Sānu Stiepšanās Sēdus
Sānu stiepšanās sēdus ir sēdus izpildāms rumpja mobilitātes vingrinājums, kas izstiepj vidukļa sānu daļu, slīpos vēdera muskuļus, starpribu muskuļus un muskuļus, kas stiepjas no ribu loka līdz gurniem. Šeit parādītajā pozīcijā tiek izmantots sols vai līdzīgs sēdeklis, lai jūs varētu nofiksēt gurnus un koncentrēties uz rumpja izliekumu, nevis pārvērst stiepšanos par visa ķermeņa sagāšanos.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties atvērt ķermeņa sānu daļu pēc smagas celšanas, ilgas sēdēšanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj ribu loku un iegurni stīvu. Tā kā stiepšanās tiek veikta sēdus, ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga, un uzsvars tiek likts uz rumpja garumu, elpošanu un sānu noliekšanās kontroli. Tas padara to par labu izvēli iesildīšanās, atsildīšanās, atjaunošanās vai mērķtiecīgām mobilitātes sesijām.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Sēdiet taisni ar abiem sēžas kauliem uz virsmas, pēc tam slīdiet vai stiepieties sānu noliekumā, neļaujot krūškurvim pagriezties uz priekšu. Mērķis ir izveidot garu līkni no gurna stiepjamajā pusē caur ribām līdz pat pirkstu galiem, kamēr pretējā puse nepaceļas un negriežas, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Labas atkārtojumu reizes ir vienmērīgas un mierīgas. Veiciet stiepšanos, līdz jūtat stingru, bet panesamu vilkmi gar rumpja sānu, pauzējiet pietiekami ilgi, lai ieelpotu šajā zonā, un pēc tam atgriezieties, strauji neiztaisnojoties. Ja kakls pārņem slodzi vai gurni paceļas, amplitūda ir pārāk agresīva un stiepšanās vairs efektīvi neietekmē vidukli.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties vienkāršu, zema riska veidu, kā atjaunot kustību no vienas puses uz otru un samazināt stīvumu rumpī. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri vēlas sēdus variantu, kam nav nepieciešama lokanība uz grīdas. Saglabājiet kustību nesāpīgu, kontrolētu un vienmērīgu abās pusēs, lai stiepšanās uzlabotu kustību kvalitāti, nevis tikai tiektos pēc dziļāka noliekuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz sola sāniski vai taisni ar abiem sēžas kauliem uz virsmas un pēdām uz grīdas līdzsvaram.
- Izstiepieties caur galvas virsu un turiet krūškurvi vērstu uz priekšu, pirms sākat sānu noliekumu.
- Stiepiet vienu roku gar sola ārpusi vai pret grīdu tajā pusē, kuru vēlaties izstiept.
- Nolieciet rumpi prom no nolaižamās rokas tā, lai pretējā vidukļa puse atvērtos, negriežot ribas.
- Turiet stiepjošo roku atslābinātu un ļaujiet stiepšanās sajūtai izplatīties no gurna kaula uz augšu caur ribām.
- Pauzējiet beigu pozīcijā un ieelpojiet stieptajā pusē, nepiespiežot amplitūdu.
- Lēnām atgriezieties taisnā sēdus pozīcijā, paceļot ribas un rumpi atpakaļ centrā.
- Atkārtojiet to pašu kontrolēto atkārtojumu skaitu uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet abus gurnus smagus uz sēdekļa; ja viens gurns paceļas, jūs liecaties pārāk tālu vai slīdat nost no sola.
- Ļaujiet noliekumam rasties no ribu loka, nevis no plecu sagāšanas uz priekšu.
- Turiet kaklu garu un neļaujiet augšējai ausij noslīdēt pret plecu.
- Izelpojiet, veicot sānu noliekumu, lai palīdzētu ribām atvērties un samazinātu saspringumu.
- Ja jūtat stiepšanos muguras lejasdaļā, nevis vidukļa sānā, samaziniet noliekumu un sēdiet taisnāk.
- Izmantojiet tādu sola augstumu, kas ļauj pēdām palikt uz grīdas; karājošās pēdas parasti liek rumpim šūpoties.
- Turiet apakšējo pozīciju tikai tik ilgi, cik varat saglabāt stiepšanos vienmērīgu un nesāpīgu.
- Kustieties abās pusēs vienmērīgi, lai viena stīvāka puse nesaņemtu visu uzmanību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē sānu stiepšanās sēdus?
Tas galvenokārt ietekmē vidukļa sānu daļu, īpaši slīpos vēdera muskuļus un muskuļus starp ribām un iegurni.
Vai man ir nepieciešams sols šai stiepšanās reizei?
Sols, kaste vai stabils sēdeklis darbojas labi, jo tas nofiksē gurnus un padara sānu noliekumu vieglāk kontrolējamu.
Vai manam rumpim vajadzētu griezties stiepšanās laikā?
Nē. Turiet krūškurvi galvenokārt vērstu uz priekšu, lai stiepšanās paliktu ķermeņa sānos, nevis pārvērstos par rotācijas vingrinājumu.
Cik tālu man vajadzētu noliekties?
Liecieties tikai tik tālu, līdz jūtat spēcīgu, bet panesamu vilkmi gar rumpja sānu. Augšējam gurnam jāpaliek uz sēdekļa, un stiepšanās nedrīkst kļūt asa.
Vai es varu noturēt apakšējo pozīciju?
Jā, īsa pauze ir noderīga, ja varat saglabāt vienmērīgu elpošanu un izvairīties no ribu vai kakla sagāšanās.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki bieži rausta plecus, griežas vai ļauj augšējam gurnam pacelties no sēdekļa, kas novirza slodzi prom no vidukļa sāniem.
Vai tas ir noderīgi pēc smagas celšanas?
Jā. Tā ir laba izvēle atsildīšanās procesam pēc spiešanas, vilkšanas vai jebkuras sesijas, kas atstāj rumpi saspiestu un stīvu.
Kā panākt, lai stiepšanās justos labāk vienā stīvā pusē?
Vispirms sēdiet taisnāk, tad nedaudz mazāk agresīvi veiciet sānu noliekumu un koncentrējieties uz elpošanu stīvajā pusē, nevis uz lielākas amplitūdas sasniegšanu.
