Izklupiens Atpakaļ Ar Hantelēm No Paaugstinājuma

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Izklupiens atpakaļ ar hantelēm no paaugstinājuma ir vienpusējs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko izpilda uz paaugstinātas platformas, turot hanteli katrā rokā. Jūs sākat stāvus uz paaugstinājuma, tad virzāt vienu kāju atpakaļ un uz leju tā, lai aizmugurējais celis virzītos pret grīdu, kamēr priekšējā pēda paliek stingri uz kastes vai paaugstinājuma. Paaugstinātais sākuma stāvoklis palielina kustību amplitūdu un liek līdzsvaram, gurnu kontrolei un vienas kājas spēkam būt svarīgākiem nekā standarta izklupienā uz grīdas.

Galvenais treniņa efekts rodas no priekšējās kājas un gurna kopīga darba, lai kontrolētu nolaišanos un atgrieztu ķermeni sākuma stāvoklī. Sēžas muskuļi veic smago darbu, bet četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un serdes muskulatūra palīdz noturēt iegurni līmenī un ķermeņa augšdaļu stabilu. Aizmugurējā kāja galvenokārt kalpo kā līdzsvara punkts, un tai nevajadzētu veikt lielāko daļu atspēriena. Ja paaugstinājums ir pārāk augsts vai solis pārāk garš, ķermenis parasti kompensē, sasveroties, sagriežoties vai pārnesot spiedienu uz aizmugurējo kāju.

Sagatavošanās ir būtiska, jo platforma uzreiz maina apakšējo pozīciju. Stāviet uz stabila paaugstinājuma, kas ļauj priekšējai pēdai palikt plakanai un aizmugurējam celim nolaisties, nepaceļot priekšējo papēdi. Turiet hanteles pie sāniem ar atslābinātiem pleciem un neitrālu krūškurvi. Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs vidējiem pirkstiem un iegurnis būtu taisns, kamēr nolaižaties. Kustībai jābūt kontrolētai un apzinātai, nevis kā soļošanai uz leju ar kritienu.

Nolaižoties, ejiet tik zemu, līdz aizmugurējais celis ir tuvu grīdai vai tik dziļi, cik varat saglabāt pareizu stāju. Celoties augšā, spiediet caur priekšējās pēdas papēdi un pēdas vidusdaļu, tad nostājieties taisni, neizliecot muguras lejasdaļu. Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet, kad celaties augšā, un pirms nākamās atkārtojuma reizes atlieciet aizmugurējo kāju atpakaļ uz paaugstinājuma, ja maināt kājas. Labākie atkārtojumi šķiet vienmērīgi, stabili un atkārtojami no pirmās līdz pēdējai reizei.

Izmantojiet izklupienu atpakaļ ar hantelēm no paaugstinājuma, kad vēlaties vienā treniņā attīstīt vienas kājas spēku, akcentēt sēžas muskuļus un strādāt pie līdzsvara. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, papildinošajos blokos, sportiskajā sagatavošanā un iesildīšanās vingrinājumos, kur svarīga ir precīza tehnika. Iesācēji var izmantot vieglas hanteles un zemu paaugstinājumu, taču vingrinājums prasa pacietību: ja priekšējais celis ieliecas uz iekšu, papēdis paceļas vai ķermeņa augšdaļa sagriežas, samaziniet slodzi vai paaugstinājuma augstumu pirms apjoma palielināšanas.

Norādījumi

• Stāviet uz stabila paaugstinājuma ar abām pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā pie sāniem.
• Nolaidiet plecus, sasprindziniet serdes muskulatūru un turiet krūtis augstu pirms kustības uzsākšanas.
• Speriet vienu kāju atpakaļ no platformas un nolaidieties izklupienā, kamēr priekšējā pēda paliek plakana uz paaugstinājuma.
• Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties pret grīdu un sekojiet, lai priekšējais celis atrastos virs vidējiem pirkstiem.
• Nolaidieties līdz kontrolētam, ērtam dziļumam, nepaceļot priekšējo papēdi un nesagriežot iegurni.
• Spiediet caur priekšējās pēdas papēdi un vidusdaļu, lai atgrieztos augstā stāvus pozīcijā.
• Atgrieziet aizmugurējo kāju uz paaugstinājuma un pilnībā atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet, kad celaties augšā; mainiet puses vai kājas atbilstoši programmai.

Padomi un triki

• Izmantojiet tādu paaugstinājuma augstumu, kas ļauj aizmugurējam celim nolaisties brīvi, nepiespiežot priekšējo papēdi celties augšā.
• Turiet hanteles karājamies pie gurniem, nevis ļaujiet tām virzīties priekšā augšstilbiem.
• Domājiet par slodzes novirzīšanu uz priekšējo kāju; aizmugurējai kājai jāpalīdz uzturēt līdzsvaru, nevis jāveic atspēriens.
• Ļaujiet aizmugurējiem pirkstiem viegli pieskarties grīdai, ja nepieciešams, bet negrūdiet spēcīgi ar aizmugurējo kāju celšanās laikā.
• Turiet priekšējo celi vienā līnijā ar otro un trešo pirkstu, lai tas neieliektos uz iekšu.
• Neliels ķermeņa augšdaļas leņķis uz priekšu ir pieļaujams, bet izvairieties no locīšanās jostasvietā vai muguras augšdaļas noapaļošanas.
• Apakšējā punktā uz mirkli apstājieties, ja mēdzat atsperties no paaugstinājuma vai sasteigt pāreju.
• Izvēlieties tādu slodzi, ar kuru varat pilnībā kontrolēt katru atkārtojumu, pirms palielināt dziļumu, ātrumu vai apjomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē izklupiens atpakaļ ar hantelēm no paaugstinājuma?

Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, kā arī nodarbina četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, pievilcējmuskuļus un serdes muskulatūru, priekšējai kājai kontrolējot izklupienu.

Kāpēc izklupienu atpakaļ veikt no paaugstinājuma, nevis no grīdas?

Paaugstinātais sākuma stāvoklis palielina kustību amplitūdu un līdzsvara prasības, kas liek priekšējās kājas un gurnu stabilizatoriem strādāt intensīvāk.

Vai priekšējai pēdai jāpaliek plakanai uz paaugstinājuma?

Jā. Turiet visu priekšējo pēdu uz zemes, lai varētu spiest caur papēdi un pēdas vidusdaļu bez svārstīšanās.

Cik zemu jāiet aizmugurējam celim?

Nolaidiet to kontrolēti, līdz tas ir tuvu grīdai vai tik dziļi, cik varat saglabāt priekšējo pēdu uz zemes un iegurni taisnu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Cilvēki parasti pārāk daudz grūžas ar aizmugurējo kāju, kas novirza slodzi no priekšējās kājas un pārvērš atkārtojumu par atspērienu.

Vai šis vingrinājums ir vairāk kā izklupiens atpakaļ vai pietupiens uz vienas kājas?

Tas ir izklupiena atpakaļ modelis, jo aizmugurējā kāja speras atpakaļ no paaugstinājuma, pirms jūs kontrolēti nolaižaties.

Vai iesācēji var veikt izklupienu atpakaļ ar hantelēm no paaugstinājuma?

Jā, bet zems paaugstinājums un vieglas hanteles ir gudrāki sākuma punkti, lai līdzsvara trūkums neizjauktu tehniku.

Kā es varu padarīt kustību drošāku, ja mans līdzsvars ir ierobežots?

Izmantojiet mazāku slodzi, nedaudz samaziniet kustību amplitūdu vai viegli pieturieties pie statīva vai sienas, kamēr apgūstat pēdu kustību.