Pumpēšanās No Stāvus Pozīcijas

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās (no stāvus pozīcijas) ir pie sienas veicamas pumpēšanās variācija, kas trenē horizontālu spiešanas kustību, nenolaižot ķermeni līdz grīdai. Stāvot taisni, jūs atspiežaties pret sienu, saliecat elkoņus un atgrūžat ķermeni prom no virsmas. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu sākumpunktu cilvēkiem, kuriem nepieciešams pārvaldāms spiešanas modelis, iesildīšanās krūšu un plecu muskuļiem vai kontrolēts ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas saglabā pēdas stabilas un mugurkaulu taisnu.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties praktizēt pumpēšanās tehniku pirms pārejas uz zemāku slīpumu. Tā kā pretestība rodas no ķermeņa svara leņķī, precīzs attālums no sienas maina grūtības pakāpi. Stāvēšana vertikālāk ir vieglāka; pēdu novietošana tālāk atpakaļ padara spiešanu prasīgāku. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo tas ļauj izvēlēties spiešanas slodzi, kuru varat kontrolēt, vienlaikus trenējot krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu, tricepsus un rumpja muskuļus, kas neļauj ķermenim ļodzīties vai sagriezties.

Korekta atkārtojuma sākumā rokas atrodas uz sienas vai stingras vertikālas virsmas aptuveni krūšu augstumā, pēdas novietotas pietiekami tālu atpakaļ, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un ribas atrodas virs iegurņa. Nolaižoties, elkoņiem jāsaliecas vienmērīgi un jāvirzās nedaudz atpakaļ, nevis spēcīgi jāizvēršas uz sāniem. Krūtis virzās pret sienu kā viena vienība, pēc tam jūs atgrūžat sienu un atgriežaties tajā pašā vertikālajā stāvoklī, neļaujot gurniem izvirzīties uz priekšu vai pleciem raustīties.

Šī kustība labi iederas iesildīšanās posmos, iesācēju spēka treniņos, pārejās no mobilitātes uz spēku un jebkurā rutīnā, kur vēlaties nostiprināt stāju, vienlaikus viegli noslogojot ķermeņa augšdaļu. Tā ir arī praktiska regresija cilvēkiem, kuri nav gatavi pumpēties no grīdas vai kuriem nepieciešams pleciem draudzīgs spiešanas variants ar mazāku ķermeņa svara slodzi. Ja vingrinājums tiek izpildīts pareizi, tam jābūt vienmērīgam, kontrolētam un paredzamam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, bez atsitiena, kakla sasprindzinājuma vai vidusdaļas sagrūšanas.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu vai citu stingru vertikālu virsmu un novietojiet uz tās rokas krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu.
• Ejiet ar pēdām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, ar svaru līdzsvaroti sadalītu uz abām pēdām.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ tik daudz, lai kakls paliktu garš, pēc tam pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet rumpi.
• Ieelpojiet un salieciet elkoņus, lai kontrolēti nolaistu krūtis pret sienu.
• Turiet elkoņus nedaudz vērstus atpakaļ, nevis izvērstus taisni uz sāniem.
• Nolaidieties, līdz krūtis vai deguns ir tuvu sienai, kamēr gurni un ribas paliek vienā līnijā.
• Izelpojiet un atgrūdiet sienu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, neizliecot muguru.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pieejiet tuvāk sienai un atbrīvojiet stāju.

Padomi un triki

• Pārvietojiet pēdas tālāk no sienas, lai padarītu spiešanu grūtāku; stāvēšana tuvāk samazina slodzi.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām rokām, lai viens plecs nepārņemtu visu slodzi.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis plati izvērsties.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu spiešanas laikā; ķermenim jāpaliek vienā garā līnijā.
• Izmantojiet vienmērīgu nolaišanās fāzi, lai krūtis neatsistos pret sienu.
• Pārtrauciet sēriju, ja gurni sāk slīdēt atpakaļ vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai atvieglotu spiešanu.
• Izvēlieties sienas augstumu, kas ļauj plaukstu locītavām justies ērti un apakšdelmiem palikt aptuveni vienā līnijā ar rokām.
• Izelpojiet, atgrūžoties no sienas, lai saglabātu rumpja sasprindzinājumu piepūles laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pumpēšanās no stāvus pozīcijas?

Tas galvenokārt trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, bet pamata muskuļi palīdz noturēt ķermeni taisnā līnijā.

Vai šī ir vienkārši pumpēšanās pie sienas?

Jā, šī stāvus versija būtībā ir pumpēšanās pie sienas vai ļoti vertikāla pumpēšanās ar slīpumu.

Kā padarīt pumpēšanos stāvus vieglāku?

Stāviet tuvāk sienai, lai lielākā daļa ķermeņa svara paliktu uz pēdām, nevis uz rokām.

Kā padarīt pumpēšanos stāvus grūtāku?

Atvirziet pēdas tālāk no sienas vai pārejiet uz zemāku virsmu, piemēram, leti vai soliņu.

Vai elkoņiem jābūt izvērstiem uz sāniem?

Nē. Ļaujiet tiem nedaudz vērsties atpakaļ, lai pleci justos ērti un spiešanas trajektorija būtu pareiza.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu pirms pumpēšanās no grīdas?

Jā. Tas ir praktisks progresijas solis, jo tas māca to pašu spiešanas modeli ar mazāku ķermeņa svara slodzi.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Vislielākā kļūda, no kuras jāizvairās, ir gurnu slīdēšana atpakaļ vai muguras lejasdaļas izliekšana, lai atkārtojums šķistu vieglāks.

Kur šis vingrinājums iederas treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, ķermeņa augšdaļas iesācēju blokā vai papildu apļveida treniņā pirms pārejas uz zemākiem slīpumiem vai pumpēšanos no grīdas.