Gurnu Izstiepšana Uz Ceļiem
Gurnu izstiepšana uz ceļiem ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas tiek izpildīts uz ceļiem, lai atvērtu gurnu priekšējo daļu un iemācītos kontrolētu gurnu izstiepšanu. Jūs sākat uz abiem ceļiem ar apakšstilbiem uz grīdas, pēc tam virzāt iegurni uz priekšu un izstiepjat gurnus, turot ķermeni taisnu. Mērķis nav ieliekties muguras lejasdaļā; mērķis ir izveidot taisnu līniju no ceļiem caur gurniem līdz pat rumpim.
Sagatavošanās ir svarīga, jo ceļu platums, iegurņa stāvoklis un rumpja leņķis nosaka, kur tieši izjutīsiet stiepšanos. Nedaudz ievilkts iegurnis un viegla saspringuma uzturēšana palīdz iesaistīt sēžas muskuļus un samazina spiedienu uz jostas daļu. Ja izmantojat rokas uz grīdas līdzsvaram, turiet tās viegli, lai kājas un gurni joprojām veiktu galveno darbu.
Katram atkārtojumam jābūt apzinātam. Virzieties uz priekšu, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu stiepšanos gurnu locītavās un augšstilbu priekšpusē, īsi pauzējiet, izelpojiet un pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī. Augšējā pozīcijā gurniem jābūt atvērtiem, bez saspiešanas sajūtas muguras lejasdaļā vai ceļos.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesildīšanās procesam, mobilitātes treniņiem un papildu darbam cilvēkiem, kuri daudz sēž, skrien, veic pietupienus vai kuriem nepieciešama labāka gurnu izstiepšanas mehānika. Tas ir īpaši noderīgi, ja gurni šķiet stīvi un rumpis cenšas izliekties, lai kompensētu kustību amplitūdu. Kustība arī palīdz praktizēt stabilitātes saglabāšanu gurnos, nevis pārlikt slodzi uz mugurkaulu.
Saglabājiet kustību plūstošu un nesāpīgu. Ierobežojiet amplitūdu, ja jūtat diskomfortu ceļos, cirkšņos vai muguras lejasdaļā, un uz cietām grīdām izmantojiet biezāku paliktni zem ceļiem. Progresējiet, uzlabojot ķermeņa līniju un noturot beigu pozīciju ar labāku elpošanu, nevis forsējot lielāku izliekumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar apakšstilbiem uz grīdas, ceļi aptuveni gurnu platumā, rumpis taisns.
- Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā vieglam atbalstam.
- Maigi ievilciet iegurni un sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā.
- Saglabājiet sēžas muskuļus sasprindzinātus, virzot gurnus uz priekšu.
- Izstiepiet gurnus, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos gurnu un augšstilbu priekšpusē.
- Turiet krūtis paceltas un izvairieties no kustības pārcelšanas uz muguras lejasdaļu.
- Īsi pauzējiet beigu pozīcijā un lēnām izelpojiet.
- Kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, atjaunojiet saspringumu un atkārtojiet.
Padomi un triki
- Novietojiet paliktni zem ceļiem, lai stiepšanās būtu pietiekami ērta un nebūtu jāgrozas.
- Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu, nevis muguras lejasdaļas izliekšanu, lai saglabātu stiepšanos gurnu priekšpusē.
- Neliels iegurņa pagrieziens uz aizmuguri parasti padara beigu pozīciju tīrāku un drošāku.
- Turiet rokas viegli, ja tās tiek izmantotas tikai līdzsvaram.
- Ja slodzi pārņem muguras lejasdaļa, samaziniet amplitūdu un spēcīgāk sasprindziniet sēžas muskuļus pirms tālākas kustības.
- Izelpojiet augšējā pozīcijā, nevis aizturiet elpu.
- Apstājieties, pirms ceļi paslīd, izvēršas uz āru vai zaudē kontaktu ar paklājiņu.
- Izmantojiet lēnus atkārtojumus vai īsas aiztures, nevis šūpošanos beigu pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē gurnu izstiepšana uz ceļiem?
Tas galvenokārt iedarbojas uz gurnu priekšējo daļu, vienlaikus mācot iesaistīt sēžas muskuļus un kontrolēt rumpi.
Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas ir mobilitātes un kontroles vingrinājums ar izteiktu stiepšanās komponentu.
Vai man ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē, tikai paklājiņš vai paliktnis ceļiem.
Kur man tas būtu jājūt?
Jums tas jājūt gurnu un augšstilbu augšdaļas priekšpusē, nevis muguras lejasdaļā.
Vai manai muguras lejasdaļai vajadzētu izliekties?
Neliela dabiska izstiepšanās ir normāla, bet kustībai galvenokārt jānāk no gurniem, nevis no liela jostas daļas izliekuma.
Vai iesācēji var to darīt?
Jā, ja vien viņi saglabā nelielu amplitūdu un izmanto ceļu polsterējumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ļaušana ribām izvirzīties uz āru un vingrinājuma pārvēršana muguras lejasdaļas izliekšanā.
Kā es varu to atvieglot vai apgrūtināt?
Atvieglojiet, vairāk izmantojot rokas un samazinot amplitūdu; apgrūtiniet, ilgāk noturot augšējo pozīciju ar precīzāku iegurņa kontroli.
