Atspiedieni Uz Sola Aiz Muguras NEPAREIZI-PAREIZI
Atspiedieni uz sola ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda ar rokām uz sola aiz muguras un ķermeni iekārtu tā priekšā. Attēlā redzama galvenā atšķirība starp nepareizo un pareizo versiju: pareizajā pozīcijā pleci atrodas tieši virs plaukstām, krūtis ir paceltas, un elkoņi virzās taisni atpakaļ, nevis uz sāniem vai uz priekšu. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo brīdī, kad pleci attālinās no sola, kustība no tīra tricepsa atspiediena pārvēršas par nekontrolētu plecu kustību.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē tricepsu, bet priekšējie deltveida muskuļi, krūšu muskuļi, apakšdelmi un rumpis palīdz stabilizēt ķermeni nolaišanās un pacelšanās laikā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu roku treniņu ar ķermeņa svaru bez trenažieriem vai līdztekām. Tā kā svira ir gara un pleci atrodas aiz ķermeņa, kontrole ir svarīgāka par dziļumu. Īsa, precīza kustību amplitūda, kurā augšdelmi pārvietojas kā vertikālas sliedes, parasti ir labāka nekā dziļa atkārtojuma izpilde, kas pavelk plecus uz priekšu.
Sāciet, novietojot plaukstas uz sola malas blakus gurniem, pirkstus vēršot uz priekšu, un izstiepjot kājas tā, lai jūsu svars balstītos uz rokām un papēžiem. Turiet gurnus tuvu solam, krūtis atvērtas un lāpstiņas lejā. Pēc tam salieciet elkoņus taisni atpakaļ un nolaidieties, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz pleci sāk velties uz priekšu. Atspiedienu pabeidziet, iztaisnojot elkoņus un atgriežoties sākuma pozīcijā bez plecu raustīšanas.
Atspiedieni uz sola ir piemēroti kā papildu vingrinājums rokām, stumšanas spēkam vai kā noslēdzošais vingrinājums. Tas ir arī labs mācību vingrinājums, lai iemācītos turēt elkoņus pie ķermeņa un saglabāt stāju elkoņu iztaisnošanas laikā. Ja jūtat diskomfortu plecos, samaziniet amplitūdu, salieciet ceļus, lai saīsinātu sviru, vai izvēlieties pleciem draudzīgāku tricepsa vingrinājumu. Mērķis ir stabils, atkārtojams vingrinājums, kas saglabā slodzi uz tricepsu un novērš nepareizajā versijā redzamo plecu izvirzīšanos uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola malas un novietojiet plaukstas blakus gurniem, pirkstiem vēršoties uz priekšu un stingri satverot malu.
- Izstiepiet kājas un pabīdiet gurnus nost no sola tā, lai ķermenis balstītos uz rokām un papēžiem.
- Paceliet krūtis, turiet plecus lejā un novietojiet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti taisni atpakaļ pirms pirmā atkārtojuma.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir gandrīz paralēli grīdai vai līdz pleci jūtas ērti.
- Nolaišanās laikā turiet ķermeni tuvu solam, lai elkoņi virzītos atpakaļ, nevis uz sāniem.
- Atspiedieties ar plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztos augšā, neraustot plecus.
- Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, spiežoties atpakaļ augšā.
- Pielāgojiet kāju novietojumu vai saīsiniet amplitūdu, ja pleci sāk virzīties uz priekšu vai zūd kustības kontrole.
Padomi un triki
- Turiet rokas pietiekami tuvu gurniem, lai pleci augšējā pozīcijā atrastos tieši virs plaukstām.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties aiz muguras, nevis uz sāniem, lai tricepss paveiktu lielāko daļu darba.
- Nedaudz saliekti ceļi atvieglo vingrinājumu; taisnas kājas palielina slodzi.
- Nenolaidieties tik zemu, ka plecu priekšējā daļa sagriežas uz priekšu vai rodas saspiešanas sajūta.
- Turiet krūtis paceltas un kaklu garu, nevis iekrītiet starp pleciem.
- Nolaidieties kontrolēti divas līdz trīs sekundes, lai saglabātu slodzi uz tricepsu.
- Ja jūtat slodzi plaukstu locītavās, pirms nākamo atkārtojumu veikšanas pielāgojiet plaukstu leņķi uz sola malas.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni attālinās no sola vai atspiediens pārvēršas šūpošanās kustībā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē atspiedieni uz sola?
Tas galvenokārt mērķē uz tricepsu, palīdzot plecu priekšējai daļai, krūtīm, apakšdelmiem un rumpim.
Vai atspiedieni uz sola ir piemēroti iesācējiem?
Jā, ja turat ceļus saliektus un izmantojat mazāku kustību amplitūdu. Ja plecos jūtat kairinājumu, izvēlieties citu tricepsa vingrinājumu.
Kur jāatrodas elkoņiem vingrinājuma laikā?
Tiem jāvirzās taisni atpakaļ gar ķermeņa sāniem, nevis jāizvēršas uz sāniem vai jāvirzās uz priekšu.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot plecus lejā un ķermeni tuvu solam. Dziļums nav plecu traumas vērts.
Vai ķermenim jāpaliek vertikālā stāvoklī?
Jā. Paceltas krūtis un ķermeņa pozīcija tuvu solam palīdz saglabāt slodzi uz tricepsu, nevis pārvērst to par nekontrolētu plecu vingrinājumu.
Kāpēc atspiedieni uz sola dažiem rada diskomfortu plecos?
Šī pozīcija novieto plecu aiz ķermeņa, tāpēc pārāk liels dziļums vai plecu virzīšana uz priekšu var radīt saspiešanu vai traumu.
Kā es varu atvieglot šo vingrinājumu?
Vairāk salieciet ceļus, saīsiniet nolaišanās amplitūdu un turiet gurnus tuvāk solam.
Kā es varu padarīt atspiedienus uz sola grūtākus?
Vairāk iztaisnojiet kājas vai paceliet pēdas augstāk, bet tikai tad, ja varat saglabāt plecus stabilus un elkoņus virzīt taisni atpakaļ.
