Krusteniskais Izklupiens Atpakaļ
Krusteniskais izklupiens atpakaļ ir ķermeņa svara vingrinājums ķermeņa lejasdaļai, kas apvieno izklupienu atpakaļ ar diagonālu soli aiz balsta kājas. Tas prasa kontrolēt līdzsvaru, gurnu stāvokli un ceļgalu virzienu, kamēr augšstilbi un sēžas muskuļi veic galveno darbu. Krusteniskā trajektorija rada nedaudz lielāku izaicinājumu iekšējiem augšstilbiem un serdes muskulatūrai nekā taisns izklupiens atpakaļ, tāpēc pareizs sākuma stāvoklis ir ļoti svarīgs.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties vienpusēju kāju vingrinājumu, kam nav nepieciešams aprīkojums, bet kas joprojām trenē koordināciju un ķermeņa lejasdaļas kontroli. Priekšējā kāja uzņemas lielāko slodzi, kamēr aizmugurējā kāja šķērso aizmuguri un palīdz izaicināt gurnus, negriežot rumpi. Kad krusteniskais izklupiens atpakaļ tiek izpildīts pareizi, rumpis paliek taisns, iegurnis paliek taisns, un priekšējā pēda paliek stingri uz zemes, nevis šūpojas vai griežas uz iekšu.
Sāciet no stabila stāvokļa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rokām krūšu priekšā vai sakļautām kopā. No turienes speriet vienu kāju atpakaļ un pāri ķermenim tā, lai pēda nolaistos aiz pretējās puses, nevis tieši vienā līnijā ar priekšējo pēdu. Šai diagonālajai trajektorijai jābūt kontrolētai un apzinātai, ar pietiekamu platumu, lai saglabātu līdzsvaru, bet ne tik platu, lai rumpis sagrieztos vai priekšējais celis ieliektos uz iekšu.
Nolaižoties, salieciet abus ceļgalus un ļaujiet aizmugurējam celim virzīties pret grīdu, kamēr priekšējā apakšstilba daļa paliek aptuveni vertikāla vai nedaudz uz priekšu atkarībā no jūsu mobilitātes. Saglabājiet lielāko daļu spiediena uz priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, un turiet krūtis paceltas, nevis liecieties pār priekšējo augšstilbu. Ceļoties augšā, atspiedieties ar priekšējo kāju, sasprindziniet sēžas muskuli, lai pieceltos, un atgrieziet aizmugurējo kāju atpakaļ zem sevis bez atspēriena no apakšas.
Krusteniskais izklupiens atpakaļ labi darbojas iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokā vai mājas treniņā, kur vēlaties tīru vienas kājas kustību ar lielu kontroli. Tā ir arī laba iespēja iesācējiem, kuri vēl apgūst izklupiena stājas mehāniku, ja vien viņi saglabā krustošanu nelielu un amplitūdu ērtu. Ja līdzsvars ir ierobežojošais faktors, saīsiniet soli, palēniniet nolaišanās fāzi vai viegli pieskarieties sienai, lai iegūtu atbalstu, vienlaikus saglabājot kustību vienmērīgu un taisnu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un rokām sakļautām krūšu priekšā.
- Sasprindziniet rumpi, turiet krūtis paceltas un pārnesiet svaru uz vienu kāju pirms soļa speršanas.
- Speriet otru kāju atpakaļ un pāri ķermenim tā, lai pēda nolaistos aiz balsta kājas pa diagonālu līniju.
- Turiet priekšējo papēdi uz zemes un priekšējos pirkstus vērstus uz priekšu, kad sākat nolaišanos.
- Salieciet abus ceļgalus un nolaidiet aizmugurējo celi pret grīdu, vienlaikus turot gurnus vērstus uz priekšu.
- Ļaujiet priekšējam celim virzīties vienā līnijā ar vidējiem pirkstiem, nevis ļaujiet tam sakrist uz iekšu.
- Īsi pauzējiet apakšā, ja varat saglabāt līdzsvaru, ar taisnu rumpi un viegli noslogotu aizmugurējo kāju.
- Atspiedieties ar priekšējo papēdi un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, pēc tam kontrolēti atgrieziet krustojošo kāju atpakaļ zem gurniem.
- Atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses vai mainiet tās pārmaiņus, kā paredzēts programmā.
Padomi un triki
- Speriet mazāku krustenisko soli, ja priekšējais celis virzās uz iekšu vai iegurnis sagriežas.
- Turiet aizmugurējo pēdu uz pēdas spilventiņiem; aizmugurējam papēdim jāpaliek vieglam un nekustīgam.
- Iedomājieties, ka priekšējais sēžas muskulis jūs paceļ no apakšas, nevis atspiežaties ar aizmugurējo kāju.
- Ja kustība šķiet nestabila, turiet rokas sakļautas krūšu augstumā, nevis ļaujiet rokām šūpoties.
- Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat saglabāt priekšējo pēdu plakanu un rumpi novietotu virs gurniem.
- Lēna 2-3 sekunžu nolaišanās padara krustenisko modeli tīrāku un ātri atklāj līdzsvara trūkumus.
- Izmantojiet sienu, statīvu vai krēslu ar pirkstu galiem, ja līdzsvars ierobežo vingrinājuma kvalitāti.
- Pārtrauciet sēriju, kad priekšējā pēdas velve iekrīt vai aizmugurējā kāja sāk šūpoties, nevis soļot.
- Lai padarītu sēriju grūtāku, pauzējiet vienu sekundi apakšā pirms atspiešanās atpakaļ augšā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē krusteniskais izklupiens atpakaļ?
Tas trenē priekšējās kājas augšstilbus un sēžas muskuļus, vienlaikus izaicinot iekšējos augšstilbus, gurnus un serdes muskulatūru, lai saglabātu ķermeni taisnu krusteniskā soļa laikā.
Ar ko krusteniskais izklupiens atpakaļ atšķiras no parastā izklupiena atpakaļ?
Tā vietā, lai spertu soli taisni atpakaļ, jūs sperat soli atpakaļ un pāri ķermenim. Tas palielina līdzsvara prasības un parasti liek gurnu stabilizatoriem un iekšējiem augšstilbiem strādāt smagāk.
Vai manai priekšējai pēdai jāpaliek plakanai krusteniskā izklupiena atpakaļ laikā?
Jā, turiet priekšējo papēdi uz zemes un spiedienu sadaliet pa papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu. Ja pēda griežas uz iekšu, saīsiniet krustošanu un samaziniet dziļumu.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties šajā vingrinājumā?
Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai un priekšējais celis joprojām tīri virzās virs pirkstiem. Dziļums jāpārtrauc, pirms rumpis sagriežas vai priekšējā pēdas velve iekrīt.
Vai iesācēji var veikt krustenisko izklupienu atpakaļ?
Jā. Sāciet ar mazāku diagonālu soli, tikai ar ķermeņa svaru un lēnu nolaišanos, lai varētu apgūt līdzsvara modeli pirms ātruma vai slodzes palielināšanas.
Kāpēc es jūtu krustenisko izklupienu atpakaļ iekšējā augšstilbā?
Krusteniskā trajektorija liek adduktoriem palīdzēt kontrolēt iegurni un priekšējo kāju. Neliels sasprindzinājums iekšējā augšstilbā ir normāls, īpaši, ja solis šķērso tālāk aiz ķermeņa.
Kāda ir visizplatītākā kļūda krusteniskajā izklupienā atpakaļ?
Lielākā kļūda ir ļaut gurniem pagriezties uz āru, kad aizmugurējā kāja šķērso aizmuguri. Turiet gurnus vērstus uz priekšu un speriet soli atpakaļ pa diagonāli, nevis plaši vēzējot kāju.
Vai vēlāk varu pievienot slodzi krusteniskajam izklupienam atpakaļ?
Jā. Kad versija ar ķermeņa svaru ir stabila, varat turēt hanteles vai kettlebell bumbu, bet tikai tad, ja priekšējais celis, pēda un rumpis paliek izlīdzināti katrā atkārtojumā.
