Pietupieni Ar Hantelēm Priekšā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Pietupieni ar hantelēm priekšā ir pietupienu veids, kurā slodze tiek novietota priekšpusē, turot hanteles uz pleciem "rack" pozīcijā. Svars atrodas tuvu ķermenim, kas palīdz saglabāt staltu stāju un padara šo vingrinājumu par praktisku ķermeņa lejasdaļas spēka treniņu augšstilbiem, sēžamvietai un dziļajai muskulatūrai, kamēr muguras augšdaļa un rokas strādā, lai noturētu hanteles stabilas.

Priekšējā "rack" pozīcija ir svarīga, jo tā maina pietupiena mehāniku. Tā kā svars atrodas augstu uz pleciem, nevis karājas gar sāniem, ķermeņa augšdaļai jāpaliek taisnai, ribām jābūt novietotām virs iegurņa, un ceļgaliem parasti jāvirzās nedaudz vairāk uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru virs pēdas vidusdaļas. Tas padara kustību prasīgāku pret stāju un muskuļu sasprindzinājumu nekā parasti pietupieni ar hantelēm.

Labs pietupiens ar hantelēm priekšā sākas pirms pirmās atkārtojuma reizes. Novietojiet hanteles uz pleciem vai nedaudz virs tiem, turiet elkoņus nedaudz uz priekšu un nostājieties tādā pozīcijā, kas ļauj nolaisties, nepaceļot papēžus. Kad esat sasprindzinājuši muskuļus, kontrolēti nolaidieties, turot hanteles cieši pie pleciem, un ļaujiet gurniem un ceļgaliem saliekties vienlaikus, līdz sasniedzat savu maksimālo dziļumu, nezaudējot stāju.

Apakšējā punktā mērķis nav ļauties inercei vai atsperties. Saglabājiet kontaktu ar visu pēdu, turiet krūtis augstu un virzieties augšup, spiežot grīdu prom, kamēr ceļgali un gurni iztaisnojas vienlaikus. Tā kā slodze ir novietota priekšā, vingrinājums prasa vienmērīgu tempu, pareizu elpošanu un stabilu muguras augšdaļu, nevis lielu ātrumu.

Šī kustība labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, papildvingrinājumos vai pilna ķermeņa treniņos, kad vēlaties pietupienus, kas attīsta kāju spēku bez stieņa izmantošanas. Tas ir noderīgs arī tad, ja vēlaties staltāku pietupienu nekā veicot pietupienus ar hantelēm vai izklupienus. Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai saglabātu pareizu pozīciju, un izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat atkārtot, nezaudējot līdzsvaru, negriežoties un neļaujot hantelēm attālināties no pleciem.

Norādījumi

• Nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet pa vienai hantelei uz katra pleca priekšējā "rack" pozīcijā, plaukstām vērstām vienai pret otru un elkoņiem nedaudz uz priekšu.
• Stingri atbalstiet visu pēdu, novietojiet ribas virs iegurņa un sasprindziniet dziļo muskulatūru pirms nolaišanās sākuma.
• Turiet krūtis augstu un muguras augšdaļu sasprindzinātu, lai hanteles paliktu tuvu pleciem, nevis slīdētu uz priekšu.
• Nolaidiet gurnus starp papēžiem, ļaujot ceļgaliem virzīties vienā līnijā ar pēdu pirkstgaliem.
• Kontrolēti nolaidieties, līdz augšstilbi sasniedz jūsu pieejamo dziļumu, nepaceļot papēžus un neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Apakšējā punktā uz brīdi aizturiet kustību tikai tad, ja spējat saglabāt sasprindzinājumu un līdzsvaru.
• Virzieties augšup, spiežot grīdu prom caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, ļaujot gurniem un ceļgaliem celties vienlaikus.
• Pabeidziet kustību staltā stājā, neatliecoties atpakaļ, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet elpošanu.

Padomi un triki

• Turiet katru hanteli cieši pie pleca; ja svars slīd uz priekšu, ķermeņa augšdaļa sasvērsies un pietupiens pārvērtīsies par "labrīt" tipa kustību.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu nedaudz uz priekšu, nevis uz leju, lai "rack" pozīcija paliktu stabila, nesalaužot plaukstas locītavas.
• Ļaujiet ceļgaliem virzīties uz priekšu, kamēr papēži paliek uz zemes; pietupieniem ar svaru priekšā parasti nepieciešams lielāks ceļgalu saliekums nekā pietupieniem ar svaru aizmugurē.
• Izmantojiet nelielu papēžu pacēlumu vai svara ripu zem papēžiem tikai tad, ja potīšu mobilitāte ierobežo dziļumu, un saglabājiet pēdas pilnībā uz zemes.
• Lēnāka nolaišanās fāze atvieglo krūšu turēšanu augstu un ļauj labāk sajust augšstilbu un sēžamvietas darbu visā nolaišanās laikā.
• Ja hanteles sāk vilkt plecus uz priekšu, svars ir pārāk liels vai "rack" pozīcija ir pārāk vaļīga.
• Izelpojiet, kad pārvarat grūtāko augšupcelšanās daļu, nevis nolaišanās laikā, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu apakšējā punktā.
• Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt hanteles virs pleciem, neizgriežoties un neatsperoties apakšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pietupieni ar hantelēm priekšā?

Tas galvenokārt trenē augšstilbus un sēžamvietu, savukārt dziļā muskulatūra, muguras augšdaļa un rokas palīdz noturēt stabilu "rack" pozīciju.

Ar ko pietupieni ar hantelēm priekšā atšķiras no "goblet" pietupieniem?

Pietupienos ar hantelēm priekšā katra hantele atrodas uz pleca, nevis abas rokas tur vienu svaru krūšu priekšā. Šī "rack" pozīcija parasti ļauj nedaudz citādi izvietot slodzi un saglabāt ļoti staltu stāju.

Vai elkoņiem jāpaliek augšā kustības laikā?

Tiem jāpaliek nedaudz uz priekšu un pietiekami augstu, lai hanteles būtu atbalstītas uz pleciem. Nav nepieciešams tos spiest taisni uz augšu, bet to nolaišana parasti izraisa ķermeņa augšdaļas sagrūšanu.

Cik dziļi man jāpietupjas šajā vingrinājumā?

Ejiet tik dziļi, cik varat, saglabājot papēžus uz zemes, krūtis augstu un hanteles uz pleciem. Ja dziļums izraisa muguras noapaļošanos vai svara slīdēšanu, samaziniet kustības amplitūdu šajā sērijā.

Vai iesācēji var veikt pietupienus ar hantelēm priekšā?

Jā. Sāciet ar vieglām hantelēm un kontrolētu tempu vai sāciet ar "goblet" pietupieniem, ja "rack" pozīcija šķiet neērta plaukstu locītavām vai pleciem.

Ko darīt, ja papēži paceļas apakšējā punktā?

Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk šaura, dziļums ir pārāk liels vai potītēm nepieciešams atbalsts. Nedaudz paplašiniet stāju, samaziniet dziļumu vai nepieciešamības gadījumā izmantojiet nelielu papēžu paliktni.

Vai hantelēm jāpieskaras pleciem?

Tām jāatrodas ļoti tuvu pleciem "rack" pozīcijā. Ja tās karājas jūsu priekšā, vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt un ķermeņa augšdaļa, visticamāk, salieksies.

Vai pietupieni ar hantelēm priekšā ir labi kāju dienai?

Jā. Tas labi iederas ķermeņa lejasdaļas treniņa sākumā, kad vēl ir pietiekami daudz spēka, lai saglabātu pareizu "rack" pozīciju, elpošanu un pietupiena dziļumu.