Kaķa Stiepšanās 2. Versija

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Kaķa stiepšanās 2. versija ir uz ceļiem izpildāms mugurkaula mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots vingrošanas paklājiņš un paša ķermeņa svars, lai mugurkaulu novietotu noapaļotā, izliektā pozīcijā. Tas ir noderīgs, kad mugura jūtas stīva pēc sēdēšanas, kad vēlaties pamodināt ķermeni pirms treniņa vai kad nepieciešama zemas intensitātes atslodze starp smagākiem piegājieniem. Attēlā redzamā pozīcija parāda atbalstu uz rokām un ceļiem ar uz augšu izliektu mugurkaulu, kas padara šo versiju par klasisku kaķa stiepšanos, nevis par spēka vingrinājumu ar papildu svaru.

Galvenais treniņa efekts rodas no kontrolētas mugurkaula kustības un spējas radīt telpu mugurā, ribās un gurnos, neiekrītot plecos. Kad noapaļojat mugurkaulu, vēdera muskuļi, priekšējais zāģzobainais muskulis un dziļie ķermeņa stabilizatori palīdz organizēt kustību, kamēr gurni un muguras lejasdaļa iziet cauri maigai stiepšanai. Tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja rokas, ceļi un pleci nav pareizi novietoti, stiepšanās pāriet uz plaukstu locītavām vai kaklu, nevis uz mugurkaulu.

Kaķa stiepšanās 2. versija darbojas vislabāk, ja kustība ir pietiekami lēna, lai jūs varētu sajust, kā katrs mugurkaula segments piedalās. Sāciet no stabilas četrrāpus pozīcijas, pēc tam izelpojiet un ievilkt iegurni, vienlaikus atspiežoties no grīdas un ceļot muguras vidusdaļu pret griestiem. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu; mērķis ir izveidot vienmērīgu, nepārtrauktu līkni no astes kaula līdz muguras augšdaļai, saglabājot kaklu atslābinātu un elkoņus iztaisnotus.

Tā kā šis ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, tas labi iederas iesildīšanās sesijās, atjaunošanās treniņos un tehnikas sagatavošanā pirms spiešanas, airēšanas, vilkmes vai priekšā turama svara vingrinājumiem. Tā var būt arī noderīga izvēle, kad muguras lejasdaļa jūtas saspiesta un jums ir nepieciešama maiga kustība, nevis agresīva stiepšana. Ja plaukstu locītavas ir jutīgas, amplitūdu var samazināt vai rokas var novietot uz paaugstinājuma, taču mugurkaulam joprojām jānoapaļojas vienmērīgi un bez raustīšanās.

Labākās atkārtojumu reizes ir kontrolētas, klusas un atkārtojamas. Jums vajadzētu spēt elpot stiepšanās laikā, vajadzības gadījumā īsi aizkavēties augšējā punktā un atgriezties neitrālā galda pozīcijā, nezaudējot līdzsvaru. Ja kustība rada asas sāpes, duršanu vai nejutīgumu, pārtrauciet to un samaziniet amplitūdu vai mainiet sākuma pozīciju. Pareizi izpildīta, Kaķa stiepšanās 2. versija ir vienkāršs, bet efektīvs veids, kā uzlabot mugurkaula apzināšanos un sagatavot ķermeni prasīgākiem treniņiem.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa un novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem, ar ceļiem zem gurniem.
• Izpletiet pirkstus plati un atspiedieties caur plaukstu pamatnēm tā, lai plaukstu locītavas, elkoņi un pleci būtu vienā līnijā.
• Sāciet no neitrālas galda pozīcijas ar taisnu muguru, garu kaklu un skatienu vērstu uz leju starp rokām.
• Izelpojiet un ievilkt iegurni, vienlaikus velkot ribas uz augšu un noapaļojot muguras lejasdaļu pret griestiem.
• Turpiniet atspiesties no grīdas tā, lai lāpstiņas atdalītos un muguras augšdaļa paceltos stiepšanās pozīcijā.
• Ļaujiet galvai nedaudz nolaisties starp rokām, neiekrītot plecos un nesaliekot elkoņus.
• Ja vēlaties spēcīgāku stiepšanos mugurkaulā un gurnos, augšējā punktā uz brīdi aizturiet elpu.
• Ieelpojiet un lēnām atgriezieties neitrālā galda pozīcijā, saglabājot kustību vienmērīgu, nevis strauji atgriežoties centrā.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidieties uz paklājiņa vai apsēdieties, ja esat pabeidzis.

Padomi un triki

• Domājiet par to, lai vispirms ieliektu astes kaulu, pēc tam ļaujot noapaļošanās kustībai virzīties uz augšu caur muguras lejasdaļu un starp lāpstiņām.
• Ja jūtat spiedienu plaukstu locītavās, pārnesiet nedaudz vairāk svara atpakaļ uz ceļiem, nevis ļaujiet pleciem aizvirzīties tālu aiz rokām.
• Turiet elkoņus taisnus, bet ne sasprindzinātus; to saliekšana pārvērš vingrinājumu par plecu atspiešanos, nevis mugurkaula stiepšanu.
• Pilnībā izelpojiet noapaļošanās laikā, lai ribas varētu pacelties un vēders ievilkties, neforsējot kaklu uz priekšu.
• Mazāka amplitūda ir labāka nekā agresīvs izliekums, ja mērķis ir mugurkaula mobilitāte, nevis maksimāla stiepšana.
• Ja augšējā pozīcija rada duršanu muguras lejasdaļā, pārtrauciet izliekšanos augstāk un koncentrējieties uz muguras vidusdaļu, nevis forsējiet jostasvietas izliekumu.
• Ērtākai pozīcijai novietojiet salocītu dvieli zem ceļiem vai izmantojiet biezāku paklājiņu zem rokām.
• Kustieties klusi un vienmērīgi; ja augšējā punktā dzirdat vai jūtat atsitienu, palēniniet tempu un samaziniet amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē Kaķa stiepšanās 2. versija?

Tas galvenokārt trenē mugurkaula fleksiju un mobilitāti visā muguras garumā, vēdera muskuļiem, priekšējam zāģzobainajam muskulis un dziļajiem ķermeņa muskuļiem palīdzot kontrolēt noapaļoto pozīciju.

Vai Kaķa stiepšanās 2. versija ir tas pats, kas kaķis-govs?

Tā ir noapaļotā puse no kaķa-govs plūsmas. Šī versija uzsver kaķa pozīciju, kurā jūs atspiežaties no grīdas un noapaļojat mugurkaulu uz augšu.

Kā man vajadzētu novietot rokas un ceļus Kaķa stiepšanās 2. versijai?

Novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem uz paklājiņa. Šāds novietojums saglabā stiepšanos centrētu mugurkaulā, nevis novirza slodzi uz plaukstu locītavām vai muguras lejasdaļu.

Vai stiepšanās laikā man vajadzētu saliekt elkoņus?

Nē. Turiet rokas izstieptas un atspiedieties no grīdas, lai lāpstiņas varētu atdalīties un muguras augšdaļa varētu kārtīgi noapaļoties.

Cik tālu man vajadzētu noapaļot muguru?

Tikai tik tālu, cik varat noapaļot vienmērīgi bez sāpēm, duršanas vai rokas-ceļu pozīcijas zaudēšanas. Kontrolēta vidēja amplitūdas stiepšanās parasti ir noderīgāka nekā agresīva galējā amplitūda.

Vai iesācēji var veikt Kaķa stiepšanās 2. versiju?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars, un amplitūdu var padarīt ļoti mazu, kamēr apgūstat elpošanas un noapaļošanas modeli.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas Kaķa stiepšanās 2. versijā?

Parasti rokas ir pārāk tālu uz priekšu vai arī pārāk daudz svara tiek pārnests uz plaukstām. Atvirziet plecus atpakaļ virs plaukstu locītavām vai, ja nepieciešams, novietojiet rokas uz nedaudz paaugstinātas virsmas.

Kad man vajadzētu izmantot Kaķa stiepšanās 2. versiju?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, pēc ilgstošas sēdēšanas vai starp piegājieniem, kad vēlaties zemas intensitātes atslodzi mugurkaulam un gurniem.