Stiepšanās Uz Sāniem Stāvus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Stiepšanās uz sāniem stāvus ir stāvus izpildāms sānu izliekums, kas noslogo ķermeņa sānu daļu, muguras platākos muskuļus un slīpos vēdera muskuļus, vienlaikus mācot krūškurvim un iegurnim saglabāt stabilitāti garā sānu līnijā. Attēlā redzama stāja ar abām rokām izstieptām virs galvas un ķermeņa augšdaļu izliektu uz vienu pusi, tāpēc mērķis nav griezties vai sagāzties uz priekšu. Tas ir kontrolēts stiepšanās vingrinājums ķermeņa sāniem, kur stiepšanās intensitāte palielinās, saglabājot gurnus vienā līnijā un aktīvi stiepjoties.

Tā kā šī kustība ir balstīta uz stāju, sākuma pozīcija ir svarīgāka par izliekuma dziļumu. Sāciet stāvus ar abām pēdām uz zemes, mīkstiem ceļgaliem un rokām izstieptām virs galvas vai sakļautām virs galvas. Turiet plecus pietiekami augstu, lai radītu telpu krūškurvī, pēc tam izliecieties uz sāniem tikai tik tālu, cik varat, saglabājot krūškurvi atvērtu un iegurni pēc iespējas taisnu. Šī tīrā līnija padara stiepšanos noderīgu muguras platākajiem muskuļiem, jostas kvadrātmuskulim, starpribu muskuļiem un ārējai vēdera sienai.

Labākā atkārtojumā tiek izmantots vienmērīgs loks, nevis sagāšanās. Liecoties, ļaujiet ķermenim pārvietoties vienā plaknē, augšējām ribām atveroties un ķermeņa apakšējai daļai izstiepjoties. Izvairieties no elkoņa virzīšanas uz priekšu, krūškurvja pagriešanas uz leju vai gurnu izstumšanas uz vienu pusi, lai imitētu lielāku amplitūdu. Ja vēlaties panākt lielāku stiepšanos, domājiet par stiepšanos caur pirkstu galiem, vienlaikus pagarinot pretējo pusi no gurna līdz padusei.

Šo vingrinājumu parasti izmanto iesildīšanās, atsildīšanās, mobilitātes sesiju laikā vai kā papildu vingrinājumu starp intensīviem piegājieniem, kad nepieciešams atslābināt ķermeņa sānu daļu un plecus. Tas var palīdzēt sportistiem, kuri pēc vilkšanas vingrinājumiem jūt saspringumu muguras platākajos muskuļos vai kuri vēlas uzlabot komfortu virs galvas, nepiespiežot plecus galējās pozīcijās. Vingrinājumam jārada sajūta kā pēc garas, organizētas ķermeņa sānu stiepšanās, nevis kā asa dūriena muguras lejasdaļā vai plecā.

Saglabājiet kustību nesāpīgu un atkārtojamu. Mazāka amplitūda ar vienmērīgu elpošanu ir labāka nekā liels izliekums, kas saspiež ribas vai rada slodzi jostas daļas mugurkaulam. Ja viena puse šķiet ievērojami saspringtāka, apzināti strādājiet pie abām pusēm un apstājieties pirms grūti sasniedzamas galējās robežas. Šī kustība ir vienkārša, taču tā pilda savu funkciju tikai tad, ja stiepšanās ir tīra, stalta un kontrolēta no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar abām pēdām uz zemes gurnu platumā, ceļgaliem esot mīkstiem, ribām atrodoties virs iegurņa.
• Izstiepiet abas rokas virs galvas vai sakļaujiet plaukstas virs galvas tā, lai bicepsi atrastos pie ausīm.
• Turiet plecus aktīvus un krūškurvi atvērtu, pirms sākat liekšanos uz sāniem.
• Ieelpojiet, lai izstieptos uz augšu, pēc tam izelpojiet un izlieciet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, negriežoties uz priekšu.
• Ļaujiet gurnam tajā pusē, uz kuru liecaties, palikt izstieptam, kamēr pretējā ķermeņa puse atveras no gurna līdz padusei.
• Turiet abas pēdas stingri uz zemes un izvairieties no gurnu nobīdes uz sāniem, lai viltotu amplitūdu.
• Īsi aizturiet pozīciju galējā punktā tikai tad, ja stiepšanās sajūta ir vienmērīga un nesāpīga.
• Atkal ieelpojiet, atgriežoties centrā kontrolētā veidā, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi.
• Pabeidziet katru atkārtojumu, atgūstot taisnu, stabilu pozīciju pirms pušu maiņas.

Padomi un triki

• Vispirms domājiet par stiepšanos uz augšu, tad par liekšanos, lai stiepšanās būtu gara, nevis saspiesta.
• Turiet krūškurvi vērstu uz priekšu; ja krūšu kauls pagriežas uz leju, jūs zaudējat stiepšanos ķermeņa sānos.
• Neliels izliekums ar stabilām ribām ir efektīvāks nekā liela liekšanās ar saspiestu muguras lejasdaļu.
• Piespiediet abas pēdas pie grīdas, lai kustība notiktu no ķermeņa vidusdaļas, nevis gurnu nobīdes dēļ.
• Ļaujiet augšējai rokai palikt aktīvai virs galvas, nevis ļaujiet tai slīdēt uz priekšu.
• Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu atšķirību starp muguras platāko muskuļu, slīpo vēdera muskuļu un muguras lejasdaļas stiepšanos.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka, samaziniet amplitūdu un ieelpojiet saspringtajā pusē, nevis forsējiet to.
• Apstājieties, ja stiepšanās pārvēršas dūrienā plecā vai asā vilkšanā jostas daļas mugurkaulā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina stiepšanās uz sāniem stāvus?

Tas galvenokārt mērķē uz muguras platākajiem muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, starpribu muskuļiem un ķermeņa sānu daļu, no kuras jūs liecaties prom.

Kāpēc šīs stiepšanās laikā abas rokas jātur virs galvas?

Stiepšanās virs galvas pagarina ķermeņa sānu daļu un palielina spriedzi muguras platākajos muskuļos un ribās pirms sānu liekšanās sākuma.

Vai man vajadzētu liekties jostasvietā vai arī kustināt gurnus?

Gurniem vajadzētu palikt lielākoties nekustīgiem, kamēr ķermeņa augšdaļa izliecas uz sāniem; liela gurnu nobīde parasti pārvērš stiepšanos par vienkāršu liekšanos, nevis īstu sānu izliekumu.

Vai es varu to darīt, ja mani pleci jūtas saspringti, turot rokas virs galvas?

Jā, bet saglabājiet stiepšanos maigu un nedaudz nolaidiet rokas, ja pilna pozīcija virs galvas rada dūrienu vai ribu izvirzīšanos.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?

Cilvēki parasti pagriež krūškurvi uz leju, izstumj gurnus vai sagāžas uz priekšu, nevis saglabā taisnu stāju caur ribām.

Vai tas ir spēka vai mobilitātes vingrinājums?

Tas galvenokārt ir mobilitātes un pozicionālās kontroles vingrinājums, lai gan tas arī māca ķermeņa vidusdaļai noturēt spriedzi izstieptā pozīcijā.

Kā man vajadzētu elpot sānu izliekuma laikā?

Ieelpojiet, lai izstieptos, pēc tam izelpojiet, kad veicat sānu izliekumu, un izmantojiet vēl vienu elpas vilcienu, lai atgrieztos centrā.

Kad šis vingrinājums ir noderīgs treniņā?

Tas labi iederas iesildīšanās, atsildīšanās vai starp vilkšanas un vingrinājumiem virs galvas, kad ķermeņa sāniem un muguras platākajiem muskuļiem nepieciešama atbrīvošana.