Šķeltais Atgrūdiens Ar Hanteles

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Šķeltais atgrūdiens ar hanteles ir sprādzienveida pacelšana virs galvas, kurā ar kāju spēku aizgrūžat hanteļu pāri no plecu augstuma līdz pilnīgai iztaisnošanai un noķerat tos, vienu kāju izsolot uz priekšu, otru atstājot aizmugurē. Atšķirībā no stingras spiešanas, šķeltais atbalsts ļauj nedaudz noslīdēt ar rumpi zem ceļojošajiem svariem, tāpēc varat pacelt slodzes, kuras vien ar muskuļu spēku virs galvas nekad neizspiestu. Tas nāk no smagās atletikas tradīcijas, bet labi pārnesas uz treniņiem ar hanteles, kur neatkarīgie svari prasa papildu līdzsvaru un kontroli.

Šis pacēliens der vidēja līmeņa trenētajiem, kuri jau pārvalda drošu spiešanu virs galvas un ērtu hanteļu novietojumu pie pleciem. Tas ir īpaši vērtīgs sportistiem laukuma un spēļu sporta veidos, CrossFit stila treniņos vai visiem, kas grib attīstīt jaudu caur kājām un gurniem, vienlaikus izaicinot plecu stabilitāti. Tā kā katra roka strādā atsevišķi, vājās puses nelīdzsvarotība ātri parādās, kas padara to par noderīgu diagnostikas rīku, ne tikai spēka veidotāju.

Galvenie darba izpildītāji ir kvadricepsi un sēžas muskuļi, kas rada atgrūdienu, kā arī pleci un tricepsi, kas izgrūž hanteles uz augšu un notur tās iztaisnotas. Šķeltais noķerums noslogo priekšējo augšstilbu un aizmugurējās kājas gurnu, savukārt kors saspringst, lai ar smagiem svariem virs galvas ribas paliktu tieši virs iegurna. Arī trapeces muskuļi un augšējā mugura nepārtraukti strādā, lai hanteles paliktu ievilktas atpakaļ stabilā stāvoklī virs galvas.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas kustību. Hanteles jāatbalsta uz pleciem ar elkoņiem nedaudz priekšā svariem, nevis izplestiem plaši, un pirms iegrimsšanas kājas jānovieto apmēram gurnu platumā. Steidzīgs vai šķībs sākums parasti izpaužas kā raustīta iegrimsšana, kas met hanteles uz priekšu pāri ķermeņa viduslīnijai un padara noķerumu daudz grūtāku, nekā tam vajadzētu būt.

Lai izpildītu kustību labi, turiet iegrimsšanu īsu un vertikālu, atgrūdieties no grīdas un ļaujiet hanteles ceļot uz augšu un nedaudz atpakaļ, kamēr kājas šķeļas. Noķerumam jānoslēdzas ar vertikālu priekšējo apakšstilbu, mīkstu aizmugurējo ceļgalu un taisnām rokām virs galvas, hanteles virs ausīm. Atgriezieties, vispirms atsolot priekšējo kāju atpakaļ, tad aizmugurējo uz priekšu, un tikai tad nolaidiet hanteles ar kontroli. Strādājiet trīs līdz sešu atkārtojumu diapazonā, ja trenējat jaudu, un uztveriet jebkuru atkārtojumu, kurā svari aiziet pāri galvas līnijai, kā signālu samazināt slodzi.

Norādījumi

• Izspiediet vai izgrūdiet divas hanteles līdz pleciem un turiet tās rack pozīcijā, balstot tās uz plecu priekšpuses ar elkoņiem nedaudz paslēptiem zem svariem.
• Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, stingri satveriet hanteles un skatieties tieši uz priekšu, nevis uz augšu vai leju.
• Elpojiet dziļi vēderā un saspraudiet koru, it kā gatavotos uzņemt vieglu triecienu.
• Iegrimieties, saliekot ceļus un gurnus par dažām collām, turiet rumpi vertikālu un abas hanteles tieši virs gurniem.
• Spēcīgi atgrūdieties no papēžiem, lai izmestu hanteles no pleciem.
• Kamēr hanteles ceļas, šķeliet kājas: izsoliet vienu kāju uz priekšu, otru atpakaļ, nolaižot ķermeni zem svariem.
• Noķeriet ar abām rokām taisnām virs galvas, hanteles virs ausīm, priekšējo apakšstilbu aptuveni vertikālu un aizmugurējo ceļgalu maigi saliektu.
• Apstājieties šķeltajā pozīcijā, lai pārliecinātos par kontroli, tad atsoliet priekšējo kāju atpakaļ un pārnesiet aizmugurējo uz priekšu, taisoties ar hanteles joprojām virs galvas.
• Nolaidiet hanteles atpakaļ pie pleciem ar kontroli, izelpojot, tad atjaunojiet saspraudumu un stāju pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpojiet pirms iegrimsšanas, turiet saspraudumu cauri atgrūdienam un noķerumam, un izelpojiet, kad hanteles ir iztaisnotas un stabila virs galvas.

Padomi un triki

• Turiet iegrimsšanu īsu — apmēram divas līdz četras collas. Dziļa iegrimsšana pārvērš pacēlienu smagā grūdienā un grūdz hanteles no pleciem uz priekšu.
• Ja hanteles noķerumā nonāk pāri galvas priekšpusei, visticamāk iegrimsšanas laikā ļāvāt krūtīm virzīties uz priekšu. Domājiet par to, ka aizmugurējā bikšu kabata ir noslogota, un turiet ribas uz leju.
• Mainiet šķelto kāju starp komplektiem, lai viena puse nekļūtu par jūsu pastāvīgo noķeruma pusi un pakāpeniski nekļūtu stiprāka par otru.
• Nesteidziet šķeltene. Soliet kājas asi, bet nolaidieties mīksti; trauksmaina triekšana pozīcijā parasti nozīmē, ka laiks nav saskaņots ar atgrūdienu.
• Ja rokas spiež tā vietā, lai izgrūstu, slodze visticamāk ir pārāk smaga jūsu spiešanas spēkam, lai pabeigtu kustību — samaziniet svaru, līdz kāju atgrūdiens veic lielāko daļu darba.
• Turiet aizmugurējo pēdu plakanu vai viegli pieskartos ar pirkstiem, nevis sabrukušu potīti, lai aizmugurējais ceļgals kustētos droši un noķerums paliktu stabils.
• Vispirms vingrinājiet kāju kustību modeli bez svara — iegrimšana, atgrūdiens, šķeltene, atgriešanās — līdz secība ir automātiska, un tikai tad pievienojiet slodzi.
• Ja jostasvieta izliecas iztaisnošanas brīdī, saspraudiet sēžas muskuļus un piespiediet ribas lejup, nevis mēģiniet stumt hanteles vēl tālāk aiz galvas.
• Izmantojiet svaru, ko varat stingri izspiest vismaz dažas reizes. Pārāk smagas hanteles liek noķert ar saliektiem elkoņiem, un tieši tur lielākā daļa neizdevušos atkārtojumu notiek.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus Šķeltais atgrūdiens ar hanteles noslogo visvairāk?

Kvadricepsi un sēžas muskuļi rada atgrūdienu, savukārt pleci un tricepsi pabeidz un notur iztaisnojumu. Kors un trapeces muskuļi nepārtraukti strādā, lai noturētu hanteles stabilas virs galvas šķeltajā pozīcijā.

Kā Šķeltais atgrūdiens ar hanteles atšķiras no hanteļu push press?

Push press izmanto kāju atgrūdienu, bet spiešanu pabeidzat ar abām pēdām blakus uz grīdas. Šķeltajā atgrūdienā jūs pārgrupējat kājas izcirpiena stāvoklī un nolaižaties zem ceļojošajām hanteles, kas ļauj pacelt smagākas slodzes un noķert ar taisnām rokām.

Vai iesācēji var veikt Šķelto atgrūdienu ar hanteles?

Iesācējiem vispirms jābūt drošiem ar hanteļu spiešanu virs galvas, hanteļu turēšanu rack pozīcijā un pamata izcirpieniem. Šķeltās kāju kustības vingrināšana ar vieglu svaru vai bez tā ir drošākais veids, kā iemācīties pirms slodzes pievienošanas.

Vai katrā atkārtojumā jāšķeļas ar vienu un to pašu kāju?

Komplekta laikā izvēlieties vienu vadošo kāju konsekvencei, bet starp komplektiem mainiet priekšējo kāju, lai abas puses attīstītos vienmērīgi. Daudzi trenētie šķeļas ar kāju, kas ir pretēja vadošajai rokai, taču ērtums ir svarīgāks par stingru noteikumu.

Kāpēc hanteles noķerumā aiziet manas galvas priekšā?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis iegrimsšanas laikā noliecās uz priekšu vai elkoņi rack pozīcijā izpletās uz sāniem. Turiet iegrimsšanu vertikālu, elkoņus zem svariem un domājiet par hanteļu grūšanu uz augšu un nedaudz atpakaļ, kamēr šķēlaties.

Cik smagas hanteles jāizmanto Šķeltajā atgrūdienā ar hanteles?

Izmantojiet slodzi, ko varat stingri izspiest vairākos tīros atkārtojumos; atgrūdiens ļauj pārvietot vairāk, bet tikai tad, ja iztaisnojums ir drošs. Ja noķerat ar saliektiem elkoņiem vai dzenājat hanteles ar galvu, svars ir pārāk smags.

Ko varu izmantot aizvietotāju, ja nespēju veikt šķelto kāju kustību?

Hanteļu push press ar abām pēdām uz grīdas trenē to pašu sprādzienveida atgrūdienu ar vienkāršāku kāju darbu. Arī power jerk, kur pēdas izgrūžat uz sāniem, nevis šķēlat uz priekšu un atpakaļ, ir labs variants.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāveic?

Jaudai un tehnikai strādājiet 3 līdz 5 atkārtojumu komplektos ar mērenām slodzēm un pilnu atveseļošanos starp komplektiem. Augsta atkārtojumu skaita hanteļu atgrūdienus uzskatiet par izturības treniņu tikai tad, kad tehnika ir stabila, jo nogurums ātri sagrauž noķerumu.

Vai noķeršanās šķeltajā pozīcijā ir droša maniem ceļiem?

Kad priekšējais apakšstilbs paliek aptuveni vertikāls un aizmugurējais ceļgals nolaižas mīksti ar rumpi taisnu, šķeltais noķerums labi sadala slodzi abām kājām. Turiet apjomu saprātīgu un vispirms iesildiet gurnus un potītes, lai mazinātu slodzi.