Sumo Pietupieni Ar Hanteli Uz Soliem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Sumo pietupieni ar hanteli uz soliem ir plata stāja pietupienu variācija, ko izpilda, katru pēdu novietojot uz sola, bet hanteli turot vertikāli starp kājām. Šis izkārtojums pārvērš vingrinājumu no parasta pietupiena uz grīdas par prasīgāku līdzsvara un gurnu vingrinājumu, tāpēc stāja, sola augstums un svara izvēle ir tikpat svarīgi kā pats pietupiens. To parasti izmanto, lai trenētu sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu un kājas, vienlaikus izaicinot ķermeņa centru, lai saglabātu stabili vertikālu ķermeņa augšdaļu.

Paaugstinātā stāja ļauj nolaist gurnus starp soliem, vienlaikus turot ceļus vērstus uz āru un krūtis iztaisnotas. Tas padara kustību īpaši noderīgu, ja vēlaties trenēt ķermeņa apakšdaļu, īpaši sēžas muskuļus, bez lielas slodzes uz mugurkaulu. Galvenie iesaistītie muskuļi ir lielais sēžas muskulis, adduktori (pievilcējmuskuļi), četrgalvainie augšstilba muskuļi, paceles cīpslas un ķermeņa centrs, ķermeņa augšdaļai strādājot, lai noturētu hanteli centrā un neļautu iegurnim sasvērties uz sāniem.

Tā kā abas pēdas ir atbalstītas uz šaurām virsmām, vingrinājums prasa kontrolētu pēdu spiedienu un precīzu izlīdzinājumu. Katrs atkārtojums jāsāk ar stingri novietotām pēdām, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru, hanteli karājoties taisni uz leju un pleciem atrodoties virs gurniem pirms nolaišanās sākuma. No šīs pozīcijas gurni virzās uz leju starp soliem un pietiekami tālu atpakaļ, lai saglabātu sasprindzinājumu sēžas muskuļos un augšstilbu iekšējā daļā, neļaujot ceļiem sakrist uz iekšu vai krūtīm noliekties uz priekšu.

Viskvalitatīvākie atkārtojumi rodas no vienmērīga pietupiena modeļa, nevis straujas nolaišanās. Ja soli ir pārāk augsti, pārāk šauri vai pārāk tālu viens no otra, kustība kļūst nestabila un gurni nobīdīsies, nevis noslogos mērķa muskuļus. Izmantojiet tādu stāju un solu izkārtojumu, kas ļauj abām pēdām palikt stabili un ceļiem virzīties vienā līnijā ar pēdu pirkstgaliem. Hantelei vienmēr jābūt kontrolētai, un tā nedrīkst šūpoties kā svārsts apakšējā punktā.

Šī variācija ir noderīga kā papildu vingrinājums, ķermeņa apakšdaļas kondicionēšanai vai uz sēžas muskuļiem vērstam spēka blokam, kad vēlaties lielāku adduktoru iesaisti un lielāku pozicionālo kontroli nekā standarta "goblet" pietupienā. Tas ir arī labs atgādinājums, ka labākā kustību amplitūda ir tā, kuru varat kontrolēt bez svārstīšanās. Saglabājiet vienmērīgu tempu, turiet ķermeņa augšdaļu pietiekami vertikāli, lai kontrolētu nolaišanos, un beidziet sēriju, tiklīdz līdzsvars vai ceļu pozīcija sāk pasliktināties.

Norādījumi

• Novietojiet divus stabilus solus paralēli vienu otram un nostājieties ar vienu pēdu uz katra sola, pirkstgaliem nedaudz vērstiem uz āru un pēdām platāk par plecu platumu.
• Turiet hanteli vertikāli ar abām rokām starp kājām tā, lai tā karājas taisni uz leju no pleciem.
• Iztaisnojiet krūtis, nolaidiet plecus un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms sākat pietupienu.
• Saspringstiet ķermeņa centru un saglabājiet svaru centrētu uz visas pēdas uz katra sola.
• Nolaidiet gurnus uz leju un atpakaļ starp soliem, kamēr ceļi virzās uz āru vienā līnijā ar pēdu pirkstgaliem.
• Nolaidieties tik zemu, cik varat kontrolēt, nezaudējot līdzsvaru, un saglabājiet hanteli centrā zem sevis.
• Atspiedieties caur abām pēdām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, sasprindzinot sēžas muskuļus augšpusē, neatliecoties atpakaļ.
• Atkārtojiet ar vienmērīgu elpošanu un koriģējiet stāju, ja soli, ceļi vai hantele novirzās no pozīcijas.

Padomi un triki

• Izmantojiet stabilus solus, kas nešūpojas; šī variācija ātri kļūst nestabila, ja pēdu atbalsti kustas.
• Turiet hanteli vertikāli un tuvu grīdai, lai tā nešūpotos uz priekšu un neizsistu jūs no līdzsvara.
• Ja nevarat noturēt abas pēdas vienmērīgi, stāja ir pārāk šaura, pārāk plata vai slodze ir pārāk liela.
• Ļaujiet ceļiem atvērties nolaišanās laikā, lai augšstilbi varētu virzīties pāri pēdu pirkstgaliem, nevis sakrist uz iekšu.
• Domājiet par sēdēšanu starp soliem, nevis par taisnu nolaišanos starp potītēm.
• Lēnāka nolaišanās padara pozīciju vieglāk kontrolējamu un parasti rada lielāku sasprindzinājumu sēžas muskuļos un adduktoros.
• Apstājieties tieši pirms muguras lejasdaļas noapaļošanās vai ķermeņa augšdaļas sasvēršanās uz priekšu.
• Izelpojiet, pieceļoties, un izvairieties no straujas atgrūšanās no apakšējā punkta.
• Saglabājiet mērenu atkārtojumu skaitu, ja līdzsvara prasības sāk ierobežot kāju darbu vairāk nekā pats pietupiena modelis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk noslogo sumo pietupieni ar hanteli uz soliem?

Galvenais uzsvars ir uz sēžas muskuļiem, bet adduktori, četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas un ķermeņa centrs palīdz visa pietupiena laikā.

Kāpēc pēdas tiek novietotas uz soliem, nevis uz grīdas?

Paaugstinātais izkārtojums palielina līdzsvara prasības un maina pietupiena leņķi, kas liek sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšējai daļai strādāt smagāk, lai kontrolētu pozīciju.

Kā man vajadzētu turēt hanteli?

Turiet to vertikāli ar abām rokām starp kājām tā, lai tā paliktu centrēta zem pleciem un pietupiena laikā nenovirzītos uz priekšu.

Cik platai jābūt manai stājai uz soliem?

Tik platai, lai ceļi varētu ērti atvērties virs pēdu pirkstgaliem, bet ne tik platai, lai jūs zaudētu spiedienu uz visu pēdu vai būtu jāstiepjas pēc apakšējās pozīcijas.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet tikai ar nelielu svaru un ļoti stabiliem soliem. Ja līdzsvars ir problēma, vispirms sāciet ar sumo pietupienu ar hanteli uz grīdas.

Cik zemu man vajadzētu pietupties?

Nolaidieties tik zemu, cik varat, vienlaikus saglabājot hanteli centrā, ceļus vērstus uz āru un abas pēdas stingri uz zemes.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Ceļu sakrišana uz iekšu vai hanteles šūpošanās uz priekšu parasti pārvērš kustību par cīņu par līdzsvaru, nevis kontrolētu pietupienu.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu ķermeņa apakšdaļas treniņš, uz sēžas muskuļiem vērsts bloks vai kondicionēšanas sērija, kad vēlaties kontroli un stabilitāti vairāk nekā maksimālo slodzi.