Guļus Šķēres
Guļus šķēres ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, ko izpilda guļus uz muguras ar abām paceltām kājām, pārmaiņus krustojot tās kontrolētā šķēru kustībā. Šī kustība trenē vēdera lejasdaļas muskuļus, gūžu locītāju muskuļus un dziļos ķermeņa stabilizatorus, kamēr adduktori un sēžas muskuļi palīdz noturēt kājas stabilas. Tā kā svira ir gara un iegurnim ir tendence šūpoties, vingrinājuma kvalitāte ir atkarīga no ķermeņa augšdaļas nekustīguma, nevis no mēģinājuma ātri vicināt kājas.
Sākuma pozīcija ir vienkārša, bet svarīga. Apgulieties uz paklājiņa ar plakanu muguru, nolaistām ribām un atslābinātu galvu. Atbalstiet ķermeņa augšdaļu ar rokām gar sāniem vai viegli zem gurniem, ja tas palīdz saglabāt muguras lejasdaļas stabilitāti. Paceliet abas kājas tādā augstumā, ko varat kontrolēt ar taisniem vai gandrīz taisniem ceļgaliem. Ja muguras lejasdaļa izliecas, tiklīdz kājas tiek nolaistas, amplitūda ir pārāk liela vai kājas ir pārāk zemu.
Katram atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam. Nedaudz atveriet kājas platāk, pēc tam krustojiet vienu kāju pāri otrai un mainiet puses bez rāvieniem. Saglabājiet kustību, kas nāk no gurniem un vēdera muskuļiem, nevis no inerces. Izelpojiet, kad kājas šķērso grūtāko kustības daļu, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā. Mērķis ir saglabāt pastāvīgu sasprindzinājumu vidusdaļā, kamēr iegurnis paliek piespiests pie grīdas.
Šis vingrinājums labi darbojas kā pamata papildinājums, iesildīšanās elements vai noslēguma vingrinājums ķermeņa svara treniņos, Pilates stila nodarbībās un sportiskās kondīcijas treniņos. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vēdera preses darbu, kas uzsver kontroli, koordināciju un iegurņa stabilitāti vairāk nekā mugurkaula fleksiju. Izmantojiet mazāku amplitūdu vai augstāku kāju leņķi lielākai kontrolei un pārtrauciet sēriju, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk celties vai kustība pārvēršas šūpošanā.
Precīzi atkārtojumi ir standarts: taisnas līnijas, vienmērīgs ritms un stabils ķermenis no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam. Ja kakls saspringst, kājas nolaižas pārāk zemu vai gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru, sērija vairs nepilda savu funkciju. Saglabājiet kustību kompaktu, atkārtojamu un precīzu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz paklājiņa ar plakanu muguru, atslābinātu galvu un rokām gar sāniem vai zem gurniem atbalstam.
- Paceliet abas kājas no grīdas un turiet tās taisnas vai gandrīz taisnas tādā augstumā, ko varat kontrolēt, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Piespiediet ribas uz leju un sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma, lai iegurnis paliktu stabils.
- Nedaudz atveriet kājas platāk, lai izveidotu vietu šķēru kustībai.
- Krustojiet vienu kāju pāri otrai vienmērīgā, kontrolētā trajektorijā, pēc tam mainiet puses.
- Saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai gurni negrieztos un muguras lejasdaļa nepaceltos no paklājiņa.
- Izelpojiet, kad kājas krustojas, un ieelpojiet, atgriežoties atvērtā pozīcijā.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam kontrolēti nolaidiet kājas uz grīdas.
Padomi un triki
- Turiet kājas pietiekami augstu, lai muguras lejasdaļa paliktu piespiesta pie grīdas; nolaidiet kājas tikai tik zemu, cik varat kontrolēt.
- Mazas šķēres ir labākas par lielām, ja lielāka amplitūda liek gurniem šūpoties.
- Ja gūžu locītāju muskuļi pārņem slodzi, nedaudz salieciet ceļus vai paceliet kājas nedaudz augstāk, lai saīsinātu sviru.
- Domājiet par stiepšanos caur papēžiem, nevis par ātru kāju vicināšanu.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un plecus smagus, lai piepūle paliktu ķermeņa vidusdaļā, nevis augšdaļā.
- Izmantojiet vienmērīgu tempu; šis vingrinājums kļūst grūtāks, ja steidzaties ar krustošanu un zaudējat pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz muguras lejasdaļa izliecas vai iegurnis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.
- Ja nepieciešams papildu atbalsts, pirms sērijas sākuma palieciet rokas zem gurniem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Guļus šķēres?
Tas galvenokārt izaicina vēdera lejasdaļas muskuļus un gūžu locītājus, savukārt adduktori, sēžas muskuļi un dziļie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt kāju trajektoriju.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, iesācēji to var darīt, ja tur kājas augstāk, izmanto mazāku amplitūdu un koncentrējas uz muguras lejasdaļas noturēšanu pie grīdas.
Kur man visvairāk vajadzētu just Guļus šķēres?
Jums to vajadzētu just galvenokārt vēdera lejasdaļā un gūžu locītājos, augšstilbiem strādājot, lai saglabātu krustošanas kustību kontrolētu.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa paceļas no grīdas?
Parasti kājas ir pārāk zemu vai amplitūda ir pārāk liela. Paceliet kājas nedaudz augstāk un saīsiniet šķēru kustību, līdz iegurnis paliek nekustīgs.
Vai ceļgaliem jāpaliek taisniem šķēru laikā?
Turiet tos taisnus vai tikai nedaudz mīkstus, ja tas palīdz kontrolēt kustību. Pārāk liela saliekšana pārvērš vingrinājumu citā gūžu kustībā.
Vai tas ir tas pats, kas kāju vicināšana (flutter kicks)?
Nē. Kāju vicināšanā kājas kustas uz augšu un uz leju, savukārt Guļus šķēres koncentrējas uz vienas kājas krustošanu pāri otrai, ķermeņa augšdaļai paliekot nekustīgai.
Vai es varu palikt rokas zem gurniem?
Jā. Tas var palīdzēt, ja iegurnis gāžas uz priekšu, taču mērķis joprojām ir saglabāt ķermeņa vidusdaļu sasprindzinātu, nevis izmantot rokas, lai izstumtu sēriju.
Cik ilgi man vajadzētu izpildīt šo vingrinājumu?
Lielākā daļa cilvēku to izmanto noteiktam kontrolētu atkārtojumu skaitam vai īsam laika intervālam, pārtraucot pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kustība kļūst pavirša.
