Kokoni

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Kokoni ir uz grīdas izpildāms vēdera preses vingrinājums, kurā ķermenis no garas, izstieptas pozīcijas pāriet ciešā saliecienā un atpakaļ. Šis vingrinājums trenē kontrolētu rumpja fleksiju, ribu kontroli un koordinētu gurnu saliekšanos, tāpēc vēdera muskuļi strādā vairāk nekā tikai parastā ķermeņa augšdaļas celšanā. Sākuma pozīcijā ķermenis ir izstiepts un sakārtots; beigu pozīcijā ceļgali tiek pievilkti klāt un rumpis salocīts kompaktā bumbas formā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties ķermeņa svara pamata vingrinājumu, kas šķiet mērķtiecīgāks nekā ātra presīte. Vēdera siena, dziļie stabilizatori un gurnu locītāju muskuļi visi sniedz savu ieguldījumu, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs saglabājat mugurkaula un iegurņa kontroli, mainot formu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai kakls pārņem slodzi, kustība pārstāj būt par kokonu un pārvēršas par paviršu kāju pievilkšanu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo pirmie daži centimetri nosaka visu pārējo atkārtojumu. Apgulieties uz muguras ar rokām virs galvas un taisnām kājām, pēc tam izmantojiet izelpu, lai savilktu ribas uz leju un atrautu plecus no grīdas, pirms pievelkat ceļgalus. Kustībai jābūt plūstošai un kompaktai, nevis eksplozīvai. Ja jums ir nedaudz jāsaliec ceļgali vai jāsamazina kustības amplitūda, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga, tas ir pareizais pielāgojums.

Augšējā punktā domājiet par ceļgalu pievilkšanu krūtīm, vienlaikus saglabājot plecus atbrīvotus un zodu viegli pievilktu. Atgriežoties sākuma pozīcijā, lēnām atlaidiet saliekumu un kontrolēti atgriezieties garajā pozīcijā, nevis nometiet ekstremitātes un zaudējiet sasprindzinājumu. Kokoni labi iederas pamata muskuļu treniņu ciklos, iesildīšanās un papildu vingrinājumos, kur vēlaties tīru atkārtojumu kvalitāti, ķermeņa apzināšanos un spēcīgu kontrakciju bez ārējas slodzes.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar taisnām kājām, pēdām kopā un rokām izstieptām virs galvas.
• Nolaidiet ribas uz leju un saglabājiet nelielu iegurņa aizmugurējo slīpumu, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, lai atrautu galvu, plecus un muguras augšdaļu no grīdas.
• Vēzējiet rokas uz priekšu, vienlaikus saliecoties gurnos un pievelkot ceļgalus pie krūtīm.
• Pievediet ķermeni ciešā saliecienā vai apskaujiet apakšstilbus ar rokām, neraujot kaklu.
• Īsi aizturiet kustību kompaktajā pozīcijā un turiet ribas savilktas, nevis izplestas.
• Ieelpojiet, lēnām atlaižot satvērienu un kontrolēti izstiepjot kājas atpakaļ.
• Atkal izstiepiet rokas virs galvas un atgriezieties garajā sākuma formā bez atsitiena.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu kontrolētu tempu katrā atkārtojumā.

Padomi un triki

• Saglabājiet kaklu garu, vispirms kustinot ribas un rumpi, nevis stipri velkot ar rokām.
• Ja muguras lejasdaļa atceļas vai izliecas atgriešanās laikā, samaziniet izstiepšanos un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu.
• Domājiet par atstarpes samazināšanu starp ribām un iegurni, nevis par ceļgalu mešanu uz augšu.
• Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai vēdera muskuļi turpinātu strādāt pēc saliekuma, nevis atslābtu augšējā punktā.
• Ļaujiet izelpai sākt atkārtojumu; elpa palīdz saspiesties pirms ceļgalu kustības.
• Pārtrauciet sēriju, kad saliekums kļūst saraustīts vai sākat šūpot kājas, lai pabeigtu atkārtojumus.
• Turiet plecus atbrīvotus prom no ausīm, kad nonākat kompaktajā pozīcijā.
• Paklājiņš palīdz, bet patiesais mērķis ir saglabāt mugurkaula kontroli pret grīdu visas sērijas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus kokoni trenē visvairāk?

Tie galvenokārt trenē vēdera muskuļus un dziļo muskulatūru, gurnu locītājiem palīdzot, kad ceļgali tiek pievilkti pie krūtīm.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem sākumā vajadzētu izmantot mazāku amplitūdu un koncentrēties uz vienmērīgu kontroli, nevis forsēt lielu saliekumu.

Vai kokoniem ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Aprīkojums nav nepieciešams, tikai paklājiņš vai ērta grīdas virsma.

Vai manām kājām visu laiku jāpaliek taisnām?

Sākuma pozīcija ir gara un taisna, bet atkārtojums beidzas saliecienā. Ja taisnas kājas liek muguras lejasdaļai izliekties, atgriešanās laikā nedaudz salieciet ceļgalus.

Kāpēc kokonu laikā jūtu sasprindzinājumu kaklā?

Tas parasti nozīmē, ka velkat ar rokām vai stiepjat galvu uz priekšu. Turiet zodu viegli pievilktu un ļaujiet rumpim veikt darbu.

Kā tas atšķiras no parastās presītes?

Kokons pāriet no garas, izstieptas ķermeņa pozīcijas kompaktā saliecienā, tāpēc tas trenē pilnīgāku ķermeņa saspiešanu un kontroli nekā īsa presīte.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Atgriešanās sasteigšana un muguras lejasdaļas izliekšana vai kāju šūpošana, nevis kontrolēta izstiepšanās.

Kā es varu padarīt kokonus grūtākus?

Palēniniet nolaišanās fāzi, ilgāk aizturiet kustību saliecienā vai turiet kājas taisnākas, kamēr vien mugurkauls paliek kontrolēts.