Sānu Kakla Fleksija Ar Trenažieri (ar Diskiem) Uz Kreiso Pusi
Sānu kakla fleksija (ar diskiem) ir sēdus izpildāms kakla izolācijas vingrinājums, kas trenē kontrolētu kakla skriemeļu sānu noliekšanu pret sviras pretestību. Trenažieris fiksē pretestības ceļu, tāpēc darbs paliek koncentrēts uz kakla sānu, nevis pārvēršas par visa ķermeņa kustību, kas padara iekārtojumu un stāju svarīgāku par slodzi.
Šī kustība ir noderīga kakla spēka, stājas noturības un labākas galvas un augšējās kakla daļas kontroles veidošanai. Darba diapazonā redzamajām pūlēm jānāk no kakla kreisās puses, kamēr pleciem, krūškurvim un rumpim jāpaliek nekustīgiem. Tā kā diapazons ir mazs un kakls ir jutīgs, tīras atkārtojumu izpildes ir svarīgākas par liela svara vai disku skaita dzīšanu.
Noregulējiet sēdekli tā, lai galvas paliktnis saskartos ar galvas sānu aptuveni ausu līmenī, pēc tam nofiksējiet gurnus un rumpi sēdeklī ar stingri uz grīdas novietotām pēdām. Pirms sākat, turiet krūtis augstu, zodu viegli ievilktu un žokli atslābinātu. Trenažierim vajadzētu justies tā, it kā tas liktu kaklam kustēties pa savu trajektoriju, nevis tā, it kā jums būtu jāgriežas, jārausta pleci vai jānoliecas, lai izpildītu atkārtojumu.
Katram atkārtojumam jābūt vienmērīgai galvas noliekšanai pret kreiso plecu, kam seko lēna atgriešanās neitrālā stāvoklī. Kustieties tikai tik tālu, cik varat saglabāt kakla kontroli un izvairīties no sāpēm, un pārtrauciet atkārtojumu pirms pleca pacelšanās vai rumpja izkustēšanās. Īsa pauze pilnībā saīsinātajā pozīcijā var palīdzēt sajust strādājošo pusi, bet atgriešanās vienmēr jāveic apzināti un kontrolēti.
Šis vingrinājums vislabāk noder kā papildu darbs, iesildīšanās vai mērķtiecīgs kakla treniņš, kad vēlaties specifisku spēku bez liela ātruma vai nekontrolēta impulsa. Vieglas līdz mērenas slodzes parasti ir pietiekamas, īpaši iesācējiem. Ja jūtat duršanu, galvassāpju simptomus vai spriedzi, kas izplatās uz žokli vai augšējo muguras daļu, samaziniet slodzi, saīsiniet diapazonu vai pārtrauciet un pārbaudiet iekārtojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai paliktnis pieskartos galvas sānam apmēram ausu līmenī, pēc tam apsēdieties dziļi sēdeklī ar abām pēdām uz grīdas.
- Atbalstiet rumpi pret atbalstu, turiet krūtis augstu un atslābiniet žokli pirms kustības sākšanas.
- Novietojiet galvu sākuma pozīcijā ar neitrālu kaklu un nekustīgiem, vienā līmenī esošiem pleciem.
- Nolieciet galvu pret kreiso plecu, saliecot tikai kaklu, nevis noliecot rumpi.
- Īsi pauzējiet, kad kakla kreisā puse ir pilnībā saīsināta un paliktnis ir izgājis cauri kontrolētam lokam.
- Lēnām atgrieziet galvu neitrālā stāvoklī, neļaujot svaram atsisties pret steku vai diskiem.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot pie piepūles un ieelpojot atgriešanās laikā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam atiestatiet trenažieri pirms izkāpšanas.
Padomi un triki
- Ja paliktnis atrodas pārāk augstu, jūs to jutīsiet žoklī vai deniņos, nevis kakla sānā.
- Turiet abus plecus lejā; plecu raustīšana pārvērš atkārtojumu par augšējo trapeču kompensāciju.
- Izmantojiet nelielu, tīru diapazonu, nevis spiediet ausi līdz pašam plecam.
- Lēnāka nolaišanās fāze parasti nodrošina labāku kakla kontroli nekā mēģinājums atsperties no augšas.
- Šeit pietiek ar vieglu slodzi; šis trenažieris ir paredzēts precizitātei, nevis maksimālai disku kraušanai.
- Turiet rumpi piespiestu sēdeklim, lai kustība paliktu kakla skriemeļu līmenī.
- Neitrāls žoklis un nesaspiesti zobi palīdz samazināt nevajadzīgu spriedzi sejā un kaklā.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja atkārtojums rada asas sāpes, reiboni vai galvassāpēm līdzīgu sajūtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sānu kakla fleksija (ar diskiem)?
Tas trenē kakla kreiso pusi ar kontrolētu sānu noliekšanu, pleciem un rumpim paliekot nekustīgiem.
Kur jāatrodas galvas paliktnim uz šī trenažiera?
Tam jāpieskaras galvas sānam aptuveni ausu līmenī, nevis žokļa līnijai vai galvaskausa augšdaļai.
Vai manam rumpim jākustas atkārtojuma laikā?
Nē. Rumpim jāpaliek piespiestam pie sēdekļa, kamēr kakls veic darbu.
Cik tālu man jānolaiž galva?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt kustību vienmērīgu un nesāpīgu, neraustot plecus un negriežoties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā daļa cilvēku uzliek pārāk lielu svaru un sāk liekties, kas pārvērš kakla vingrinājumu par visa ķermeņa kustību.
Vai šis trenažieris ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja slodze tiek saglabāta maza un diapazons paliek īss un kontrolēts.
Kam būtu jāstrādā?
Jums vajadzētu just, ka kakla kreisā puse veic lielāko daļu darba, ar nelielu atbalstu no augšējās muguras daļas.
Vai varu to izmantot iesildīšanās nolūkos?
Jā. Tas labi darbojas kā viegla iesildīšanās vai papildu kustība pirms vai pēc lielākiem vingrinājumiem.
