Ķermeņa Lejasdaļas Fleksoru Stiepšana
Ķermeņa lejasdaļas fleksoru stiepšana ir uz paklājiņa veicams mobilitātes vingrinājums, kas atver ķermeņa priekšpusi, vēdera lejasdaļu un gurnu ieloces. Attēlā redzamajā pozīcijā jūs guļat uz muguras ar izstieptām kājām, stabilu iegurni un atslābinātiem pleciem, lai stiepšanās notiktu pozīcijas un elpošanas, nevis jostas daļas pārmērīgas izliekšanas dēļ. Tas ir noderīgi, kad ķermeņa priekšpuse šķiet saspringta ilgstošas sēdēšanas, intensīvu vēdera preses treniņu vai atkārtotu vingrinājumu, kas balstīti uz muguras izliekšanu, dēļ.
Mērķis nav sasniegt vislielāko izliekumu vai visdziļāko stiepšanu. Labs vingrinājums rada maigu, vienmērīgu izstiepšanos vēdera lejasdaļā un gurnu priekšpusē, kamēr ribas paliek mierīgas un kakls brīvs. Ja jūsu versijā zem iegurņa vai muguras lejasdaļas tiek izmantots neliels dvielis vai zems paliktnis, šim atbalstam vajadzētu tikai nedaudz palīdzēt jums ieņemt ērtu pozīciju, nevis radīt spiediena punktus.
Turēšanas laikā elpojiet lēni un ļaujiet izelpai atslābināt vēdera sienu un iegurņa priekšpusi. Turiet kājas izstieptas un nekustīgas, ļaujiet pēdām atpūsties dabiski un izvairieties no ceļgalu sagriešanas vai ribu izplešanas. Stiepšanās sajūtai jābūt plašai un kontrolētai, bez durstošām sajūtām muguras lejasdaļā un bez asas vilkšanas gūžas locītavās.
Izmantojiet šo stiepšanos iesildīšanās, atsildīšanās vai sesijas mobilitātes daļā, kad vēlaties atjaunot ķermeņa garumu pēc sēdēšanas, riteņbraukšanas, skriešanas vai vēdera preses vingrinājumiem. Iesācēji to var ērti izmantot, jo pozīcija ir vienkārša, taču galvenais ir mērenība: nelielas korekcijas, mierīga elpošana un pozīcija, kuru varat noturēt bez sasprindzinājuma. Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet amplitūdu, saplaciniet ribas vai noņemiet jebkādu atbalstu, līdz stiepšanās paliek vērsta uz ķermeņa priekšpusi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abām izstieptām kājām un atslābinātām pēdām, izmantojot nelielu salocītu dvieli vai paliktni zem ķermeņa lejasdaļas tikai tad, ja jūsu versija to prasa.
- Ļaujiet pleciem, rokām un žoklim atslābināties, lai krūškurvis un vēders nesasprindzinātos pret grīdu.
- Novietojiet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa justos gara un vienmērīga, nevis iespiesta agresīvā izliekumā.
- Turiet ceļgalus vērstus uz augšu un pēdas nekustīgas, kamēr lēni ieelpojat.
- Izelpojot, atslābiniet vēdera lejasdaļu un ļaujiet gurnu priekšpusei un ķermeņa lejasdaļai atvērties.
- Noturiet stiepšanos vieglā, vienmērīgā diapazonā, nevis cenšoties panākt lielāku izliekumu vai pagriezienu.
- Turpiniet vienmērīgi elpot pozīcijas laikā; katrai izelpai vajadzētu justies tā, it kā tā kausētu sasprindzinājumu, nevis to palielinātu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, pakāpeniski mazinot spriedzi, pēc tam atpūtieties pirms nākamā atkārtojuma vai turēšanas.
Padomi un triki
- Saglabājiet stiepšanos pietiekami vieglu, lai varētu elpot bez sasprindzinājuma.
- Ja muguras lejasdaļā rodas durstoša sajūta, samaziniet izliekumu vai noņemiet atbalstu zem iegurņa.
- Garāka izelpa parasti palīdz ķermeņa priekšpusei atslābināties labāk nekā spēcīga ieelpa.
- Neļaujiet ribām izplesties uz augšu; kustībai jāpaliek centrētai caur ķermeņa lejasdaļu.
- Ļaujiet kājām palikt izstieptām un nekustīgām, lai stiepšanās nepārvērstos par kāju vingrinājumu.
- Plāns spilvens zem galvas var palīdzēt, ja kaklam ir tendence izstiepties.
- Jums vajadzētu just izstiepšanos vēdera lejasdaļā un gurnu ielocēs, nevis asu duršanu jostas daļā.
- Pārtrauciet pirms nejutīguma, krampju vai jebkādu sāpju rašanās, kas no stiepšanās pārvēršas kairinājumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Uz ko visvairāk iedarbojas ķermeņa lejasdaļas fleksoru stiepšana?
Tas galvenokārt atver vēdera lejasdaļu un gurnu priekšpusi, īpaši audus gar ķermeņa un iegurņa līniju.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā. Pozīcija uz grīdas ir vienkārša, un jūs varat saglabāt ļoti vieglu stiepšanos, kamēr mācāties, kādai tai vajadzētu justies.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums vajadzētu just plašu atvēršanos vēdera lejasdaļā un gurnu ielocēs, nevis asu duršanu muguras lejasdaļā.
Vai maniem ceļgaliem jāpaliek taisniem?
Standarta pozīcijā kājas paliek izstieptas, taču neliels ceļgalu saliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz jums saglabāt iegurni un ribas atslābinātas.
Cik ilgi man tas jātur?
Ērta turēšana aptuveni 20 līdz 30 sekundes vai dažas lēnas elpas parasti ir pietiekama, ja vien jūsu programma nenorāda citādi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Lielākā kļūda ir ribu izplešana un dziļāka izliekuma forsēšana, nevis ļaušana ķermeņa priekšpusei atvērties pakāpeniski.
Vai man ir nepieciešams dvielis vai paliktnis zem muguras lejasdaļas?
Ne vienmēr. Izmantojiet to tikai tad, ja tas palīdz jums atrast maigu atvēršanos bez spiediena punktiem vai diskomforta muguras lejasdaļā.
Vai es varu to izmantot pēc vēdera preses treniņa vai ilgas sēdēšanas?
Jā. Tas labi darbojas kā atsildīšanās vai mobilitātes vingrinājums, kad ķermeņa priekšpuse šķiet saīsināta pēc treniņa vai sēdēšanas.
