Gurnus Atvilkšana Sēdus Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Gurnus atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju ir sēdus izpildāms sēžas vingrinājums, kurā tiek izmantota apļveida pretestības gumija ap augšstilbiem, lai trenētu gurnu atvilkšanu ar pastāvīgu sānu spriegumu. Šeit parādītā versija tiek izpildīta uz līdzena sola ar taisnu ķermeņa augšdaļu, rokām atbalstītām uz sola un gumiju novietotu tieši virs ceļgaliem, lai gurni varētu atvērties, iegurnim nevirzoties atpakaļ.

Galvenais mērķis ir izveidot spēcīgāku un kontrolētāku gurnu atdalīšanu, izmantojot vidējo un mazo sēžas muskuli, lielajam sēžas muskulis palīdzot stabilizēt kustību. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu sportistiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš vēlas uzlabot ceļgalu trajektoriju, gurnu kontroli vai iesildīšanās aktivizāciju pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņiem.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumija pareizi ietekmēs gurnus tikai tad, ja ceļgali sāks kustību no pārvaldāma platuma un ķermeņa augšdaļa paliks nekustīga. Sēdiet taisni uz sola, atbalstiet pēdas, ja nepieciešams, nedaudz noliecieties uz priekšu līdzsvaram un turiet rokas gatavībā uz sola, lai gurni veiktu darbu, nevis ķermeņa augšdaļa. Kad esat gatavs, spiediet ceļgalus uz āru pret gumiju, ieturiet pauzi un neļaujiet ceļgaliem strauji atgriezties iekšā starp atkārtojumiem.

Laba atkārtojuma sajūta ir tāda, ka gurnu ārējā daļa rada kustību, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs. Atveriet ceļgalus tikai tik tālu, cik varat, negrozot gurnus, neraustot plecus un neatlecot no gumijas. Atgriezieties sākuma stāvoklī kontrolēti, saglabājiet vienmērīgu elpošanu un pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk virzīties uz iekšu vai ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā zema riska papildu kustība vai iesildīšanās vingrinājums, jo tas rada tiešu spriegumu uz gurna sānu daļu, nenoslogojot mugurkaulu. Izmantojiet to lielāka atkārtojumu skaita aktivizēšanai, sēžas muskuļu papildu treniņiem vai kontrolētiem rehabilitācijas stila treniņiem, kad nepieciešama tīra gurnu kustība, nevis liela pretestība. Viegls līdz mērens gumijas spriegums parasti ir pietiekams, ja atkārtojumi tiek veikti precīzi un iegurnis paliek līmenī.

Norādījumi

• Sēdiet uz līdzena sola ar apļveida pretestības gumiju tieši virs ceļgaliem, pēdām atbalstītām pret grīdu un rokām atpūtinātām uz sola atbalstam.
• Turiet krūškurvi augstu, ribas lejā un gurnus taisni, lai abi augšstilbi sāktu kustību no vienādas pozīcijas.
• Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā un ļaujiet ceļgaliem sākt kustību ar nelielu gumijas spriegumu.
• Pirms kustības sākšanas nedaudz sasprindziniet vidukli, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga.
• Spiediet abus ceļgalus uz āru pret gumiju, līdz jūtat, ka gurnu ārējā daļa sāk strādāt.
• Ieturiet īsu pauzi visplatākajā punktā bez sāpēm, neliecoties atpakaļ un negrozoties.
• Lēnām virziet ceļgalus atpakaļ kopā, līdz gumijas spriegums atgriežas sākuma stāvoklī.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu visas sērijas laikā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Novietojiet gumiju pietiekami augstu uz augšstilbiem, lai tā paliktu virs ceļgaliem un neslīdētu uz apakšstilbu pusi.
• Ja gumija ir pārāk viegla, ceļgali strauji atvērsies un sērija pārvērtīsies par inerci; izvēlieties gumiju, kas liek veikt kontrolētu atvēršanu.
• Turiet pēdas atbalstītas un pirkstus atslābinātus, lai kustība notiktu no gurniem, nevis atgrūžoties no grīdas.
• Neļaujiet iegurnim ievilkties uz iekšu, kad ceļgali atveras; tas parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk liela vai gumija ir pārāk stipra.
• Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, ja tā palīdz saglabāt līdzsvaru, taču krūškurvis nedrīkst sakrist pār augšstilbiem.
• Ieturiet īsu pauzi visplatākajā punktā, lai gurnu ārējās daļas kontrakcija būtu izteikta, nevis dzenoties pēc papildu ātruma.
• Atgriezieties pietiekami lēni, lai gumija visu ceļu atpakaļ paliktu nospriegota.
• Pārtrauciet sēriju, kad ceļgali sāk virzīties uz iekšu ātrāk, nekā spējat kontrolēt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu atvilkšana sēdus ar pretestības gumiju?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļu ārējo daļu, īpaši vidējo un mazo sēžas muskuli, kas palīdz kontrolēt gurnu un ceļgalu pozīciju.

Kur gumijai jāatrodas uz manām kājām?

Novietojiet apļveida gumiju tieši virs ceļgaliem, lai augšstilbiem būtu vieta atvērties, gumijai neslīdot uz leju sērijas laikā.

Vai manām pēdām ir jāpārvietojas atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet pēdas atbalstītas un ļaujiet ceļgaliem kustēties uz āru un iekšu, kamēr ķermeņa augšdaļa paliek mierīga uz sola.

Kāpēc šo vingrinājumu parasti izpilda sēdus uz sola?

Sols nodrošina stabilu pamatu, lai gurni varētu strādāt pret gumiju, nepārvēršot kustību par šūpošanos stāvus vai pietupienu.

Vai es varu to darīt kā iesildīšanos pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa?

Jā. Tas ir labs iesildīšanās vai aktivizācijas vingrinājums pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai skriešanas, jo tas pamodina gurnu sānu muskuļus.

Ko darīt, ja jūtu kustību muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka liecaties atpakaļ, izliecat muguru vai atverat ceļgalus pārāk tālu. Samaziniet amplitūdu un turiet ribas virs iegurņa.

Vai tas ir tas pats, kas gurnu atvilkšana ar gumiju stāvus?

Nē. Sēdus versija novērš līdzsvara prasības un atvieglo gurnu izolēšanu ar stingrāku kontroli.

Kā padarīt sēriju grūtāku, nemainot vingrinājumu?

Izmantojiet stiprāku gumiju, palēniniet atgriešanās fāzi vai pievienojiet īsu pauzi visplatākajā punktā, saglabājot to pašu sēdus pozīciju.