Sānu Noliekšanās Uz Grīdas Uz Ceļiem
Sānu noliekšanās uz grīdas uz ceļiem ir uz grīdas izpildāms vingrojums, kas trenē ķermeņa sānu daļu, veicot kontrolētu loku. Attēlā redzama atbalstīta pozīcija uz viena ceļa ar vienu roku uz grīdas un otru roku izstieptu virs galvas, kas padara šo vingrojumu noderīgu sānu pamata muskulatūras kontroles, sānu mobilitātes un izpratnes par ribu un iegurņa kopīgo kustību veidošanai.
Šīs kustības galvenā vērtība ir atbalsta un stiepšanās kombinācija. Tā kā viena roka paliek uz grīdas, jūs varat noslogot sānu noliekšanos, nezaudējot līdzsvaru, un, tā kā viena roka stiepjas tālu virs galvas, jūs varat sajust līniju no gurna caur vidukli līdz pat platākajam muguras muskuli un plecam. Pareizi izpildīts, tas sniedz tīru stiepšanās un kontrakcijas sajūtu ķermeņa sānos, nevis sagriešanos vai iekrišanu atbalsta plecā.
Šeit svarīgs ir sākuma stāvoklis. Ceļgals, uz kura balstāties, izstieptā kāja, atbalsta roka un roka virs galvas palīdz noteikt, vai noliekšanās paliek viduklī vai pāriet uz muguras lejasdaļu un plecu. Turiet krūškurvi atvērtu, ribas pēc iespējas vairāk izlīdzinātas pirms noliekšanās, un atbalsta roku tieši zem pleca, lai grīda varētu nodrošināt stabilu pamatu. Salocīts paklājiņš zem ceļgala var atvieglot pozīcijas noturēšanu un ļaut koncentrēties uz pašu sānu noliekšanos.
Izmantojiet vingrojumu, lēnām stiepjot augšējo roku prom, liecoties pret grīdas roku un pēc tam atgriežoties ar tādu pašu kontroles līmeni. Izelpojiet, veicot noliekšanos, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Šī ir laba izvēle iesildīšanās, mobilitātes bloku, pamata muskulatūras papilddarbu vai atsildīšanās laikā, kad vēlaties mērķtiecīgi strādāt ar ķermeņa sāniem bez smagas slodzes mugurkaulam. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un pārtrauciet, ja plecā, ceļgalā vai muguras lejasdaļā sāk rasties durstoša sajūta, nevis stiepšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz viena ceļa uz paklājiņa un izstiepiet otru kāju uz sāniem, turot pēdu uz zemes vai papēdi atbalstītu līdzsvaram.
- Novietojiet atbalsta roku uz grīdas tieši zem pleca un izpletiet pirkstus tā, lai plaukstas locītava, elkonis un plecs paliktu vienā līnijā.
- Izstiepiet brīvo roku virs galvas un pagariniet ķermeni no gurna līdz pirkstu galiem, pirms sākat liekties.
- Turiet krūškurvi atvērtu un gurnus stabilus, lai kustība paliktu ķermeņa sānos, nevis pārvērstos par sagriešanos.
- Izelpojiet un lēnām lieciet ķermeni pret grīdas roku, līdz jūtat skaidru stiepšanos viduklī un platākajā muguras muskulī.
- Saglabājiet spiedienu caur atbalsta roku un izvairieties no iekrišanas plecā vai ribu būra sakļaušanās.
- Īsi pauzējiet kustības beigās vai noturiet stiepšanos plānoto laiku bez šūpošanās.
- Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot ribas un ķermeni atpakaļ pa to pašu ceļu.
- Atkārtojiet stiepšanos un pēc tam veiciet vēlamo atkārtojumu skaitu, pirms maināt puses.
Padomi un triki
- Izmantojiet grīdas roku kā aktīvu pamatu: atspiedieties prom no grīdas, nevis karājieties plecā.
- Stiepšanās sajūtai jābūt gar sānu vidukli un platāko muguras muskuli; ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu.
- Turiet izstiepto kāju aktīvu un pēdu uz zemes, lai iegurnis neizkustētos un noliekšanās nekļūtu nevienmērīga.
- Neliela iegurņa sagāšana atpakaļ var palīdzēt novērst ribu izvirzīšanos, stiepjoties virs galvas.
- Neļaujiet ķermenim sagriezties; šai jābūt sānu noliekšanās kustībai, nevis rotācijas vingrinājumam.
- Kustieties pietiekami lēni, lai saglabātu vienmērīgu elpošanu gan nolaišanās, gan atgriešanās laikā.
- Ja pozīcija uz ceļa ir neērta, izmantojiet papildu polsterējumu zem ceļgala, pirms palielināt amplitūdu.
- Samaziniet stiepšanos virs galvas, ja plecā rodas diskomforts, un pēc tam pakāpeniski palieliniet amplitūdu.
- Izmantojiet kontrolētu noturēšanu noliekšanās beigās, nevis šūpošanos, lai iegūtu lielāku mobilitāti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sānu noliekšanās uz grīdas uz ceļiem?
Tas galvenokārt mērķē uz ķermeņa sānu daļu, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem un kvadrātveida jostas muskuli, savukārt platākais muguras muskulis un plecs palīdz vadīt stiepšanos virs galvas.
Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?
To var izmantot kā abus, taču vairums cilvēku to uztvers kā kontrolētu mobilitātes vai pamata muskulatūras papildvingrinājumu.
Kādam jāizskatās sākuma stāvoklim?
Viens celis paliek uz grīdas, pretējā kāja izstiepta uz sāniem, viena roka atbalsta jūs uz grīdas, un otra roka stiepjas virs galvas.
Vai krūškurvim vajadzētu pagriezties, kad liecos?
Nē. Turiet krūškurvi lielākoties taisni un ļaujiet noliekšanās kustībai notikt caur ķermeņa sāniem, nevis sagriežot ribu būri.
Kāpēc es jūtu to plecā?
Tas parasti nozīmē, ka jūs karājaties uz atbalsta puses vai stiepjaties pārāk spēcīgi virs galvas. Atspiedieties prom no grīdas un samaziniet rokas stiepienu.
Vai iesācēji var veikt šo kustību?
Jā. Izmantojiet paklājiņu zem ceļgala, saglabājiet nelielu amplitūdu un koncentrējieties uz vienmērīgu noliekšanos un atgriešanos.
Ko darīt, ja jūtu spiedienu muguras lejasdaļā?
Samaziniet amplitūdu, labāk izlīdziniet ribas un izvairieties no izliekšanās, stiepjoties virs galvas.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Noturiet beigu pozīciju ilgāk, palēniniet atgriešanos vai pievienojiet nelielu pauzi brīdī, kad ķermeņa sāni ir pilnībā izstiepti.
