Atspiedieni Ar Šauru Satvērienu Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar šauru satvērienu uz ceļiem ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā galvenā slodze tiek vērsta uz tricepsu, vienlaikus iesaistot krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un ķermeņa centru. Pozīcija uz ceļiem saīsina sviras garumu un padara kustību vieglāk kontrolējamu nekā pilnus atspiedienus, tāpēc tas ir noderīgi iesācējiem, atslodzes treniņiem vai papildu vingrinājumiem ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Šaurā roku pozīcija maina spiediena sajūtu. Tā vietā, lai izkliedētu slodzi pa visu krūškurvi, jūs liekat elkoņiem palikt pie sāniem, tādējādi tricepsam jāveic lielākā daļa darba. Tas padara atspiedienus ar šauru satvērienu uz ceļiem īpaši noderīgus, kad vēlaties palielināt spiediena vingrinājumu apjomu bez tik liela plecu un ķermeņa noslogojuma kā pilnos atspiedienos no grīdas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Rokām jāatrodas nedaudz šaurāk par plecu platumu, pleciem jābūt tieši virs plaukstu locītavām, ceļiem uz grīdas, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz ceļiem. Turiet krūtis vērstas pret grīdu, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un gurniem noslīdēt, lai spiediens sāktos no stabila pamata, nevis izliektas muguras lejasdaļas.

Katram atkārtojumam jānotiek taisnā, kontrolētā trajektorijā: nolaidiet krūtis starp rokām, turiet elkoņus tuvu ribām, tad atspiedieties no grīdas, līdz rokas atkal ir taisnas. Attēlā redzams, ka ceļi balstās uz grīdas ar paceltām pēdām, kas palīdz saglabāt ķermeni vieglu un koncentrēt kustību uz muskuļiem, kas veic spiedienu, nevis uz impulsu.

Atspiedieni ar šauru satvērienu uz ceļiem labi noder kā tehnikas pilnveidošanas vingrinājums, tricepsa izolācijas kustība vai regresija, ja standarta atspiedieni ir pārāk grūti. To var arī kombinēt ar smagākiem spiediena vingrinājumiem, lai palielinātu apjomu, nepārslogojot plecus. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu, kaklu garu un tempu apzinātu, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi.

Ja pleci virzās uz priekšu, elkoņi izvēršas uz sāniem vai gurni sāk vadīt kustību, sērija parasti ir pārāk grūta vai roku pozīcija nav pareiza. Saīsiniet amplitūdu, pārlieciet rokas vai pārejiet uz nedaudz vieglāku slīpumu, pirms cenšaties izpildīt vairāk atkārtojumu. Labiem atkārtojumiem jābūt kā tīram tricepsa spiedienam no grīdas, nevis sasteigtiem pusatspiedieniem.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz grīdas ar rokām nedaudz šaurāk par plecu platumu, pirkstiem vērstiem uz priekšu un pleciem tieši virs plaukstu locītavām.
• Novietojiet ceļus uz paklājiņa, paceliet pēdas aiz sevis un saglabājiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz ceļiem.
• Savilktiet vēdera muskuļus un viegli saspiediet sēžamvietu, lai muguras lejasdaļa nenolaistos uz leju, kad nolaižaties.
• Salieciet elkoņus tuvu sāniem un nolaidiet krūtis pret grīdu starp rokām.
• Apstājieties, kad krūtis ir tieši virs grīdas un augšdelmi paliek tuvu ķermenim.
• Atspiedieties no grīdas ar plaukstām, līdz elkoņi atkal ir taisni, nepaceļot plecus uz augšu.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā.
• Pēc sērijas sakārtojiet ceļus un rokas, ja jūsu pozīcija ir izmainījusies vai pleci sāk virzīties uz priekšu.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas zem krūškurvja apakšējās daļas, nevis tieši zem pleciem, lai tricepss paliktu iesaistīts visa spiediena laikā.
• Turiet elkoņus tuvu ribām (apmēram 20 līdz 45 grādu leņķī); plati elkoņi padara šo vingrinājumu mazāk vērstu uz tricepsu.
• Ja sērija šķiet pārāk grūta, turiet ceļus nedaudz tuvāk rokām; to pārvietošana tālāk atpakaļ ātri palielina slodzi.
• Izmantojiet salocītu paklājiņu vai dvieli zem ceļiem, lai varētu koncentrēties uz spiešanu, nevis uz svara novirzīšanu no sāpošiem ceļgaliem.
• Nolaidiet krūtis starp rokām, nevis vispirms degunu, lai atkārtojums paliktu centrēts un abi pleci kustētos vienlaikus.
• Pārtrauciet nolaišanos, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties; versijai uz ceļiem joprojām jāizskatās stingrai no galvas līdz ceļiem.
• Ieturiet īsu pauzi apakšējā punktā, ja mēdzat izmantot inerci vai saīsināt kustības amplitūdu.
• Ja sāp plaukstu locītavas, mēģiniet nedaudz pagriezt rokas uz āru vai izmantojiet atspiedienu rokturus ērtākam leņķim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus atspiedieni ar šauru satvērienu uz ceļiem nodarbina visvairāk?

Tricepss veic lielāko daļu darba, bet krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa palīdz kustības augšupvērstajā fāzē.

Kāpēc izvēlēties atspiedienus ar šauru satvērienu uz ceļiem, nevis pilnus atspiedienus?

Atbalsts uz ceļiem saīsina sviras garumu un atvieglo šaurā satvēriena spiediena tehnikas apguvi pirms pārejas uz pilniem atspiedieniem.

Cik tuvu rokām jābūt atspiedienos ar šauru satvērienu uz ceļiem?

Turiet tās nedaudz šaurāk par plecu platumu. Ja rokas saskaras vai ir pārāk tuvu, plaukstu locītavas un elkoņi parasti jūtas neērti, un atkārtojumu kļūst grūtāk kontrolēt.

Cik zemu man jāiet atspiedienos ar šauru satvērienu uz ceļiem?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tieši virs grīdas vai kamēr vēl varat noturēt elkoņus pie sāniem un ķermeņa centru stingru.

Kāda ir galvenā kļūda atspiedienos ar šauru satvērienu uz ceļiem?

Elkoņu izvēršana uz sāniem un gurnu noslīdēšana pārvērš kustību nekārtīgā spiedienā, nevis uz tricepsu vērstā vingrinājumā.

Vai es varu padarīt atspiedienus ar šauru satvērienu uz ceļiem grūtākus, nepievienojot svaru?

Jā. Pārvietojiet ceļus nedaudz tālāk atpakaļ, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi apakšējā punktā.

Vai atspiedieni ar šauru satvērienu uz ceļiem ir droši, ja sāp plaukstu locītavas?

Tas var būt droši, ja turat rokas nedaudz pagrieztas uz āru vai izmantojat atspiedienu rokturus, lai samazinātu locītavu izliekumu. Ja sāpes nepāriet, izvēlieties citu spiediena variāciju.

Kur man visvairāk jājūt atspiedieni ar šauru satvērienu uz ceļiem?

Visstiprākajai dedzināšanas sajūtai jābūt tricepsā, ar nelielu slodzi krūtīs un plecu priekšējā daļā. Ja galvenokārt jūtat plecus, elkoņi, visticamāk, virzās pārāk plati.