Strongman Vairoga Nešana
Strongman vairoga nešana ir spēkavīru vingrinājums, kurā tu cieši pie krūtīm turi lielu vairogu vai bloku un ej ar apzinātiem, kontrolētiem soļiem. Slodze atrodas augstu uz rumpja, tāpēc mērķis nav pārvietoties ātri vai tālu. Mērķis ir noturēt vairogu piespiestu pie krūšu kaula, kamēr kājas, rumpis un muguras augšdaļa strādā kopā, lai saglabātu stāvus stāju un līdzsvaru.
Tā kā šis priekšmets ir apjomīgs un smaguma centrs ir priekšpusē, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati iešana. Vairogs jāsāk turēt tuvu pie stilbiem, pēc tam jāpaceļ ciešā tvērienā krūšu līmenī, apakšdelmiem aptverot sānus vai apakšējos stūrus. Šī sakļautā pozīcija neļauj ribām izvirzīties uz āru, pleciem sagriezties uz priekšu un muguras lejasdaļai uzņemties visu slodzes turēšanas darbu.
Kad vairogs ir nostiprināts, nešanai jāizskatās vienmērīgai, nevis dramatiskai. Stāvi taisni, sasprindzinies pirms katra soļa un ej ar īsiem soļiem, lai rumpis paliktu vertikāli virs gurniem. Rokas un apakšdelmi neļauj vairogam slīdēt prom, bet kājām jāveic pati pārvietošanās. Ja priekšmets sāk slīdēt prom no ķermeņa, pleci raustās uz augšu vai rumpis atliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai distance ir pārāk gara.
Šis vingrinājums ir noderīgs spēkavīru treniņiem, rumpja stabilitātei un vispārējai kondīcijai, jo tas māca saglabāt organizētu stāju zem neērta priekšējā smaguma. Tas noder reālās dzīves celšanas, nešanas un stabilizēšanas uzdevumos, kur nepieciešams pārvietoties, turot kaut ko apjomīgu pie ķermeņa. Izmanto to distances, laika vai kontrolētas nešanas treniņos un pabeidz vingrinājumu kārtīgi, nolaižot vairogu ar tādu pašu kontroli, kādu izmantoji to paceļot.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto vairogu uz grīdas tieši savu stilbu priekšā un nostājies tuvu tam ar pēdām gurnu platumā.
- Pietupies, aptver sānus vai apakšējos stūrus ar apakšdelmiem un rokām, un pievelc augšējo malu cieši pie krūtīm un augšējām ribām.
- Turi galvu neitrālā pozīcijā, ribas lejā un plecus stabilus pirms celšanas.
- Atspiedies ar abām pēdām, lai pieceltos, paceļot vairogu kopā ar rumpi, nevis ļaujot tam atvirzīties no tevis.
- Nofiksē priekšmetu pie krūšu kaula un sper īsus, apzinātus soļus uz priekšu.
- Ejot turi rumpi taisnu un stabilu, bez grozīšanās, atliekšanās atpakaļ vai šūpošanās no vienas puses uz otru.
- Elpo, saglabājot rumpja sasprindzinājumu, un atjauno to pēc katra soļa vai ik pēc dažiem soļiem, ja nepieciešams.
- Ja jāmaina virziens, pagriezies ar maziem, kontrolētiem soļiem, pēc tam turpini nest plānoto distanci vai laiku.
- Nolaid vairogu, saliecoties gurnos un kontrolēti ieliecies ceļos, pirms atbrīvo tvērienu.
Padomi un triki
- Turi slodzi augstu uz krūtīm; ja tā karājas zemu, muguras lejasdaļa un rokas paveiks pārāk daudz darba.
- Īsi soļi padara šo nešanu stabilāku nekā gari soļi, jo tie palīdz noturēt vairogu centrētu virs tava atbalsta punkta.
- Domā par vairoga pievilkšanu pie krūšu kaula ar apakšdelmiem, nevis tikai saspiešanu ar rokām.
- Ja pleci sāk sagriezties uz priekšu, samazini slodzi vai saīsini distanci, lai varētu saglabāt stāvus stāju.
- Maigi izelpo katra soļa grūtākajā daļā, pēc tam atkal sasprindzinies pirms nākamā soļa.
- Izmanto piecelšanās fāzi, lai sakārtotu ķermeni pirms iešanas sākšanas; nemēģini vienlaikus raut vairogu un sākt kustību.
- Pagriezies pa plašāku loku, nevis grozies viduklī, lai vairogs neizsistu tevi no līdzsvara.
- Pārtrauc sēriju, kad priekšmets atvirzās no krūtīm, rumpis atliecas atpakaļ vai soļi pārvēršas vilkšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Strongman vairoga nešana?
Tas galvenokārt trenē serdi, muguras augšdaļu, sēžas muskuļus, augšstilbus un satvērienu, kamēr pleci un rokas cieši tur vairogu.
Vai šis vingrinājums ir vairāk nešana vai celšana?
Tā primāri ir nešana ar svaru, kur īsa celšana nepieciešama tikai, lai dabūtu vairogu no grīdas līdz krūtīm.
Kā man vajadzētu turēt vairogu?
Apskauj to augstu pie krūšu kaula ar apakšdelmiem un rokām ap sāniem vai apakšējiem stūriem, un turi to cieši piespiestu pie rumpja.
Vai man jāiet ātri nešanas laikā?
Nē. Īsi, kontrolēti soļi ir labāki, jo tie neļauj vairogam izsist tevi no pozīcijas.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja viņi sāk ar vieglu vairogu vai īsu nešanas distanci un koncentrējas uz stāvus stājas un stabilitātes saglabāšanu.
Kas man jādara, ja vairogs slīd uz priekšu?
Samazini slodzi, saīsini distanci un turi elkoņus ciešāk, lai priekšmets paliktu pielīmēts pie krūtīm.
Kā es varu zināt, ka svars ir pārāk liels?
Ja tev jāatliecas atpakaļ, jāvelk kājas vai jārausta pleci uz augšu, tikai lai noturētu vairogu vietā, slodze ir par lielu.
Vai varu izmantot Strongman vairoga nešanu kondīcijai?
Jā. Tas labi noder nešanai uz distanci vai laiku, kad vēlies attīstīt rumpja izturību un visa ķermeņa darbu.
