Elkoņa Iztaisnošanas Artikulācijas
Elkoņa iztaisnošanas artikulācijas ir zemas slodzes locītavu kontroles vingrinājums elkonim, ko izpilda stāvus ar fiksētu augšdelmu un apakšdelmu, kas veic vienmērīgu saliekšanas un iztaisnošanas kustību. Tas nav tik daudz vērsts uz maksimāla spēka attīstīšanu, cik uz elkoņa mācīšanu kustēties precīzi, kamēr plecs, plaukstas locītava un rumpis paliek nekustīgi.
Vingrinājums akcentē tricepsu, kamēr apakšdelma fleksori, priekšējais deltoīds un kodols palīdz stabilizēt roku. Tas padara to noderīgu kā iesildīšanos, atjaunošanās vingrinājumu vai mobilitātes palīglīdzekli, kad vēlaties izvingrināt precīzu elkoņa eņģes kustību pirms spiešanas, nešanas, stumšanas vai roku dominējošiem treniņiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo elkonim jāpārvietojas kā eņģei, nevis kā brīvam šūpolim. Stāviet taisni, turiet augšdelmu tuvu sāniem un plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu. No šīs pozīcijas lēnām atveriet elkonī, līdz roka ir gandrīz taisna, pēc tam mainiet kustību pretējā virzienā, neizdarot strauju fiksāciju un neļaujot plecam velties uz priekšu.
Tīrām atkārtojumu reizēm jābūt vienmērīgām un kontrolētām, bez noliekšanās, plecu raustīšanas vai rumpja sagriešanās. Izmantojiet pilnu amplitūdu bez sāpēm, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet, ja kustība elkonī kļūst asa vai pāriet uz plecu. Ar vieglu ķermeņa svara piepūli un rūpīgu kontroli vingrinājums var arī palīdzēt pamanīt atšķirības amplitūdā vai vienmērīgumā starp abām pusēm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un novietojiet krūškurvi virs iegurņa.
- Piespiediet vienu augšdelmu tuvu sāniem un salieciet šo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī, apakšdelmam atrodoties jūsu priekšā.
- Turiet plaukstas locītavu neitrālā stāvoklī un plecu atslābinātu, nevis raustiet to uz augšu.
- Nedaudz sasprindziniet muskuļus, lai rumpis paliktu nekustīgs, kamēr apakšdelms kustas.
- Lēnām iztaisnojiet elkoni, līdz roka ir gandrīz pilnībā izstiepta.
- Uz brīdi apstājieties beigu pozīcijā, neizdarot strauju fiksāciju.
- Kontrolēti salieciet elkoni atpakaļ sākuma stāvoklī, turot augšdelmu vietā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses, ja strādājat ar vienu roku vienlaikus.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmu pielīmētu pie sāna; ja tas atvirzās atpakaļ, plecs palīdz pārāk daudz.
- Domājiet par eņģi elkonī, nevis par stiepšanos ar roku.
- Ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ vai saritinās uz priekšu, samaziniet spriedzi un saglabājiet apakšdelmu izlīdzinātu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai sajustu tricepsa stiepšanos un saraušanos, nevis izpildiet kustību ar atsitienu.
- Neveiciet strauju fiksāciju; pabeidziet atkārtojumu stalti un kontrolēti.
- Ja viens elkonis šķiet stīvs, saīsiniet amplitūdu un strādājiet tikai tajā loka daļā, kur nav sāpju.
- Izelpojiet, kad iztaisnojat elkoni, un ieelpojiet, kad atgriežaties.
- Izmantojiet to kā mēģinājuma vingrinājumu pirms spiešanas vai atspiešanās, nevis kā noguruma sacensību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus šis vingrinājums nodarbina visvairāk?
Tricepsi ir galvenie kustinātāji, savukārt apakšdelma fleksori, priekšējais deltoīds un kodols palīdz stabilizēt roku.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir locītavu kontroles un mobilitātes vingrinājums, lai gan tricepsi kustības laikā joprojām strādā.
Vai manam augšdelmam kustības laikā vajadzētu kustēties?
Nē. Turiet augšdelmu tuvu rumpim, lai darbu veiktu elkonis, nevis plecs.
Cik taisnu man vajadzētu iztaisnot roku?
Izstiepiet līdz ērtai, gandrīz taisnai pozīcijai, bet nepiespiediet sāpīgu fiksāciju.
Vai es varu vingrināt abas rokas vienlaikus?
Jā, ja varat saglabāt abus plecus vienā līmenī un abus elkoņus kustināt vienādā tempā. Bieži vien ir vieglāk kontrolēt vienu roku vienlaikus.
Kāda ir izplatīta kļūda elkoņa iztaisnošanas artikulācijās?
Pleca raustīšana vai rumpja noliekšana, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja to veic lēni ar nelielu amplitūdu bez sāpēm.
Kad man to vajadzētu izmantot treniņā?
Tas labi noder iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai atjaunošanās dienās, lai uzturētu elkoņu labu kustīgumu.
