Gurnus Tilta Gājiens Ar Pretestības Gumiju Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Gurnus tilta gājiens ar pretestības gumiju guļus ir tilta variācija, kas vienlaikus attīsta sēžas muskuļu spēku, iegurņa kontroli un stabilitāti pret rotāciju. Jūs paliekat guļus uz muguras ar paceltiem gurniem, kamēr veicat gājienu ar vienu kāju pēc otras, tāpēc rumpim ir jānotur iegurnis līmenī, nevis jāļauj ķermenim sagriezties vai noslīdēt. Tas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu, ja vēlaties trenēt gurnus tā, lai tas palīdzētu skriešanā, iešanā, izklupienos un vienas kājas spēka vingrinājumos.

Galveno darbu veic sēžas muskuļi, pakaļējie augšstilba muskuļi palīdz noturēt gurnus izstieptus, bet ķermeņa centrs kontrolē ribas un iegurni. Gumija pievieno papildu pretestību, tāpēc strādājošajai pusei ir jāpaliek aktīvai pat tad, kad viena pēda uz īsu brīdi atraujas no sola. Kad tas tiek izpildīts pareizi, kustība izskatās mierīga un kontrolēta, nevis liela un dramatiska, un muguras lejasdaļa netiek pārslogota.

Sagatavošanās ir svarīga, jo viss vingrinājums sākas no pēdu pozīcijas un tilta augstuma. Apgulieties uz muguras ar pleciem un galvu uz grīdas, novietojiet papēžus uz sola vai kastes un salieciet ceļus tik daudz, lai apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli. Paceliet gurnus, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju, pēc tam nostipriniet šo formu pirms pirmā gājiena. Ja pēdas ir pārāk tuvu, pakaļējie augšstilba muskuļi parasti krampē; ja tās ir pārāk tālu, muguras lejasdaļa bieži pārņem slodzi.

No šīs pozīcijas veiciet gājienu ar vienu kāju pēc otras, neļaujot iegurnim sagriezties, nobīdīties vai nolaisties. Uz zemes esošajam papēdim jāpaliek stingri piespiestam, paceltā pēda jāatrauj no sola tikai tik tālu, cik varat kontrolēt, un ribām jāpaliek savilktām, nevis izvirzītām uz āru. Izelpojiet, kad celis paceļas, uz brīdi apstājieties, lai noturētu augšējo pozīciju, pēc tam ar tādu pašu kontroli nolieciet pēdu atpakaļ. Mērķis nav augsts celis vai izteiksmīgs tilts, bet gan stabila gurnu pozīcija, kas spēj izturēt katru pārmaiņus veikto pacelšanu.

Gurnus tilta gājiens ar pretestības gumiju guļus labi noder kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vai ķermeņa centra un sēžas muskuļu noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties vairāk kontroles pār vienu kāju bez liela svara. Tas ir noderīgs arī cilvēkiem, kuriem jāiemācās noturēt gurnus līmenī kustības laikā, jo gājiens ļoti ātri atklāj vājās vietas. Ievērojiet pareizu amplitūdu, pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk rotēt, un kontrolēti nolaidieties no tilta, kad vingrinājuma kvalitāte sāk mazināties.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar pleciem un galvu uz grīdas un novietojiet papēžus uz sola vai kastes tā, lai ceļi būtu saliekti un apakšstilbi būtu gandrīz vertikāli.
• Nostipriniet pretestības gumiju atbilstoši savai programmai tā, lai tā radītu nelielu spriegumu pirms pacelšanās tiltā.
• Spiediet caur abiem papēžiem, sasprindziniet sēžas muskuļus un paceliet gurnus, līdz ceļi, gurni un pleci veido taisnu līniju.
• Pirms gājiena uzsākšanas turiet ribas lejā, zodu nedaudz pievilktu un iegurni līmenī.
• Pārnesiet svaru uz vienu papēdi un paceliet pretējo pēdu nedaudz virs sola, neļaujot gurniem sagriezties.
• Paceliet gājiena celi tikai tik augstu, cik varat saglabāt tiltu stabilu, pēc tam uz brīdi noturiet augšējo pozīciju.
• Maigi nolieciet pēdu atpakaļ un atjaunojiet tilta pozīciju pirms pušu maiņas.
• Mainiet kājas plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot vienādu gurnu augstumu, pēc tam kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas.

Padomi un triki

• Ja pakaļējie augšstilba muskuļi krampē, pirms gājiena uzsākšanas nedaudz pabīdiet papēžus tālāk no gurniem.
• Turiet iegurni paralēli grīdai; ja viena puse nolaižas, samaziniet gājiena amplitūdu un palēniniet tempu.
• Domājiet par sola atgrūšanu ar uz zemes esošo papēdi, nevis par muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Paceltajai pēdai ir jāatraujas no sola tikai nedaudz; lielāks gājiens parasti rada lielāku rotāciju.
• Uzturiet gumijas spriegumu pietiekami vieglu, lai tilts paliktu stabils, nevis pārvērstos par cīņu pozīcijas noturēšanai.
• Pirms katras pēdu maiņas uz sekundi apstājieties, lai uz zemes esošā puse varētu kārtīgi uzņemt slodzi.
• Ja ribas izvirzās uz āru, atiestatiet pozīciju ar mazāku tilta augstumu un izelpojiet pirms katra gājiena.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, negaidot pilnīgu izpildījuma sabrukumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina gurnus tilta gājiens ar pretestības gumiju guļus?

Galvenais uzsvars ir uz sēžas muskuļiem, bet pakaļējie augšstilba muskuļi un ķermeņa centrs palīdz saglabāt tiltu stabilu un līmenī.

Kur jāatrodas manām pēdām gurnus tilta gājienā ar pretestības gumiju guļus?

Novietojiet papēžus uz sola vai kastes ar pietiekami saliektiem ceļiem, lai tilta pozīcijā apakšstilbi paliktu gandrīz vertikāli.

Vai gurniem visu laiku jāpaliek augšā?

Jā. Turiet gurnus paceltus un līmenī, kamēr veicat gājienu ar katru kāju, un nolaidiet tos tikai pēc sērijas beigām.

Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā problēma ir iegurņa rotācija vai noslīdēšana, kad viena pēda atraujas no sola. Ja tas notiek, veiciet mazāku un lēnāku gājienu.

Vai gurnus tilta gājiens ar pretestības gumiju guļus ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien cilvēks jau prot noturēt pamata tiltu. Sāciet ar nelielu gājiena amplitūdu un vieglu gumijas pretestību.

Ar ko tas atšķiras no parasta gurnu tilta?

Gājiens palielina slodzi uz vienu kāju, tāpēc ķermeņa centram un sēžas muskuļiem ir jāpretojas rotācijai, kamēr gurni paliek pacelti.

Kas man jādara, ja jūtu vingrinājumu galvenokārt muguras lejasdaļā?

Nedaudz nolaidiet tiltu, ja nepieciešams, pabīdiet pēdas nedaudz tālāk un gājiena laikā neļaujiet ribām izvirzīties uz āru.

Kā es varu padarīt gurnus tilta gājienu ar pretestības gumiju guļus grūtāku?

Izmantojiet lēnāku tempu, ilgākas pauzes augšējā pozīcijā vai lielāku gumijas pretestību, bet tikai tad, ja iegurnis paliek līmenī.