Krūšu Muskuļu Atspiešanās Uz Augstajām Paralēlajām Stieņiem Ar Platu Satvērienu
Krūšu muskuļu atspiešanās uz augstajām paralēlajām stieņiem ar platu satvērienu ir ķermeņa svara atspiešanās variācija, kas pārvirza slodzi uz krūšu muskuļiem, izmantojot platāku stieņu novietojumu, ķermeņa augšdaļas noliekšanu uz priekšu un kontrolētu nolaišanos starp stieņiem. Attēlā redzams, ka augšējā pozīcijā pleci atrodas virs rokām, elkoņi ir vērsti uz āru, nevis cieši pievilkti, un krūtis vada kustību, ķermenim nolaižoties.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē lielo krūšu muskuli, plecu priekšējai daļai un tricepsiem palīdzot nolaišanās un spiešanas fāzēs. Vēdera prese, muguras augšdaļa un lāpstiņu stabilizatori notur ķermeņa augšdaļu stabilu, lai pleci nesakristu uz priekšu vai neieņemtu nekontrolētu apakšējo pozīciju. Tā kā šī joprojām ir atspiešanās, pleciem ir jāiztur dziļa izstiepšanās, tāpēc iekārtošanās un dziļums ir tikpat svarīgi kā pats spiešanas spēks.
Laba atkārtojuma sākums ir roku iztaisnošana augšā, krūšu turēšana augšup un ķermeņa augšdaļas nedaudz noliekšana uz priekšu pirms pirmās nolaišanās. No turienes salieciet elkoņus un nolaidieties, līdz augšdelmi ir tuvu paralēlei ar grīdu vai līdz pleci, krūtis un plaukstas locītavas joprojām var saglabāt pareizu stāvokli. Kustību amplitūdai jābūt spēcīgai un atkārtojamai, nevis iespiestai pleca priekšpusē. Atgriešanās sākuma pozīcijā jāpanāk, spiežot stieņus uz leju, vienlaikus saglabājot stabilu ķermeņa leņķi.
Izmantojiet šo variāciju, kad vēlaties smagu, uz krūtīm vērstu ķermeņa svara spiešanu bez sola vai trenažiera. Tas labi darbojas spēka blokos, uz spiešanu vērstās sesijās vai kā palīgvingrinājums ķermeņa augšdaļai, īpaši sportistiem, kuri jau pārvalda standarta atspiešanos. Tas ir mazāk piemērots, ja nevarat saglabāt lāpstiņu kontroli, ja jūsu pleciem nepatīk dziļa izstiepšanās vai ja mēdzat atsperties no apakšējā punkta.
Vislabākos rezultātus sniedz stingri atkārtojumi ar vienmērīgu tempu un konsekventu noliekumu. Ja pleci sagriežas uz priekšu, elkoņi sakrīt uz iekšu vai ķermenis šūpojas, lai radītu papildu amplitūdu, krūšu muskuļu sasprindzinājums samazinās un risks palielinās. Veiciet kustību godīgi, palieciet nesāpīgā dziļumā un pārtrauciet sēriju, kad krūtis vairs nespēj tīri vadīt atspiešanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Cieši satveriet augstos paralēlos stieņus, atbalstiet ķermeni augšā un iztaisnojiet elkoņus, plecus turot nolaistus un prom no ausīm.
- Pirms pirmā atkārtojuma nedaudz nolieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu, lai krūtis paliktu iesaistītas, nevis paliktu pilnīgi vertikāli.
- Sakrustojiet potītes vai turiet pēdas nekustīgi aiz sevis, lai ķermeņa lejasdaļa starp atkārtojumiem nešūpotos.
- Ieelpojiet, sasprindziniet vidusdaļu un sāciet nolaišanos, saliekot elkoņus, vienlaikus turot krūtis atvērtas.
- Nolaižoties ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru platā leņķī, bet saglabājiet kontroli, nevis ļaujiet tiem agresīvi izplesties.
- Nolaidieties, līdz augšdelmi ir tuvu paralēlei ar grīdu vai līdz dziļākajam nesāpīgajam krūšu stiepumam, ko varat kontrolēt.
- Spiediet stieņus uz leju, lai atgrieztos augšā, saglabājot stabilu ķermeņa leņķi un plecu pozīciju.
- Pabeidziet katru atkārtojumu, atgriežoties spēcīgā augšējā fiksācijā, nepaceļot plecus uz augšu.
- Izelpojiet spiešanas laikā un atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Platāks stieņu novietojums parasti palielina slodzi uz krūtīm, taču izmantojiet to tikai tad, ja jūsu pleci apakšējā punktā jūtas ērti.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nedaudz uz priekšu; pārāk vertikāla pozīcija pārvirza darbu uz tricepsiem un var likt krūtīm justies mazāk noslogotām.
- Nemēģiniet sasniegt īpaši dziļu apakšējo punktu, ja pleca priekšpuse jūtas saspiesta vai nestabila.
- Nolaidieties kontrolēti apmēram divas līdz trīs sekundes, lai izjustu stiepumu krūšu muskuļos, nevis vienkārši iekristu tajā.
- Domājiet par roku spiešanu uz leju un nedaudz atpakaļ ceļā uz augšu, kas palīdz krūtīm palikt iesaistītām spiešanas laikā.
- Ja augšā sākat raustīt plecus, samaziniet amplitūdu vai pārtrauciet sēriju, pirms pleci pārņem slodzi.
- Turiet plaukstas locītavas virs stieņiem un neļaujiet tām noguruma dēļ atliekties atpakaļ.
- Izmantojiet pretestības gumiju vai atspiešanās trenažieri, ja nevarat saglabāt stabilu ķermeņa pozīciju visā amplitūdā.
- Atspiešanās ar platu satvērienu parasti ir labāka kā spēka vai hipertrofijas vingrinājums, nevis kā izturības tests ar lielu atkārtojumu skaitu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē atspiešanās uz augstajiem paralēlajiem stieņiem ar platu satvērienu?
Galvenais mērķis ir krūtis, īpaši lielā krūšu muskuļa apakšējās un ārējās šķiedras, palīdzot plecu priekšējai daļai un tricepsiem.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai tad, ja viņi spēj kontrolēt plecu pozīciju un nolaisties bez sāpēm. Daudziem iesācējiem labāk vispirms sākt ar atspiešanos ar palīglīdzekļiem vai mazāku amplitūdu.
Kāpēc šajā atspiešanās veidā ķermeņa augšdaļa ir noliekta uz priekšu?
Noliekšanās uz priekšu palīdz noslogot krūtis un neļauj spiešanai kļūt par vertikālāku, tricepsu dominējošu atspiešanos.
Cik dziļi man vajadzētu iet uz paralēlajiem stieņiem?
Ejiet tikai tik dziļi, cik varat, saglabājot plecus stabilus un krūtis atvērtas. Kontrolēts apakšējais punkts ar augšdelmiem tuvu paralēlei vairumam sportistu ir pietiekams.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot atspiešanos krūšu muskuļiem?
Plecu ļaušana sakrist uz priekšu apakšējā punktā vai atsperšanās no stiepuma, nevis nolaišanās un spiešanas kontrolēšana.
Vai atspiešanās ar platu satvērienu ir smaga pleciem?
Tā var būt, ja ejat pārāk dziļi vai zaudējat plecu kontroli. Ja pleca priekšpuse jūtas kairināta, samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz pleciem draudzīgāku spiešanu.
Ko es varu izmantot šī vingrinājuma vietā?
Atspiešanās ar palīglīdzekļiem, atspiešanās uz vingrošanas riņķiem, atspiešanās ar kājām uz paaugstinājuma vai krūšu spiešanas variācijas var būt noderīgi aizstājēji, ja stieņi vai plecu pozīcija rada problēmas.
Kā progresēt šajā kustībā?
Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam pievienojiet ārējo slodzi ar jostu vai vesti, vienlaikus saglabājot to pašu noliekumu uz priekšu un vienmērīgu apakšējo pozīciju.
