Gūžas Locītavas Saliecēja Stiepšana Guļus
Gūžas locītavas saliecēja stiepšana guļus ir uz grīdas izpildāms mobilitātes vingrinājums gūžas un augšstilba priekšējās daļas atvēršanai. Pozīcija guļus uz sāniem ļauj izolēt vienu kāju vienlaikus, vienlaikus saglabājot ķermeņa atbalstu, kas atvieglo izpratni par to, kur tieši rodas stiepšanās sajūta un vai iegurnis saglabā savu stāvokli. Tas ir noderīgs vingrinājums, kad gūžas locītavas saliecēji šķiet saspringti no sēdēšanas, kad četrgalvainie muskuļi ir stīvi pēc treniņa vai kad pirms darba, kas prasa gūžas iztaisnošanu, nepieciešams vingrinājums ar zemu slodzi.
Attēlā redzama kontrolēta stiepšanās guļus uz sāniem, nevis spēka vingrinājums. Augšējā kāja tiek saliekta atpakaļ tā, lai papēdis virzītos sēžamvietas virzienā, kamēr apakšējā kāja paliek izstiepta un atslābināta uz grīdas. Šī pozīcija atver augšstilba un gūžas priekšējo daļu augšpusē, īpaši, ja saglabājat gurnus vienā līnijā, nevis sagriežaties atpakaļ. Kustība ir vienkārša, taču izpildījums ir svarīgs, jo neliela iegurņa pozīcijas maiņa var pārvērst stiepšanos muguras lejasdaļas griešanā.
Šī vingrinājuma labākā versija ir mierīga un precīza. Stiepieties tikai līdz brīdim, kad jūtat spēcīgu, bet panesamu sprieguma līniju gūžas vai augšstilba augšdaļas priekšpusē, pēc tam izmantojiet lēnu elpošanu, lai ļautu audiem atslābt, nevis forsējiet kustības beigu amplitūdu. Ja ribas izvirzās uz āru vai mugurkaula jostas daļa izliecas, stiepšanās efekts zūd. Precīzāka pozīcija ar mazāku amplitūdu parasti ir efektīvāka nekā centieni sasniegt lielāku stiepšanos.
Gūžas locītavas saliecēja stiepšana guļus labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās blokā, un to var izmantot arī starp sērijām kāju treniņa dienās, kad vēlaties atjaunot gūžas kustīgumu, nenoslogojot mugurkaulu. Tas ir piemērots iesācējiem, taču tas jāveic uzmanīgi, ņemot vērā ceļgalu un muguras lejasdaļu. Ja nevarat saglabāt iegurni nekustīgu, samaziniet amplitūdu, izmantojiet atbalstu zem galvas vai izvēlieties maigāku gūžas locītavas saliecēja stiepšanas veidu, līdz pozīcija šķiet ērta un atkārtojama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāniem uz paklājiņa un atbalstiet apakšējo roku zem galvas vai krūšu priekšā, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Novietojiet plecus un gurnus vienā līnijā, lai ķermenis paliktu nekustīgs, un turiet apakšējo kāju izstieptu un atslābinātu.
- Salieciet augšējo celi un sniedzieties ar augšējo roku atpakaļ, lai satvertu potīti vai pēdu.
- Velciet papēdi sēžamvietas virzienā, līdz jūtat stiepšanos augšstilba un gūžas priekšējā daļā.
- Neļaujiet augšējam gurnam sagriezties atpakaļ; viegli spiediet to uz priekšu, lai iegurnis paliktu vienā līnijā.
- Saglabājiet ribas lejā un izvairieties no muguras lejasdaļas izliekšanas, lai radītu papildu amplitūdu.
- Elpojiet lēni un noturiet stiepšanos plānoto laiku bez raustīšanās.
- Kontrolēti atlaidiet pēdu, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uz otras puses.
Padomi un triki
- Ja nevarat ērti aizsniegt potīti, izmantojiet siksnu ap pēdu, nevis velciet ar spēku.
- Turiet augšējo celi vērstu galvenokārt uz leju; ļaujot tam pavērsties uz āru, stiepšanās sajūta parasti pārvietojas prom no gūžas locītavas saliecēja.
- Neliels spilvens vai salocīts dvielis zem galvas palīdz saglabāt kaklu un plecus atslābinātus.
- Jums vajadzētu just to augstu augšstilba vai gūžas priekšpusē, nevis kā durstošu sajūtu muguras lejasdaļā.
- Izelpojiet, velkot papēdi atpakaļ, un izmantojiet elpu, lai atslābinātu gūžas priekšējo daļu.
- Neraujiet pēdu strauji pret sēžamvietu; pakāpeniski nonāciet gala pozīcijā dažu elpas vilcienu laikā.
- Turiet apakšējo kāju brīvu, lai negrieztu iegurni, cenšoties iegūt lielāku amplitūdu.
- Pārtrauciet, ja jūtat diskomfortu celī, un samaziniet saliekumu vai stiepšanās leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk izstiepj gūžas locītavas saliecēja stiepšana guļus?
Tas galvenokārt atver augšējās kājas gūžas un augšstilba augšdaļas priekšējo daļu, īpaši gūžas locītavas saliecējus un augšstilba taisno muskuli.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas īsa noturēšana, atslābināta pozīcija un siksnas izmantošana, ja viņi nevar brīvi aizsniegt pēdu.
Vai maniem gurniem jāpaliek vienā līnijā, kamēr es noturu stiepšanos?
Jā. Gurnu saglabāšana vienā līnijā palīdz stiepšanai palikt gūžas priekšpusē, nevis pārvērsties par muguras lejasdaļas griešanu.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu just spēcīgu sprieguma līniju augšstilba un gūžas priekšpusē, nevis asas sāpes celī vai mugurkaulā.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
20 līdz 30 sekunžu noturēšana ir praktisks sākumpunkts, lai gan ilgāka noturēšana var būt efektīva, ja pozīcija paliek ērta un stabila.
Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt muguras lejasdaļā?
Samaziniet pēdas vilkšanu, turiet ribas lejā un samaziniet amplitūdu, līdz stiepšanās sajūta pārvietojas atpakaļ uz gūžu.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā. Tas var palīdzēt atjaunot gūžas iztaisnošanu pirms kāju treniņa vai skriešanas, ja vien veicat to saudzīgi.
Kāda ir vienkārša alternatīva, ja šī pozīcija rada diskomfortu celī?
Gūžas locītavas saliecēja stiepšana stāvus vai uz ceļiem parasti ir saudzīgāka pret celi, jo varat tiešāk kontrolēt leņķi.
