Stieņa Raušanas Vilkme
Stieņa raušanas vilkme ir svarcelšanas vingrinājums, ko izmanto, lai attīstītu eksplozīvu ķermeņa izstiepšanos bez raušanas fāzes. To izpilda ar stieni, parasti no grīdas, un tas māca sportistam turēt stieni tuvu ķermenim, vienlaikus novirzot spēku caur grīdu, gurniem un kājām. Tā kā nav stieņa uztveršanas pozīcijas, vingrinājums ļauj koncentrēties uz pirmo vilkmi, pāreju, izstiepšanos un plecu raustīšanu bez papildu laika prasībām, kas nepieciešamas stieņa uztveršanai.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo stienim jāatrodas virs pēdas vidusdaļas, apakšstilbiem jābūt tuvu stienim, pleciem nedaudz priekšā stienim, un mugurai jābūt taisnai. Šī pozīcija ļauj kājām un gurniem veikt darbu, nevis muguras lejasdaļai vai rokām, mēģinot atraut stieni no grīdas. Raušanas vilkmei jau no paša sākuma jābūt organizētai: pēdas stabili uz zemes, rumpis sasprindzināts, muguras platākie muskuļi saspringti, un stienis jau atrodas trajektorijā, kas ļauj tam palikt tuvu ķermenim.
Atkārtojuma gaitā stienis kontrolēti atraujas no grīdas, šķērso ceļgalus, saglabājot ķermeņa leņķi, un pēc tam paātrinās, gurniem un ceļgaliem izstiepjoties vienlaikus. Nobeigums ir augsts un kontrolēti spēcīgs: potītes, ceļgali un gurni izstiepjas, pleci tiek raustīti uz augšu, un elkoņi paliek taisni vai tikai nedaudz saliekti. Stienim jāpārvietojas vertikāli vai nedaudz uz ķermeņa pusi, nevis jāšūpojas prom no jums. Mērķis nav uzraut stieni augstāk, bet gan radīt tīru spēku caur kājām, gurniem un muguras augšdaļu.
Šo vingrinājumu bieži izmanto svarcēlāji, lauka sporta veidu pārstāvji un spēka atlēti, kuri vēlas iegūt vairāk jaudas no otrās vilkmes fāzes, nepraktizējot pilnu raušanu. Tas labi darbojas arī kā tehnikas pilnveidošanas vingrinājums raušanai, grūšanas vilkmes variācijām vai kā smags palīgvingrinājums, kad vēlaties pārslogot trīskāršo izstiepšanos. Sāciet ar mazāku svaru, nekā domājat, izpildiet atkārtojumus precīzi un pārtrauciet sēriju, tiklīdz stienis sāk virzīties uz priekšu, mainās muguras pozīcija vai vilkme kļūst par roku vilkšanu, nevis kāju un gurnu izstiepšanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā un novietojiet stieni virs pēdas vidusdaļas, satverot to nedaudz platāk par kājām.
- Noliecieties, salieciet ceļus un pietuviniet apakšstilbus stienim, turot krūtis augšā un muguru taisnu.
- Novietojiet plecus nedaudz priekšā stienim, sasprindziniet muguras platākos muskuļus un fiksējiet skatienu nedaudz uz priekšu uz grīdas.
- Sasprindziniet rumpi un nospriegojiet stieni, pirms diski atraujas no zemes.
- Spiediet caur pēdām, lai paceltu stieni, turot to tuvu apakšstilbiem un augšstilbiem, kad tas šķērso ceļgalus.
- Kad stienis sasniedz augšstilbu vidusdaļu, vienlaikus izstiepiet gurnus un ceļus, lai panāktu pilnu ķermeņa izstiepšanos.
- Nobeigumā veiciet spēcīgu plecu raustīšanu, turot rokas taisnas un stieni tuvu ķermenim.
- Nolaidiet stieni, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā, un atkārtojiet vingrinājumu plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Ja stienis attālinās no augšstilbiem, atgriezieties sākuma pozīcijā un katrā atkārtojumā centieties to virzīt gar kājām.
- Vilkmes laikā turiet rokas taisnas; priekšlaicīga saliekšana pārvērš vingrinājumu par roku vilkšanu un atņem jaudu no gurniem.
- Slodzei jābūt tādai, lai vilkme būtu raita, nevis smagnēja. Ja ātrums samazinās, svars ir pārāk liels.
- Neļaujiet krūtīm sakrist, īpaši brīdī, kad stienis atraujas no grīdas un šķērso ceļgalus.
- Spiediet caur visu pēdu, tad pabeidziet kustību pilnā augumā; nevelieties uz pirkstgaliem, pirms stienis nav sācis ātri kustēties.
- Muguras platāko muskuļu sasprindzinājums palīdz noturēt stieni tuvu un neļauj pleciem pārāk ātri atvirzīties aiz stieņa.
- Izmantojiet siksnas, ja satvēriens ir ierobežojošais faktors, īpaši smagākos atkārtojumos vai sērijās.
- Nolaižot stieni, katru atkārtojumu pabeidziet kontrolēti, lai nākamais sāktos no tās pašas pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina stieņa raušanas vilkme?
Tā nodarbina sēžas muskuļus, paceles cīpslas, četrgalvainos muskuļus, trapecveida muskuļus, muguras augšdaļu un serdi, vislielāko slodzi radot eksplozīva gurnu un kāju izstiepšanās laikā.
Vai raušanas vilkme ir tas pats, kas raušana?
Nē. Raušanas vilkme trenē vilkmi un izstiepšanos bez stieņa uztveršanas, tāpēc ir vieglāk koncentrēties uz stieņa ātrumu un pozīciju.
Kur stienim jāatrodas uz grīdas sākumā?
Stienim jāatrodas virs pēdas vidusdaļas, ar apakšstilbiem tuvu tam, pleciem nedaudz priekšā stienim un taisnu muguru.
Vai vilkmes laikā rokas drīkst saliekties?
Turiet tās taisnas pēc iespējas ilgāk. Rokas vada stieni, bet spēku jārada kājām, gurniem un trapecveida muskuļiem.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar vieglu svaru un kontrolētu sākuma pozīciju. Iesācējiem vispirms jāapgūst noliekšanās tehnika un stieņa trajektorija, pirms mēģināt kustēties ātri.
Kāda ir lielākā tehniskā kļūda?
Ļaut stienim šūpoties prom no ķermeņa vai raut to ar rokām, nevis spiest caur grīdu un gurniem.
Kā tas atšķiras no augstās vilkmes?
Raušanas vilkme uzsver tikai vilkmi un izstiepšanos, savukārt augstā vilkme parasti beidzas ar augstāku elkoņu trajektoriju un lielāku ķermeņa augšdaļas iesaisti.
Vai man vajadzētu izmantot siksnas raušanas vilkmei?
Jūs varat, īpaši tad, ja satvēriens sāk ierobežot izmantojamo svaru. Siksnas ļauj koncentrēties uz stieņa ātrumu un pozīciju.
