Maršēšana Uz Vietas (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Maršēšana uz vietas (2. versija) ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā pārmaiņus celkat katru ceļgalu līdz gurnu augstumam, paliekot vietā, un rokas svārstās dabiskā soļošanas ritmā. Šajā kustībā izceltās zonas ir augšstilbi un apakšējās kājas, kas veic lielāko redzamo darbu, bet rumpis visu laiku strādā, lai noturētu tevi taisnu un līdzsvarotu. Tā kā nav nepieciešams ne aprīkojums, ne pārvietošanās, tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā paaugstināt pulsu nelielā telpā.

Šis vingrinājums ir piemērots plašam cilvēku lokam: pilnīgi iesācējiem, kas veido kustību ieradumu, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri vēlas mazietekmīgu kardio variantu, biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēdēšanu, un ikvienam, kas sasilst pirms kāju treniņa vai skrējiena. Tā kā viena kāja vienmēr atgriežas uz grīdas, ietekme uz ceļgaliem un gurniem ir maigāka salīdzinājumā ar skriešanu vai lēkāšanas variantiem.

Galveno darbu veic četrgalvu ciskas muskulis, paceļot ceļgalu, gūžas saliecēji, kas dzen kāju uz augšu, un atbalsta kājas ikru muskuļi, kas kontrolē katru nokāpienu. Sēžas muskuļi un ciskas aizmugurējie muskuļi stabilizē stāvošo gurnu, bet korpuss notur ribu bultiņu virs iegurņa, lai tu nenoliektos atpakaļ, kad ceļgali ceļas. Roku šūpošana pievieno dabisku koordinācijas izaicinājumu un mēreni palielina kardio slodzi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu abās kājās, mugurkauls taisns, bet pleci atslābināti uz leju un atpakaļu. Skatiens jāvērš uz priekšu, nevis uz kājām, lai galva paliek virs mugurkaula. Tieši taisna poza ļauj ceļgalu pacelšanai nākt no gurna, nevis no sagrūstoša rumpja.

Lai kustību veiktu labi, pārliec svaru nedaudz uz vienu kāju, tad paceļ pretējo ceļgalu aptuveni gurnu augstumā vai zemāk, ja tavs pašreizējais kustīgums to atļauj. Nolaid to kāju kontrolēti, un, tiklīdz tā nolaižas, sāc celt otru ceļgalu. Turēt ritmu vienmērīgu, nevis steidzīgu, un ļaut rokām šūpoties pretēji kājām, kā parastā soļošanā. Elpošana paliek vienmērīga un sarunvalodas temps; ja nespēj izrunāt īsus teikumus, palēnini tempu.

Biežākie lietojumi ir iesildīšanās, mājas kardio cirkļi, aktīvās atveseļošanās dienas un īsi kustību pārtraukumi dienas laikā. Divas līdz trīs pieejas pa trīsdesmit līdz sešdesmit sekundēm ir saprātīgs sākumpunkts, pakāpeniski palielinot ilgumu vai tempu. Ja līdzsvars sagādā grūtības, stāvi pie sienas vai stingra krēsla un balsties uz tā ar pirkstu galu, līdz stabilitāte uz vienas kājas uzlabojas.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, rokas atslābinātas gar ķermeni, svars vienmērīgi sadalīts abās kājās.
• Nolaid un atpakaļi pavelc plecus, izstiepj makst galvas virsu pret griestiem un viegli sasprēg korpusu, lai ribu bulta atrodas virs iegurņa.
• Pārliec svaru nedaudz uz kreiso kāju un ļauj labajai papēžai pacelties no grīdas, gatava pacelšanai.
• Izelpo, dzenot labo ceļgalu uz augšu gurnu augstumā, turēdams rumpi taisnu un izvairīdamies no jebkādas atpakaļgaitas noliekšanās.
• Nolaid labo kāju uz grīdu kontrolēti, novietojot to atpakaļ sākuma vietā, nevis ļaujot tai aizslīdēt uz priekšu.
• Tiklīdz labā kāja nolaižas, nekavējoties sāc celt kreiso ceļgalu līdz tam pašam augstumam, saglabājot ritmu vienmērīgu abās pusēs.
• Ļauj rokām dabiski šūpoties pretēji kājām, kreisā roka uz priekšu, kad ceļas labais ceļgalis, ar elkoņiem saliektiem ap deviņdesmit grādiem.
• Turēt elpošanu vienmērīgu un ritmisku, ieelpojot divās līdz trīs soļos un izelpojot divās līdz trīs soļos.
• Turpini maršēt paredzēto laiku, tad beidz, sākot abas kājas kopā un stāvot mierā dažas elpas, pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir ceļgala celšana, noliecot rumpi atpakaļ; ja jūt, ka jostasvieta izliecas, samazini ceļgala augstumu, līdz spēj palikt taisns.
• Izvairies no pēdas uzsitiena pret grīdu katrā nokāpienā; nolaid to klusi, lai kustība paliek kontrolēta un ceļgalis un potīte ir aizsargāti.
• Turēt atbalsta ceļgalu maigu, nevis bloķētu taisnu; neliels saliekums absorbē katru nokāpienu un uztur spriedzi augšstilbu muskuļos.
• Vēro, lai maršējošā kāja neaizslīd uz priekšu un nepārkāpj ķermeņa viduslīniju; ceļgalam jāceļas taisni uz augšu gurna līnijā.
• Ja temps aizraujas un tehnika sabojājas, palēninies; lēnāka, kvalitatīvāka maršēšana lielākajai daļai iesācēju vienlīdz efektīvi paaugstina pulsu.
• Vērs ceļa skapsti pret griestiem, nevis ļauj kājai griezties uz āru, paceļot to, jo tas notur gūžas saliecējus to spēcīgākajā līnijā.
• Sākumā apzināti noturi rokas, tad atslābini; stīvi, pacelti pleci liecina, ka sasprēg augšējo ķermeņa daļu, nevis ļauj šūpošanai plūst brīvi.
• Reizēm novieto spoguli savā sānu pusē, lai pārbaudītu, vai galva, gurni un stāvošā kājas potīte paliek vienā vertikālā līnijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā Maršēšanas uz vietas (2. versija) laikā?

Galveno darbu veic četrgalvu ciskas muskulis un gūžas saliecēji, paceļot katru ceļgalu, bet atbalsta kājas ikru muskuļi kontrolē katru nokāpienu. Sēžas muskuļi un korpuss visu laiku stabilizē gurnus un rumpi.

Cik augstu man vajadzētu celt ceļgalus Maršēšanas uz vietas (2. versija) laikā?

Centies aptuveni gurnu augstumā, bet zemāk ir pieņemami, ja gūžas kustīgums vai līdzsvars to ierobežo. Izvēlies augstāko ceļgala pacelšanu, ko vari atkārtot, noturēdams rumpi taisnu un vertikālu.

Vai Maršēšana uz vietas (2. versija) ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vispieejamākajām kardio kustībām, jo neprasa aprīkojumu, minimālu telpu, un viena kāja vienmēr paliek tuvu grīdai. Iesācēji var sākt ar divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm un pakāpeniski palielināt.

Vai es varu veikt Maršēšanu uz vietas (2. versija), ja man ir jutīgi ceļgali?

Mazietekmīgais raksturs padara to saudzīgāku pret ceļgaliem nekā skriešana vai lēkāšana, bet jutīgs ceļgalis tomēr prasa uzmanību. Turēt ceļgala pacelšanu mērenu, nolaidies mīksti un apstājies, ja jūti asas sāpes, nevis parastu muskuļu piepūli.

Kāpēc maršējot uz vietas nogurst mans jostas apvidus un pleci?

Tas parasti nozīmē, ka noliecies atpakaļ, kad ceļgali ceļas, vai pacelēt plecus roku šūpošanas laikā. Nedaudz samazini ceļgala augstumu un apzināti noturi plecus atslābinātus uz leju, bet ribas saliktas virs iegurņa.

Kā Maršēšana uz vietas (2. versija) atšķiras no augstiem ceļgaliem?

Maršēšanā ritms ir kontrolēts un apzināts, kur viena kāja pilnībā iestājas pirms otra ceļgala celšanas, savukārt augstie ceļgali ir ātrāks, elastīgāks skriešanas stila vingrinājums ar īsu kontaktu ar grīdu. Maršēšana ir mazāk ietekmīga un vieglāk uzturēta ilgāku laiku.

Cik ilgi man vajadzētu veikt Maršēšanu uz vietas (2. versija), lai iegūtu kardio labumu?

Nepārtraukti posmi no divām līdz piecām minūtēm vienmērīgā tempā ir praktisks mērķis, un vairāki posmi dienas laikā summējas. Palielini ilgumu vai tempu pakāpeniski, nevis abus vienlaikus.

Ko es varu izmantot, ja man vajag līdzsvara atbalstu Maršēšanas uz vietas (2. versija) laikā?

Stāvi blakus sienai, darba virsmai vai stingram krēslam un balsties uz tā ar pirksta galu vieglam atbalstam. Turēt lielāko daļu svara uz savām kājām, lai stabilizējošie muskuļi joprojām veic savu darbu.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu vai elpot noteiktā ritmā, maršējot?

elpo nepārtraukti un ritmiski, nevis aizturot elpu; vienkāršs modelis — ieelpot divās līdz trīs maršos un izelpot divās līdz trīs — darbojas labi. Elpas aizturēšana parasti noved pie agrīna noguruma un sasprēguma plecos.