Atspiedieni Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni pie sienas ir stāvus izpildāma spiešanas variācija, kurā grīdas vietā tiek izmantota siena, lai samazinātu slodzi uz krūšu muskuļiem, pleciem un tricepsiem. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu iesācējiem, cilvēkiem, kuri atgriežas pie spiešanas vingrinājumiem, vai ikvienam, kurš vēlas apgūt kontrolētu ķermeņa augšdaļas kustību, pirms pāriet pie atspiedieniem uz slīpas virsmas vai no grīdas. Sienas leņķis ir galvenais mainīgais: jo stāvāk stāvat, jo vieglāka šķiet kustība; jo tālāk atvirzāt pēdas, jo vairāk spēka un kontroles prasa vingrinājums.

Galvenais treniņa fokuss ir krūšu muskuļi, īpaši lielais krūšu muskulis, savukārt priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz atstumt ķermeni no sienas. Arī ķermeņa kodolam ir jāpaliek stabilam, lai ķermenis kustētos kā viena līnija, nevis locītos gurnos. Praktiski runājot, atspiedieni pie sienas nav tik daudz par smaga svara pārvietošanu, cik par mācīšanos noturēt ribas, plecus un elkoņus saskaņotā darbībā, veicot tīru spiešanas kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo roku novietojums, pēdas un ķermeņa leņķis nosaka, kā kustība šķiet un kuri muskuļi uzņemas slodzi. Novietojiet plaukstas uz sienas aptuveni krūšu augstumā, turiet pirkstus vērstus uz augšu un atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ja pēdas ir pārāk tuvu, vingrinājums kļūst pārāk viegls, lai būtu efektīvs; ja tās ir pārāk tālu, pleci un muguras lejasdaļa var kompensēt slodzi, pirms krūšu muskuļi ir pilnībā nostrādājuši.

Katram atkārtojumam jāvirzās pret sienu vienmērīgā lokā, nevis sabrūkot. Nolaidiet krūtis pret sienu ar elkoņiem, kas nedaudz vērsti prom no ķermeņa, turiet kaklu taisnu un spiediet atpakaļ, līdz rokas atkal ir taisnas, neiztaisnojot elkoņus ar rāvienu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt kontrolētai un atkārtojamai, ķermenim paliekot stingram un papēžiem paliekot uz zemes, lai kustība paliktu centrēta pret sienu.

Atspiedieni pie sienas ir laba izvēle iesildīšanās vingrinājumiem, tehnikas pilnveidošanai, rehabilitācijas tipa atgriešanās pie spiešanas un kvalitatīvam apjomam, kad atspiedieni no grīdas vēl nav piemēroti. Tas arī sniedz vienkāršu veidu, kā pielāgot grūtības pakāpi: atvirziet pēdas tālāk no sienas, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, vai pievirzieties tuvāk, ja pleci vai plaukstas sāk sūdzēties. Ja krūtis, plecu priekšējā daļa vai tricepsi jūt slodzi, kamēr ķermenis paliek izlīdzināts, vingrinājums tiek izpildīts tieši tā, kā vajadzētu.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet plaukstas uz tās krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, ar pirkstiem vērstiem uz augšu.
• Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām pēdām.
• Savelciet sēžas muskuļus un ribas, lai ķermeņa augšdaļa būtu stingra, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Ieelpojiet un salieciet elkoņus, lai virzītu krūtis pret sienu vienā vienmērīgā līnijā.
• Nolaišanās laikā turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret sāniem.
• Nolaidieties, līdz krūtis vai deguns ir tuvu sienai, neļaujot pleciem pacelties uz augšu.
• Izelpojiet un atspiedieties no sienas, līdz rokas atkal ir taisnas, pabeidzot kustību kontrolēti, nevis ar rāvienu.
• Atjaunojiet stāju, ja nepieciešams, pielāgojiet pēdu attālumu un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Pavirziet pēdas tuvāk sienai, lai atvieglotu vingrinājumu; atvirziet tās tālāk, lai palielinātu spiešanas slodzi.
• Turiet rokas aptuveni krūšu augstumā, lai varētu spiest ar krūšu muskuļiem, nevis pārlieku noslogotu plecus.
• Ja jūtat sasprindzinājumu plaukstu locītavās, novietojiet rokas nedaudz zemāk uz sienas, lai atvērtu plaukstas locītavas leņķi.
• Domājiet par krūšu kaula virzīšanu pret sienu, nevis pieres, lai krūšu muskuļi paliktu iesaistīti visa atkārtojuma laikā.
• Turiet papēžus pie zemes un kājas aktīvas; atspiedieni pie sienas darbojas vislabāk, kad ķermenis paliek vienā garā līnijā.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties taisni uz sāniem, pretējā gadījumā plecu priekšējā daļa uzņemsies slodzi pārāk ātri.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku krūšu un tricepsu sasprindzinājumu bez nepieciešamības pēc grūtākas stājas.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja gurni ieliecas vai ribas izvirzās uz priekšu, jo tas parasti nozīmē, ka leņķis ir kļuvis pārāk grūts.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus atspiedieni pie sienas nodarbina visvairāk?

Krūšu muskuļi ir galvenais dzinējspēks, savukārt plecu priekšējā daļa un tricepsi palīdz atstumt ķermeni no sienas.

Vai atspiedieni pie sienas ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā apgūt spiešanas kustību, jo siena samazina ķermeņa svaru, kas jāpārvieto.

Cik tālu pēdām jāatrodas no sienas?

Sāciet tik tuvu, lai varētu saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam atvirziet pēdas tikai tik tālu, cik varat nolaisties un atspiesties, nezaudējot šo līniju.

Kur jānovieto rokas, veicot atspiedienus pie sienas?

Novietojiet tās aptuveni krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, lai spiešanas ceļš būtu dabisks un pleci netiktu saspiesti uz augšu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot atspiedienus pie sienas?

Vairums cilvēku nostājas pārāk tālu no sienas un sāk izliekties vai locīties gurnos, nevis saglabā stingru ķermeņa līniju.

Kā es varu padarīt atspiedienus pie sienas grūtākus?

Atvirziet pēdas tālāk no sienas. Tas palielina ķermeņa svara procentuālo daļu, ko spiežat, un liek krūšu muskuļiem un tricepsiem strādāt smagāk.

Vai elkoņiem šī vingrinājuma laikā jāizplešas uz sāniem?

Turiet tos nedaudz pievilktus, aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret sāniem. Tas saglabā plecu pozīciju tīrāku un parasti ir patīkamāk locītavām.

Ko darīt, ja atspiedienu laikā sāp plaukstu locītavas?

Novietojiet rokas nedaudz zemāk uz sienas un samaziniet ķermeņa slīpuma leņķi. Ja sāpes nepāriet, izmantojiet saudzīgāku spiešanas variāciju, pirms atkal palielināt slodzi.

Vai atspiedienus pie sienas var izmantot kā iesildīšanos?

Jā. Tas labi darbojas pirms atspiedieniem no grīdas vai stieņa spiešanas guļus, jo tas aktivizē krūšu muskuļus, plecus un tricepsus bez liela stresa locītavām.