Vēdera Muskuļu Stiepšana Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Vēdera muskuļu stiepšana uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms stiepšanās vingrinājums, kas atver ķermeņa priekšējo daļu no augšstilbiem caur gurniem, vēdera presi un apakšējo ribu daļu. Attēlā redzamajā pozīcijā jūs nometaties uz ceļiem uz paklājiņa ar apakšstilbiem, kas atrodas aiz jums, pēc tam virzāt gurnus uz priekšu un atliecat ķermeni atpakaļ, lai izveidotu garu līniju gar vēdera sienu. Tas ir noderīgi, kad gurnu locītavu saliecēji, vēdera taisnais muskulis un krūškurvis jūtas saspringti no sēdēšanas, skriešanas, smagumu celšanas vai atkārtotas ķermeņa saliekšanas.

Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo nelielas izmaiņas iegurņa stāvoklī pilnībā maina stiepšanās sajūtu. Ja gurni paliek aiz ceļiem, spiediens paliek uz četrgalvainajiem muskuļiem un augšstilbu priekšpusi. Ja gurni tiek kontrolēti virzīti uz priekšu un sēžas muskuļi paliek viegli sasprindzināti, stiepšanās izplatās caur vēdera muskuļiem un gurnu priekšpusi, nevis koncentrējas uz muguras lejasdaļu. Attēlā redzama stalta poza uz ceļiem ar paceltu krūškurvi un izstieptu kaklu, kas ir vispareizākais veids, kā saglabāt pozīciju.

Šai stiepšanās sajūtai jābūt kā kontrolētai atvēršanai ķermeņa priekšējā līnijā, nevis kā asai duršanai jostas daļā. Ļaujiet iegurnim pakāpeniski slīdēt uz priekšu, saglabājiet ķermeni izstieptu un izmantojiet mierīgu elpošanu, lai ļautu vēdera muskuļiem pastiepties. Neliela atliekšanās atpakaļ ir daļa no kustības, taču mērķis nav agresīvi saliekties atpakaļ vai novirzīt visu svaru uz mugurkaulu. Beigu pozīcijā jābūt stingrai, bet panesamai sajūtai, elpošanai paliekot vienmērīgai.

Izmantojiet paklājiņu vai polsterētu virsmu, lai ceļi varētu ērti atrasties uz grīdas, kamēr noturat pozīciju. Vingrinājums labi darbojas pēc kāju treniņa, vēdera preses vingrinājumiem vai ilgstošas sēdēšanas, un tas var kalpot arī kā daļa no iesildīšanās, kad ķermenis jūtas stīvs. Visefektīvākās ir lēnas, simetriskas un viegli atkārtojamas kustības, ķermeņa abām pusēm paliekot taisnām, nevis sagriežoties uz vienu pusi.

Ja slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, samaziniet kustības amplitūdu un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms atliecaties tālāk. Ja ceļi ir jutīgi, pievienojiet polsterējumu vai samaziniet noturēšanas laiku. Iesācēji parasti var labi izpildīt šo kustību, jo kontroles prasības ir vienkāršas, taču tikai tad, ja stiepšanās paliek maiga un iegurnis saglabā pareizu stāvokli. Labākais rezultāts ir skaidra vēdera muskuļu un gurnu atvēršana, nezaudējot stāju un nepiespiežot sevi pārmērīgā amplitūdā.

Norādījumi

• Novietojiet paklājiņu zem ceļiem un nometieties uz ceļiem gurnu platumā, pēdu virspusēm balstoties pret grīdu.
• Iztaisnojiet ķermeni, pavērsiet iegurni uz priekšu un viegli sasprindziniet sēžas muskuļus, pirms sākat kustību.
• Turiet rokas gar sāniem vai uz augšstilbiem un sākumā neļaujiet ribām pārmērīgi izvirzīties uz āru.
• Lēnām virziet gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, turot ceļus uz grīdas un apakšstilbus saskarē ar paklājiņu.
• Atlieciet ķermeni atpakaļ tikai tik tālu, cik varat, neradot diskomfortu muguras lejasdaļā un nezaudējot līdzsvaru.
• Paceliet krūšu kaulu un ieelpojiet krūškurvja priekšējā daļā, lai vēdera siena varētu pastiepties.
• Noturiet beigu pozīciju paredzēto laiku, saglabājot kaklu garu un zodu neitrālā stāvoklī.
• Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā uz ceļiem, pēc tam atkārtojiet plānoto laiku vai reižu skaitu.

Padomi un triki

• Uztveriet stiepšanos kā gurnu slīdēšanu uz priekšu, nevis kā lielu atliekšanos atpakaļ caur jostas daļu.
• Viegla sēžas muskuļu sasprindzināšana palīdz saglabāt iegurni pareizā stāvoklī un atvieglo ķermeņa priekšējās daļas stiepšanu.
• Ja stiepšanās sajūta galvenokārt ir četrgalvainajos muskuļos, virziet gurnus nedaudz vairāk uz priekšu un pārbaudiet, vai ķermenis paliek staltā pozīcijā.
• Ja jūtat saspiešanu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu.
• Izmantojiet biezāku paklājiņu vai salocītu dvieli, ja spiediens uz ceļiem ir pirmais, kas ierobežo pozīcijas noturēšanu.
• Saglabājiet kustību simetrisku; novirzīšanās uz vienu pusi parasti nozīmē, ka viens gurns pārņem slodzi.
• Lēna elpošana šeit ir svarīga, jo gara izelpa bieži ļauj vēdera muskuļiem atslābt stiepšanās laikā.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asu duršanu jostas daļā, ceļu sāpes vai krampjus gurnu priekšpusē.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē vēdera muskuļu stiepšana uz ceļiem?

Tas galvenokārt pastiepj vēdera sienu un gurnu locītavu saliecējus, īpaši, ja virzāt gurnus uz priekšu un saglabājat ķermeni staltu.

Kā jābūt novietotiem ceļiem un pēdām uz paklājiņa?

Nometieties uz ceļiem gurnu platumā, pēdu virspusēm balstoties uz grīdas vai paklājiņa, lai pamatne būtu stabila.

Kāpēc es to jūtu vairāk muguras lejasdaļā nekā vēdera muskuļos?

Jūs, iespējams, atliecaties pārāk tālu vai ļaujat ribām izvirzīties uz āru. Samaziniet amplitūdu un turpiniet virzīt iegurni uz priekšu, nevis spēcīgi liekties caur mugurkaulu.

Vai stiepšanās laikā man vajadzētu sasprindzināt sēžas muskuļus?

Viegla sēžas muskuļu sasprindzināšana ir noderīga, jo tā neļauj iegurnim pārāk daudz sagāzties uz priekšu un novirza stiepšanos uz vēdera muskuļiem un gurnu saliecējiem.

Vai es varu turēt rokas uz augšstilbiem, to darot?

Jā. Roku turēšana uz augšstilbiem var palīdzēt kontrolēt atliekšanos atpakaļ un neļaut krūškurvim sakrist.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Lielākā kļūda ir pārvērst to nekontrolētā atliekšanās kustībā. Gurniem vispirms jāslīd uz priekšu, un pēc tam ķermenis jāatver tikai tik tālu, cik spējat saglabāt kontroli.

Vai šī ir laba stiepšanās pēc kāju dienas vai vēdera preses treniņa?

Jā. Tas ir īpaši noderīgi pēc treniņiem, kas saspringstina gurnu saliecējus, vēdera muskuļus vai iegurņa priekšējo daļu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju?

Noturiet to tik ilgi, lai sajustu vienmērīgu stiepšanos bez sāpēm vai elpas aizturēšanas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, ja nepieciešams.