Sēdus Kakla Fleksija Ar Trosi Un Galvas Stiprinājumu

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Kabelis trenažieris

Sēdus kakla fleksija ar trosi un galvas stiprinājumu ir tiešs kakla muskuļu spēka vingrinājums, kas noslogo kakla fleksorus, izmantojot trosi, kura piestiprināta pie galvas stiprinājuma. Trose velk no aizmugures, tāpēc kustība ir maza un kontrolēta, nevis eksplozīva. Šis izpildījums padara to noderīgu kakla priekšējās daļas spēka veidošanai, vienlaikus saglabājot stacionāru ķermeņa augšdaļu un viegli atkārtojamu kustību trajektoriju.

Iekārtojums ir svarīgs, jo stiprinājums, sola pozīcija un troses līnija nosaka, vai vingrinājums šķiet pareizs vai neērts. Sēdiet uz sola taisni ar abām pēdām uz zemes, turiet krūtis augstu un cieši nostipriniet galvas stiprinājumu tā, lai tas stabili turētos uz galvas. Trosei jāatrodas aiz jums un jābūt izlīdzinātai tā, lai tā radītu vienmērīgu spriegumu, kad noliecat zodu uz priekšu.

Katram atkārtojumam jānotiek, izmantojot tikai kaklu, nevis sasverot ķermeni vai raustot galvu. Sāciet no neitrālas kakla pozīcijas vai neliela sprieguma atpakaļvirzienā, pēc tam salieciet kaklu, virzot zodu pret rīkli. Ja iespējams saglabāt vienmērīgu kustību, īsi aizturiet beigu pozīciju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, neļaujot svariem paraut jūs atpakaļ.

Šī variācija parasti tiek izmantota kā papildu vingrinājums sportistiem, kuriem nepieciešams lielāks kakla spēks un kontrole, īpaši sporta veidos, kas saistīti ar kontaktu, triecieniem vai atkārtotām galvas pozīcijas prasībām. Tā nav kustība, ar kuru jāsteidzas, un tas nav vingrinājums, kurā jācenšas sasniegt lielu kustību amplitūdu. Saglabājiet slodzi pietiekami vieglu, lai kustētos precīzi, pārtrauciet, ja jūtat durstošas sāpes vai reiboni, un uztveriet katru atkārtojumu kā precīzu kakla spēka treniņu, nevis kā visa ķermeņa vingrinājumu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola ar troses trenažieri aiz muguras un cieši nostiprinātu galvas stiprinājumu.
• Novietojiet abas pēdas uz zemes, sēdiet taisni un saglabājiet troses līniju tā, lai tā vilktu no galvas aizmugures.
• Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu, atslābiniet plecus un pirms pirmā atkārtojuma turiet kaklu izstieptu.
• Ieelpojiet, lai nedaudz sasprindzinātu muskuļus, pēc tam sāciet, saliecot kaklu un virzot zodu pret rīkli.
• Neļaujiet krūtīm un ribu lokam virzīties uz priekšu, kamēr galva kustas pati par sevi.
• Īsi aizturiet kustību visvairāk saliektajā pozīcijā, nepaceļot plecus un nesasprindzinot žokli.
• Lēnām nolaidiet galvu atpakaļ neitrālā stāvoklī, ļaujot trosei kontrolēt atgriešanos, nevis raustot to.
• Starp atkārtojumiem atiestatiet kakla pozīciju un saglabājiet vienmērīgu elpošanu visa komplekta laikā.

Padomi un triki

• Sāciet ar ļoti mazu svaru; kakla fleksori ātri nogurst un tiem nav nepieciešama liela slodze, lai strādātu efektīvi.
• Ja stiprinājums uz galvas slīd, apstājieties un pievelciet to pirms nākamā komplekta, lai trose nerīvētos un negrieztos.
• Saglabājiet kustību mazu un precīzu; īss, tīrs mājieniens ir labāks nekā lielākas amplitūdas forsēšana ar muguras augšdaļu.
• Neizdariet kustību gurnos un nesverieties atpakaļ, lai radītu impulsu, jo tas pārvērš atkārtojumu par ķermeņa šūpošanos.
• Ļaujiet trosei vilkt jūs tikai sākuma pozīcijā, nevis visa atkārtojuma laikā, pretējā gadījumā zaudēsiet spriegumu un kontroli.
• Turiet žokli atslābinātu un rīkli brīvu, lai kakla priekšējā daļa varētu veikt darbu bez lieka sejas muskuļu sasprindzinājuma.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai visu laiku saglabātu kakla muskuļus kontrolē.
• Pārtrauciet komplektu, ja jūtat spiedienu, durstošas sāpes vai reiboni, jo kakla vingrinājumiem jābūt lokāliem un stabiliem.
• Ja pirmais atkārtojums jau šķiet neērts, mainiet bloka augstumu vai sola pozīciju, nevis forsējiet leņķi.
• Apvienojiet šo kustību ar kakla ekstensiju vai sānu fleksiju citās dienās, ja vēlaties līdzsvarotu kakla treniņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sēdus kakla fleksija ar trosi un galvas stiprinājumu?

Tas galvenokārt trenē kakla fleksorus, īpaši muskuļus, kas virza zodu pret krūtīm.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi sāk ar ļoti mazu svaru, saglabā stiprinājumu drošu un izmanto īsu, kontrolētu kustību amplitūdu.

Kā jāpieguļ galvas stiprinājumam?

Tam jāpieguļ cieši un vienmērīgi uz galvas, lai trose paliktu stabila un neslīdētu komplekta laikā.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Galvenā kļūda ir ķermeņa augšdaļas kustināšana, nevis kakla izolēšana, kas pārvērš atkārtojumu par krāpšanos.

Kāpēc es to jūtu žokļa vai trapeces rajonā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs sasprindzināt žokli, raustāt plecus vai izmantojat pārāk lielu svaru tīrai kakla fleksijai.

Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?

Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt galvas trajektoriju vienmērīgu un atgriešanos lēnu; tas parasti ir vieglāk, nekā vairums cilvēku domā.

Vai es varu to darīt bez galvas stiprinājuma?

Ne šo konkrēto variāciju. Ja nepieciešams aizstājējs, izmantojiet pretestības gumijas vingrinājumu kakla fleksijai vai citu kakla vingrinājumu ar stiprinājumu.

Vai tas ir droši, ja sāp kakls?

Tikai tad, ja sāpes ir vieglas un kustība ir nesāpīga. Izlaidiet to, ja jūtat asas sāpes, reiboni vai nesen esat guvis kakla traumu.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā papildu kakla vingrinājums pēc galvenajiem spēka vingrinājumiem vai īpašā kakla treniņu blokā.