Plats Atspiediens Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Plats atspiediens (pie sienas) ir stāvus izpildāma atspiedienu variācija, ko veic pret sienu, novietojot rokas platāk par plecu platumu. Tas ir vienkāršs veids, kā trenēt horizontālo spiešanas spēku, kad pilni atspiedieni no grīdas ir pārāk grūti, vienlaikus apgūstot pareizu krūšu muskuļu vadītu spiešanas tehniku. Platāks roku novietojums pārvirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem un plecu priekšējo daļu, bet tricepss un ķermeņa kodols palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uz krūtīm vērstu spiešanas variantu, kuru ir vieglāk pielāgot nekā atspiedienus no grīdas. Sienas izmantošana samazina slodzi, taču kustība joprojām prasa taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, stabilas lāpstiņas un kontrolētu elkoņu kustību. Tā kā rokas ir novietotas plati, krūšu muskuļiem ir jāveic liels darbs spiešanas laikā, taču jāizvairās no elkoņu pārmērīgas izvēršanas uz sāniem, lai neradītu diskomfortu plecos.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Nostājieties pietiekami tālu no sienas, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju, kad noliecaties, pēc tam novietojiet abas plaukstas uz sienas nedaudz platāk par pleciem krūšu augstumā. Turiet pēdas pie zemes, ribas ievilktas un kaklu garu. Ja sāksiet pārāk tuvu, atkārtojums kļūs gandrīz vertikāls un zaudēs spriedzi; ja stāvēsiet pārāk tālu, pleci var pārņemt slodzi un muguras lejasdaļa var izliekties.

Katram atkārtojumam jāsākas ar elkoņu saliekšanu, ļaujot krūškurvim virzīties pret sienu kā vienam veselumam, nevis saliecoties gurnos. Atspiedieties no sienas, sasprindzinot krūšu muskuļus un tricepsu, un apstājieties, kad elkoņi ir gandrīz taisni, bet ne pilnībā nofiksēti. Kontrolēta elpošana palīdz saglabāt ķermeņa stabilitāti: ieelpojiet virzoties uz sienu, izelpojiet spiežoties prom.

Izmantojiet platus atspiedienus (pie sienas) kā iesildīšanos, iesācēju spēka vingrinājumu vai zemas intensitātes papildu vingrinājumu, kad vēlaties aktivizēt krūšu muskuļus bez slodzes uz grīdas. Tas labi noder arī lielākam atkārtojumu skaitam tehnikas uzlabošanai vai dienās, kad plecu izturība ir ierobežota. Mērķis nav sasteigt daudz vieglu atkārtojumu; mērķis ir saglabāt ķermeņa izlīdzinājumu, rokas plati un stabili, kā arī nodrošināt vienmērīgu spiešanu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Nostājieties ar seju pret sienu un novietojiet plaukstas uz tās nedaudz platāk par plecu platumu krūšu augstumā.
• Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un papēži paliek uz zemes.
• Nolaidiet plecus prom no ausīm, turiet ribas virs iegurņa un nedaudz sasprindziniet vēdera presi.
• Ieelpojiet un salieciet elkoņus, nolaižot krūškurvi un ķermeņa augšdaļu pret sienu vienā kontrolētā kustībā.
• Turiet elkoņus izvērstus tikai tik daudz, cik varat kontrolēt, lai krūšu muskuļi paliktu aktīvi bez plecu sasprindzinājuma.
• Pieskarieties vai pietuviniet sienu ar krūškurvi, neļaujot gurniem noslīdēt vai galvai izvirzīties uz priekšu.
• Izelpojiet un atspiedieties no sienas, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un ķermenis atgriežas sākuma stāvoklī.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Novietojiet rokas pietiekami plati, lai sajustu krūšu muskuļu darbu, bet ne tik plati, lai plecos rastos saspiestības sajūta.
• Pārvietojiet pēdas tuvāk sienai, lai atvieglotu atkārtojumu, vai tālāk, lai palielinātu slodzi, nemainot roku novietojumu.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu; ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet stāju un iztaisnojiet ķermeni.
• Ļaujiet elkoņiem kustēties kontrolētā leņķī, nevis ļaujiet tiem strauji izvirzīties uz sāniem.
• Spiediet ar visu plaukstu, lai plaukstas locītavas paliktu stabilas un rokas neslīdētu uz iekšu.
• Ja vēlaties lielāku krūšu muskuļu sasprindzinājumu un mazāku atsitienu starp atkārtojumiem, pie sienas uz brīdi apstājieties.
• Turiet kaklu garu un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis stiepiet zodu pret sienu.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk celties uz augšu vai gurni sāk virzīties uz priekšu pirms pleciem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk nodarbina platie atspiedieni (pie sienas)?

Tas galvenokārt nodarbina krūšu muskuļus, īpaši lielo krūšu muskuli, ar plecu priekšējās daļas, tricepsa un ķermeņa kodola palīdzību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sienas izmantošana padara to par labu iesācējiem draudzīgu spiešanas vingrinājumu, jo varat kontrolēt, cik lielu ķermeņa svaru izmantojat.

Cik plati jānovieto rokas uz sienas?

Novietojiet tās nedaudz platāk par plecu platumu. Pārāk šaurs novietojums pārvērš to citā vingrinājumā, bet pārāk plats var radīt slodzi pleciem.

Vai elkoņiem jābūt vērstiem taisni uz sāniem?

Nē. Ļaujiet tiem atvērties dabiski, bet saglabājiet pietiekamu kontroli, lai pleci justos ērti un krūšu muskuļi paliktu noslogoti.

Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Atvirziet pēdas tālāk no sienas, lai būtu jāatspiež lielāka daļa sava ķermeņa svara, saglabājot to pašu roku novietojumu.

Kas jājūt atkārtojuma zemākajā punktā?

Jums jājūt krūšu muskuļu un plecu priekšējās daļas darbs, ķermenim virzoties pret sienu, nevis spiediens muguras lejasdaļā vai kaklā.

Vai atspiedieni pie sienas ir laba iesildīšanās?

Jā. Tas ir noderīgi pirms spiešanas guļus, atspiedieniem no grīdas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties aktivizēt krūšu muskuļus un plecus bez lielas slodzes.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Visizplatītākā problēma ir ķermeņa saliekšana gurnos vai ribu izvirzīšana uz priekšu, kas pārvērš spiešanu par brīvu atgāšanos, nevis kontrolētu atspiedienu.