Sēdus Veicams Ķermeņa Sānu Stiepšanās Vingrinājums
Sēdus veicams ķermeņa sānu stiepšanās vingrinājums ir sēdus izpildāms sānu noliekšanās mobilitātes vingrinājums viduklim un apakšējām ribām. Svarīga ir pozīcija attēlā: abi sēžas kauli paliek stingri uz sola, pēdas paliek uz zemes, un rokas viegli atbalsta galvu, lai kakls varētu atslābināties, kamēr rumpis veic darbu. Mērķis nav griezties vai liekties uz priekšu, bet gan radīt tīru sānu atvērumu caur rumpja sāniem.
Šī stiepšanās ir noderīga, kad apakšējās ribas, slīpie vēdera muskuļi un sānu viduklis šķiet stīvi no celšanas, skriešanas, darba virs galvas vai ilgstošas sēdēšanas. Kustībai jābūt tādai, it kā ribu būris vienā pusē attālinātos no gurna, kamēr pretējā puse kontrolēti saīsinās. Kad tas tiek izpildīts pareizi, iegurnis paliek nekustīgs un mugurkauls vienmērīgi izliecas no vidus un apakšējās rumpja daļas, nevis sabrūk caur pleciem vai muguras lejasdaļu.
Laba atkārtojuma sākums ir iztaisnota poza. Sēdiet taisni uz sola vai stabila sēdekļa, nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus un turiet krūtis vērstas uz priekšu, vienlaikus noliecoties uz vienu pusi. Galvai jāseko rumpim, netiekot rautai. Ieelpojiet atvērtajā pusē, sasniedzot kustības beigu punktu, pēc tam atgriezieties centrā ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt, lai tur nokļūtu. Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, kakla sasprindzinājumu vai nevēlamu rotāciju, amplitūda ir pārāk liela vai poza ir izkustējusies.
Izmantojiet šo stiepšanos kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai mobilitātes bloka, kad vēlaties atjaunot sānu noliekšanās kustību un samazināt stīvumu ap rumpi. Noderīgā amplitūda parasti ir mazāka, nekā cilvēki sagaida, un vislabākie rezultāti rodas, paliekot atslābinātam, turot ribu būri vienā līnijā un vienmērīgi atkārtojot abas puses. Tai vajadzētu justies kā kontrolētai izstiepšanai caur sānu vidukli, nevis kā piespiedu izliekumam vai maksimālas piepūles pozai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz sola vai stabila sēdekļa ar abām pēdām uz zemes un ceļgaliem aptuveni gurnu platumā.
- Turiet abus sēžas kaulus stingri uz zemes un novietojiet rokas viegli aiz galvas ar atvērtiem elkoņiem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa tā, lai krūtis būtu vērstas taisni uz priekšu, pirms sākat kustību.
- Ieelpojiet, lai izstieptos, pēc tam lēnām nolieciet rumpi uz vienu pusi, negriežoties uz priekšu.
- Ļaujiet elkonim tajā pusē, uz kuru liecaties, virzīties uz leju, kamēr pretējais elkonis dabiski izliecas uz augšu.
- Apstājieties, kad jūtat stiepšanos pretējā sānu viduklī un apakšējās ribās, nevis spiedienu muguras lejasdaļā.
- Noturiet pozīciju un vienmērīgi elpojiet, ļaujot ribu būrim atvērties stieptajā pusē.
- Atgriezieties centrā ar kontroli, iztaisnojiet pozu un atkārtojiet uz otru pusi.
- Visu laiku turiet kaklu atslābinātu un samaziniet amplitūdu, ja pleci sāk raustīties vai rotēt.
Padomi un triki
- Turiet abus sēžas kaulus smagus uz sola, lai iegurnis neslīdētu uz to pusi, uz kuru liecaties.
- Iedomājieties, ka kustība sākas no ribām, nevis saspiežot plecu pret gurnu.
- Turiet krūtis vērstas uz priekšu; ja tās pagriežas, jūs griežaties, nevis veicat sānu noliekšanos.
- Izmantojiet tikai vieglu roku spiedienu aiz galvas, lai nerautu kaklu.
- Stingrs sols vai kaste ir labāka par mīkstu spilvenu, jo tas atvieglo iegurņa kontroli.
- Maigi izelpojiet, iekārtojoties stiepšanās pozā, lai palīdzētu sānu ribām atslābināties.
- Ja stiepšanās vispirms parādās kaklā, samaziniet amplitūdu un turiet elkoņus nedaudz vairāk uz priekšu.
- Apstājieties pirms muguras lejasdaļas saspiešanas; tam vajadzētu justies kā tīrai spriedzes līnijai caur sānu vidukli.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko mērķē sēdus veicams ķermeņa sānu stiepšanās vingrinājums?
Tas mērķē uz rumpja sāniem, īpaši uz apakšējām ribām un vidukli stiepšanās pusē.
Kāpēc rokas ir aiz galvas?
Rokas atbalsta galvu, lai kakls varētu palikt atslābināts, kamēr rumpis veic sānu noliekšanos.
Vai man vajadzētu griezties, kad liecos uz sāniem?
Nē. Turiet krūtis vērstas uz priekšu un ļaujiet kustībai rasties no sānu noliekšanās, nevis rotācijas.
Kur man vajadzētu just stiepšanos visvairāk?
Jums to vajadzētu just gar pretējā sānu vidukli un apakšējām ribām, nevis kā spiedienu muguras lejasdaļā.
Vai šī stiepšanās ir droša iesācējiem?
Jā, ja vien amplitūda ir maza, iegurnis paliek nekustīgs un kustība ir nesāpīga.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Īsa, kontrolēta noturēšana parasti ir pietiekama; sekojiet savai programmai, bet izvairieties no pozas forsēšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki parasti stipri rauj galvu, griež rumpi vai sabrūk iegurnī, nevis veic tīru sānu noliekšanos.
Vai es varu to izmantot iesildīšanās vai atsildīšanās laikā?
Jā. Tas labi darbojas abos gadījumos, kad vēlaties atjaunot rumpja sānu noliekšanās kustību.
