Apakšējā Trošu Vilkme Ar Virves Rokturi
Apakšējā trošu vilkme ar virves rokturi ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas trenē muguru ar plecu, roku un rumpja palīdzību. Virve ļauj vilkt ar neitrālu roku pozīciju un pabeigt atkārtojumu, virzot elkoņus atpakaļ, nepiespiežot plecus izplesties. Tas ir noderīgi, ja vēlaties airēšanas kustību, kas joprojām šķiet kontrolēta un locītavām draudzīga, īpaši sportistiem, kuri vēlas attīstīt muguras spēku, neguļot uz sola vai neizmantojot trenažieri ar krūšu atbalstu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo troses vilkšanas līnija var ātri pārvērst kustību ķermeņa šūpošanā, ja stāja ir nestabila. Veiciet gurnu eņģes kustību, saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un nolieciet rumpi uz priekšu tieši tik daudz, lai saglabātu spriegumu trosē jau no paša sākuma. Ļaujiet rokām izstiepties apakšā, bet saglabājiet krūtis izceltas un mugurkaulu neitrālu, lai vilkšana sāktos no muguras, nevis no plecu noapaļošanas.
Katram atkārtojumam jāvirzās no izstieptas pozīcijas līdz spēcīgam saspiešanai pie apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļas. Pavelciet virvi, virzot elkoņus aiz rumpja, pēc tam ļaujiet lāpstiņām virzīties atpakaļ un uz leju, kad rokturi pietuvojas ķermenim. Virves gali finišā var nedaudz atdalīties, bet rumpim jāpaliek fiksētam un plaukstu locītavām neitrālām. Atgriezieties lēnām, līdz rokas atkal ir izstieptas, neļaujot svaram paraut jūs uz priekšu.
Apakšējā trošu vilkme ar virves rokturi labi iederas muguras treniņā, ķermeņa augšdaļas papildu vingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties airēšanas kustību ar vienmērīgu spriegumu un skaidru lāpstiņu kontroli. Tā bieži ir laba izvēle iesācējiem, jo troses ceļš ir vadīts, taču vieglais svars joprojām ir jānopelna ar stāju un tempu. Ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, saīsiniet amplitūdu, samaziniet svaru un atjaunojiet gurnu eņģes pozīciju pirms turpināšanas.
Izmantojiet šo vingrinājumu, lai nostiprinātu pareizu airēšanas tehniku, nevis lai dzītos pēc inerces vai maksimālā svara. Labam piegājienam jābūt tādam, kurā mugura veic darbu, kamēr rumpis paliek organizēts un pleci paliek atbrīvoti. Pareizi izpildīta, apakšējā trošu vilkme ar virves rokturi veido noderīgu vilkšanas spēku, kas noder arī citos trošu vilkšanas vingrinājumos, trenažieros un vispārējā muguras augšdaļas treniņā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet trosi zemā pozīcijā, piestipriniet virvi un stāviet ar seju pret trenažieri, pēdām atrodoties gurnu platumā.
- Veiciet gurnu eņģes kustību, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu, līdz trose ir nospriegota un rokas karājas taisni uz leju.
- Turiet virves rokturus ar neitrālu satvērienu un ļaujiet pleciem palikt nolaistiem prom no ausīm.
- Saspringstiet rumpi un turiet krūtis atvērtas pirms vilkšanas sākuma.
- Virziet elkoņus atpakaļ gar ķermeni, velkot virvi pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu.
- Saspiediet lāpstiņas atpakaļ un uz leju augšējā punktā, neliecoties tālāk uz priekšu vai atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet virvi, līdz rokas atkal ir izstieptas un troses spriegums saglabājas vienmērīgs.
- Atjaunojiet stāju un elpošanu, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms atkāpšanās no trenažiera.
Padomi un triki
- Turiet ceļus nedaudz saliektus un gurnus atpakaļ, lai trose jau no sākuma būtu zem sprieguma, nevis vaļīga.
- Ja trenažieris velk jūs stāvus, atkāpieties nedaudz tālāk no iekārtas, nevis raustiet virvi ar muguras lejasdaļu.
- Domājiet par elkoņiem kā par kustības virzītājiem; rokas tikai savieno jūs ar virvi.
- Velciet virvi pret apakšējām ribām vai jostasvietas augšdaļu, nevis uz augšu pret krūtīm.
- Ļaujiet lāpstiņām slīdēt atpakaļ un uz leju finišā, bet nevirziet kaklu uz priekšu, lai skatītos uz kustību.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai trose neparautu jūsu rumpi pret trenažieri.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas un izvairieties no virves locīšanas ar apakšdelmiem augšējā punktā.
- Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi katrā atkārtojumā.
- Pārtrauciet piegājienu, ja sākat saīsināt vilkmi un liekties līdzi svaram.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli apakšējā trošu vilkme ar virves rokturi mērķē visvairāk?
Tas galvenokārt nodarbina muguru, īpaši muguras platākos muskuļus un muguras vidusdaļu, ar aizmugurējo plecu un roku palīdzību katrā vilcienā.
Kā man vajadzētu turēt virvi apakšējās trošu vilkmes laikā?
Izmantojiet neitrālu satvērienu ar vienu roku uz katra virves gala un turiet plaukstu locītavas taisnas. Augšējā punktā rokas var nedaudz atdalīties, bet vilkmei joprojām jānāk no elkoņiem.
Kur virvei vajadzētu finišēt apakšējās trošu vilkmes laikā?
Vērsiet vilkmi pret apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Ja virve paceļas pārāk augstu, pleci parasti pārņem vadību un rumpis sāk šūpoties.
Vai apakšējā trošu vilkme ar virves rokturi ir piemērota iesācējiem?
Jā, jo troses ceļš ir vadīts un virve rokās šķiet dabiska. Sāciet ar vieglu svaru un iemācieties noturēt gurnu eņģes pozīciju pirms svara palielināšanas.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa un gurni pārņem šo vingrinājumu?
Parasti stāja ir pārāk stāva vai svars ir pārāk liels. Noliecieties nedaudz vairāk, saspringstiet pirms katra vilciena un saglabājiet fiksētu rumpja leņķi.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu sēdus trošu vilkmes vietā?
Jā, tā ir lieliska alternatīva, kad vēlaties stāvus izpildāmu vilkmi ar līdzīgu kustības trajektoriju. Sagaidiet lielāku slodzi uz rumpi, jo jūs neatbalsta sols.
Kā izvairīties no tā, ka apakšējā trošu vilkme pārvēršas par plecu raustīšanu?
Turiet plecus nolaistus, kamēr elkoņi virzās atpakaļ, un pārtrauciet atkārtojumu, pirms sākat celt trapeces. Finišam jābūt kā saspiešanai mugurā, nevis raustīšanai.
Cik atkārtojumu ir vislabāk veikt apakšējā trošu vilkmē?
Lielākajai daļai cilvēku labi der 8–15 atkārtojumu diapazons, kurā mugura var smagi strādāt, nezaudējot gurnu eņģes pozīciju un nepārvēršot piegājienu šūpošanā.
