Kakla Atliekšana Trenažierī Ar Diskiem
Kakla atliekšana trenažierī ar diskiem ir uz trenažieri balstīts kakla spēka vingrinājums, kas trenē kakla aizmugurējās daļas muskuļus, veicot īsu, kontrolētu atliekšanas loku. Sēdošā pozīcija un galvas atbalsta spilvens padara kustību vadāmāku nekā kakla atliekšanu ar brīvajiem svariem, kas palīdz saglabāt vienmērīgu atkārtojumu un samazināt nevēlamas ķermeņa kustības. Tas ir visnoderīgākais, ja mērķis ir attīstīt kakla spēku, izturību un labāku kontroli ap kakla skriemeļu daļu, nevis dzenāties pēc liela svara vai ātruma.
Iekārtojums ir svarīgs, jo trenažieris darbojas labi tikai tad, ja galvas spilvens atrodas pret galvaskausa aizmuguri un sēdekļa augstums ļauj pāriet no ērtas sākuma pozīcijas uz tīru atliekšanas beigu pozīciju. Attēlā vingrotājs sēž ar abām rokām uz sānu rokturiem, pēdām uz zemes un ķermeni lielākoties nekustīgu, kamēr kakls veic darbu. Šāda ķermeņa pozīcija saglabā slodzi tur, kur tai jābūt, un neļauj pārvērst atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos.
Labs atkārtojums sākas ar nelielu zoda pievilkšanu, kam seko vienmērīga virzīšana atpakaļ pret spilvenu, līdz kakls sasniedz neitrālu vai tikai nedaudz atliektu augšējo pozīciju. Kustībai jābūt apzinātai un kompaktai, nevis eksplozīvai. Kontrolēti nolaidiet galvu atpakaļ, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā un jūtat, kā kakla aizmugure atkal izstiepjas. Ja jums ir jāraustās, jarausta pleci vai jāliec viss ķermenis, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels vai sēdeklis ir nepareizi noregulēts.
Šo vingrinājumu bieži izmanto kā papildu darbu pēc galvenajiem vingrinājumiem, kakla treniņu blokos kontakta sporta veidiem vai kā daļu no sabalansētas programmas, kas citās dienās ietver kakla noliekšanu un sānu noliekšanu. Tā kā kakla skriemeļu daļa ir jutīga, vislabākos rezultātus sniedz mērena slodze, vienmērīgs temps un kustības bez sāpēm. Saglabājiet kustību stingru, atslābiniet žokli un plecus, un pārtrauciet sēriju, ja mainās atkārtojumu ritms vai jūtat durstīšanu, tirpšanu vai asu diskomfortu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai galvas spilvens atrastos pret galvas aizmuguri, tieši virs galvaskausa pamatnes, un sēdiet taisni ar muguras augšdaļu atbalstītu pret spilvenu.
- Novietojiet abas pēdas uz zemes, turiet krūtis paceltas un viegli turiet sānu rokturus, lai rokas jūs stabilizētu, nepalīdzot veikt vingrinājumu.
- Sāciet ar nedaudz pievilktu zodu un galvu ērtā, noliektā pozīcijā pret spilvenu.
- Virziet galvas aizmuguri pret spilvenu un vienmērīgi atlieciet kaklu, līdz sasniedzat neitrālu vai tikai nedaudz atliektu augšējo pozīciju.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neraustot plecus un neizliecot ķermeni.
- Kontrolēti nolaidiet galvu atpakaļ, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā un jūtat, kā kakla aizmugure izstiepjas.
- Turiet žokli atslābinātu un izelpojiet, kad atliecaties, pēc tam ieelpojiet, kad nolaižaties atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu un pārtrauciet sēriju, ja zaudējat kontaktu ar spilvenu vai esat spiests raustīt trenažieri.
Padomi un triki
- Novietojiet spilvenu uz galvaskausa, nevis uz mīkstajiem audiem kakla augšdaļā.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kustēties lēni; kakla treniņiem parasti nepieciešama mazāka pretestība, nekā cilvēki domā.
- Domājiet par galvas virzīšanu atpakaļ vienmērīgā lokā, nevis zoda celšanu uz augšu.
- Turiet plecus nolaistus un ribas ievilktas, lai ķermenis nekļūtu par sviru.
- Izmantojiet kontrolētu tempu abos virzienos; atsišanās sākuma pozīcijā parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
- Apstājieties tajā punktā, kur kakls joprojām jūtas spēcīgs un kustība ir vienmērīga, pat ja tas ir īsāks par jūsu maksimālo skatīšanās augšup pozīciju.
- Turiet sānu rokturus tikai līdzsvaram; ja stipri velkat ar rokām, kakls neveic darbu.
- Turiet žokli brīvu un izvairieties no sakošanas, kas var radīt spriedzi galvaskausa pamatnē.
- Ja trenažiera iestatījumi spiež galvu uz priekšu vai atpakaļ pirms sērijas sākuma, noregulējiet sēdekļa augstumu pirms disku pievienošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē kakla atliekšana trenažierī (ar diskiem)?
Tas galvenokārt trenē kakla atliecējmuskuļus kakla aizmugurējā daļā, tostarp muskuļus, kas palīdz atliekt un stabilizēt kakla skriemeļu daļu.
Kur uz šī trenažiera jāatrodas galvas spilvenam?
Spilvenam jāatrodas pret galvas aizmuguri netālu no pakauša, nevis uz kakla augšdaļas vai galvaskausa vidus.
Vai mans ķermenis drīkst kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Ķermenim jāpaliek nostiprinātam un lielākoties nekustīgam, kamēr kakls veic kustību atliekšanas lokā.
Vai iesācēji var veikt kakla atliekšanu ar diskiem?
Jā, bet tikai ar ļoti mazu pretestību, īsu kontrolētu amplitūdu un trenažiera iestatījumu, kas šķiet dabisks kaklam.
Kāda ir visizplatītākā kļūda uz šī trenažiera?
Cilvēki parasti uzliek pārāk lielu svaru un sāk raustīt galvu vai liekt visu ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu.
Cik tālu man vajadzētu atliekt kaklu?
Tikai līdz neitrālai vai nedaudz atliektai augšējai pozīcijai, kas šķiet vienmērīga un nesāpīga. Nav nepieciešams forsēt lielu izliekumu atpakaļ.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas parasti vislabāk iederas pēc galvenajiem bāzes vingrinājumiem vai īpašā kakla papildu treniņu blokā, nevis pirms smagas spiešanas vai vilkšanas.
Kas man jādara, ja jūtu durstīšanu galvaskausa pamatnē?
Pārtrauciet sēriju un pārbaudiet sēdekļa augstumu, spilvena novietojumu un kustību amplitūdu. Ja diskomforts saglabājas, izlaidiet šo vingrinājumu.
Vai es varu to apvienot ar kakla noliekšanu vai sānu noliekšanu?
Jā. Tas labi sader ar citiem kakla vingrinājumiem, ja vien saglabājat mazu slodzi un labi atpūšaties starp sesijām.
