ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pēc celšanas, mobilitātes sesijas beigās vai jebkurā laikā, kad mugurkauls un gurni jūtas stīvi no sēdēšanas.