Raķetes Lēciens
Raķetes lēciens ir pliometrisks pietupiena lēciens ar sava ķermeņa svaru, izstiepjot rokas virs galvas. Tas ir izstrādāts, lai noslogotu augšstilbus ar ātru izstiepšanās un atgrūšanās modeli, pēc tam izaicinot ikrus, sēžas muskuļus, serdi un plecu pozīciju, kad atraujaties no grīdas un atkal piezemējaties. Šis vingrinājums nav par lielu amplitūdu vai smagu ārējo slodzi. Tas ir par spēka tīru ģenerēšanu no kompaktas sportiskas stājas un pēc tam šī spēka absorbēšanu ar kontroli.
Sagatavošanās ir svarīga, jo lēciena kvalitāte ir atkarīga no sagatavošanās fāzes kvalitātes. Sāciet seklā pietupienā ar pēdām aptuveni plecu platumā, krūtis paceltas un svars centrēts virs pēdas vidusdaļas. Attēlā rokas virzās uz augšu, kad jūs ceļaties, tāpēc ķermeņa augšdaļai vajadzētu palīdzēt koordinēt lēcienu, nevis sagrūt uz priekšu. Ja sāksiet pārāk dziļi vai pārāk stāvus, atkārtojums kļūs lēns un neveikls, nevis eksplozīvs.
Katram atkārtojumam vajadzētu justies kā vienai plūstošai secībai: ielādēšana, atgrūšanās, izstiepšanās un piezemēšanās. Iesēdieties pietupienā, nostipriniet rumpja muskulatūru, pēc tam vienlaikus iztaisnojiet potītes, ceļus un gurnus, lecot augšup. Augšpusē izstiepiet rokas virs galvas, neizliecot muguras lejasdaļu, un piezemējieties mīksti ar ceļiem virzienā pār pēdu pirkstgaliem. Piezemēšanās ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis tikai atgriešanās sākuma pozīcijā, tāpēc jums jāspēj klusi apturēt nolaišanos un atgriezties pietupienā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt atgrūšanās brīdī.
Raķetes lēciens ir noderīgs, ja vēlaties vingrinājumu ar sava ķermeņa svaru, kas vienlaikus attīsta spēku, koordināciju un kondīciju. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, sportiskos apļos un ķermeņa lejasdaļas papildu treniņos, kad mērķis ir kustēties ātri, nezaudējot pareizu stāju. Veiciet atkārtojumus precīzi, saglabājiet godīgu lēciena augstumu un pārtrauciet sēriju, tiklīdz piezemēšanās kļūst trokšņaina vai ceļi sāk vērsties uz iekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un nolaidieties seklā pietupienā ar paceltām krūtīm un rokām, kas gatavas palīdzēt lēcienam.
- Turiet svaru centrētu virs pēdas vidusdaļas un ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ tik daudz, lai ceļi paliktu izlīdzināti virs pēdu pirkstgaliem.
- Nostipriniet rumpja muskulatūru pirms atraušanās no grīdas, lai rumpis saglabātu stabilitāti lēciena laikā.
- Atgrūdieties no grīdas un vienlaikus iztaisnojiet potītes, ceļus un gurnus, lai lēktu vertikāli.
- Celšanās laikā izstiepiet rokas virs galvas, bet neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un muguras lejasdaļai izliekties.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un pēc tam ļaujiet papēžiem nolaisties, absorbējot triecienu.
- Kontrolēti atgriezieties pietupienā, saglabājot ceļus vienā līnijā ar pēdām.
- Atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai līdz brīdim, kad pasliktinās piezemēšanās kvalitāte.
Padomi un triki
- Turiet pietupienu pietiekami seklu, lai varētu lēkt nekavējoties, nevis iegrimtu lēnā kustībā.
- Izmantojiet roku vēzienu, lai palīdzētu ar laiku, nevis lai parautu rumpja augšdaļu uz priekšu.
- Piezemējieties klusi; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka ceļi, gurni vai potītes labi neabsorbē triecienu.
- Ja piezemējoties ceļi sagrūst uz iekšu, samaziniet lēciena augstumu un koncentrējieties uz to virzīšanu uz āru vienā līnijā ar pēdu pirkstgaliem.
- Atgrūšanās brīdī turiet krūtis paceltas, lai lēciens paliktu vertikāls, nevis pārvērstos par lēcienu uz priekšu.
- Veiciet mazāk kvalitatīvu atkārtojumu, nevis dzenieties pēc noguruma, jo kustība ātri zaudē spēku, kad pasliktinās tehnika.
- Izmantojiet līdzenu, neslīdošu virsmu un pietiekami daudz brīvas vietas virs galvas izstiepšanās kustībai.
- Ja nespējat noturēt rumpja muskulatūru nostiprinātu, samaziniet lēcienu un padariet piezemēšanos apzinātāku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Raķetes lēciens trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē augšstilbus, ar spēcīgu sēžas muskuļu, ikru un serdes muskulatūras iesaisti lēciena un piezemēšanās laikā.
Vai Raķetes lēciens ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja lēciens ir neliels un piezemēšanās mīksta. Iesācējiem vajadzētu koncentrēties uz kontroli, pirms mēģināt lēkt augstāk.
Cik dziļi man vajadzētu pietupties pirms lēciena?
Palieciet seklā sportiskā pietupienā, aptuveni tādā dziļumā, kādu varat noturēt, vienlaikus nekavējoties eksplodējot uz augšu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā lēcienā?
Cilvēki parasti piezemējas pārāk smagi vai ļauj ceļiem sagrūt uz iekšu. Abas pazīmes nozīmē, ka lēciens apsteidz piezemēšanās mehāniku.
Vai manas rokas katrā atkārtojumā jāceļ virs galvas?
Jā, izstiepšanās virs galvas palīdz koordinēt lēcienu. Tikai izvairieties no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas, rokām ceļoties uz augšu.
Kā es varu zināt, vai lecu pārāk augstu?
Ja piezemēšanās kļūst trokšņaina, nestabila vai aizkavēta, lēciens, visticamāk, ir augstāks, nekā spējat tīri kontrolēt.
Vai Raķetes lēcienu var izmantot kondīcijas uzlabošanai?
Jā. Tas labi darbojas īsos sportiskos apļos, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus trenējot ķermeņa lejasdaļas spēku.
Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palieliniet lēciena ātrumu vai nedaudz palieliniet lēciena augstumu tikai tad, ja joprojām varat piezemēties klusi un saglabāt ceļu pareizu trajektoriju.
