Lāpstiņu Atspiešanās Uz Paaugstinājuma
Lāpstiņu atspiešanās uz paaugstinājuma ir ķermeņa svara vingrinājums lāpstiņu kontrolei, ko izpilda ar rokām uz paaugstinātas virsmas, parasti sola vai kastes, ķermenim atrodoties taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Atšķirībā no parastās atspiešanās, elkoņi paliek gandrīz taisni, kamēr darbu veic lāpstiņas: ļaujiet krūškurvim nedaudz nolaisties starp pleciem, pēc tam atspiedieties prom no atbalsta un augšējā punktā nedaudz noapaļojiet muguras augšdaļu.
Šī nelielā kustība izskatās vienkārša, taču tā trenē svarīgu kustību modeli spiešanas mehānikai un plecu veselībai. Vingrinājums māca kontrolēt lāpstiņu protrakciju un retrakciju slodzes apstākļos, kas palīdz priekšējam zobainajam muskulim, krūšu muskuļiem, plecu priekšējai daļai, tricepsiem un rumpim darboties saskaņoti, neļaujot pleciem sakrist uz priekšu vai krūškurvim izvirzīties. Paaugstinājums padara vingrinājumu pieejamāku nekā versiju uz grīdas, jo tas samazina ķermeņa svaru, kas jums jākontrolē.
Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā daudzās citās atspiešanās variācijās. Novietojiet rokas uz sola plecu platumā, atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis ir stingrs, un saglabājiet kaklu taisnu, skatienam esot nedaudz pirms rokām. Šajā pozīcijā lāpstiņām jāslīd, bet gurniem nevajadzētu nolaisties un elkoņiem nevajadzētu saliekties kā īstā atspiešanās vingrinājumā. Ja kustība pārvēršas par parastu atspiešanos, vingrinājums zaudē savu mērķi.
Izmantojiet atkārtojumus, lai sajustu atšķirību starp iegremdēšanos starp pleciem un aktīvu atbalsta virsmas atgrūšanu. Nolaišanās fāzē saglabājiet sasprindzinājumu vēdera presē un sēžas muskuļos, lai rumpis paliktu vienā līnijā. Augšējā punktā viegli izstiepiet muguras augšdaļu, nepaceļot plecus uz augšu un neļaujot muguras lejasdaļai izliekties. Elpojiet vienmērīgi, parasti lēna ieelpa, kad ļaujat krūškurvim virzīties uz leju, un izelpa, kad atspiežaties prom un izplešat lāpstiņas.
Šī kustība labi iederas iesildīšanās procesā, plecu sagatavošanas darbā vai papildu blokos, kad vēlaties tīrāku spiešanas mehāniku, labāku lāpstiņu apzināšanos vai mazāk agresīvu ķermeņa svara opciju nekā lāpstiņu atspiešanās uz grīdas. Tas ir noderīgi arī iesācējiem, kuriem jāiegūst pārliecība plank pozīcijā pirms pārejas uz zemākiem paaugstinājumiem, versijām uz grīdas vai pilnām atspiešanās reizēm. Veiciet atkārtojumus plūstoši, kontrolētā amplitūdā un kustinot plecus no lāpstiņām, nevis izmantojot inerci.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet rokas plecu platumā uz sola vai citas stabilas paaugstinātas virsmas un atvirziet pēdas atpakaļ taisnā plank pozīcijā.
- Turiet elkoņus gandrīz taisnus, plaukstas zem pleciem un ķermeni stingru no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindziniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai ribas neizvirzītos un muguras lejasdaļa nenolaistos.
- Ļaujiet krūškurvim nedaudz nolaisties starp pleciem, ļaujot lāpstiņām virzīties uz iekšu (retrakcija).
- Nesaliecot elkoņus kā pilnā atspiešanās vingrinājumā, atspiedieties no sola un augšējā punktā izpletiet lāpstiņas.
- Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un izvairieties no plecu celšanas uz ausu pusi.
- Kustieties nelielā, kontrolētā amplitūdā, lai rumpis paliktu stabils, kamēr lāpstiņas slīd.
- Izelpojiet, kad atspiežaties, un ieelpojiet, kad nolaižaties nākamajā atkārtojumā.
- Pabeidziet katru atkārtojumu stingrā plank pozīcijā pirms nākamā sākuma.
Padomi un triki
- Ja elkoņi ievērojami saliecas, paceliet solu augstāk vai samaziniet amplitūdu, lai vingrinājums paliktu vērsts uz lāpstiņām.
- Domājiet par lāpstiņu kustināšanu, nevis par krūšu spiešanu.
- Turiet plecus tālāk no ausīm; kustībai jānotiek no lāpstiņu protrakcijas un retrakcijas, nevis plecu raustīšanas.
- Neliela muguras augšdaļas noapaļošanās augšējā punktā ir normāla; izliekta muguras lejasdaļa nav.
- Turiet pēdas stingri uz zemes un sasprindziniet sēžas muskuļus, lai plank līnija paliktu taisna.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja zaudējat kontroli, kad krūškurvis virzās pret solu.
- Apstājieties, pirms kustība kļūst nekontrolēta; kvalitatīva lāpstiņu kustība ir svarīgāka par atkārtojumu skaitu.
- Šis ir labāks iesildīšanās vingrinājums nekā nogurdinošs vingrinājums, tāpēc atstājiet dažus atkārtojumus rezervē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lāpstiņu atspiešanās uz paaugstinājuma?
Tas galvenokārt trenē lāpstiņu kontroli plank pozīcijā, īpaši protrakciju un retrakciju ap lāpstiņām.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Paaugstinājums padara to vieglāku nekā versiju uz grīdas, jo uz sola jūs atbalstāt lielāku daļu sava ķermeņa svara.
Vai maniem elkoņiem atkārtojuma laikā jāsaliecas?
Tikai nedaudz. Vingrinājuma mērķis ir kustība caur lāpstiņām, nevis pārvēršanās par pilnu atspiešanos uz paaugstinājuma.
Cik augstam jābūt solam?
Izmantojiet augstumu, kas ļauj saglabāt taisnu plank pozīciju un kontrolēt lāpstiņu kustību. Augstāks sols parasti ir vieglāks.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just ap lāpstiņām, krūškurvja augšdaļā, plecu priekšējā daļā un rumpja muskuļos, nevis muguras lejasdaļā.
Kāda ir lielākā kļūda tehnikā?
Ļaut elkoņiem pārvērst to par parastu atspiešanos vai ļaut gurniem nolaisties, cenšoties palielināt kustības amplitūdu.
Vai tas ir tas pats, kas "push-up plus"?
Tas ir ļoti līdzīgi. Abi koncentrējas uz izstiepšanos augšējā punktā un lāpstiņu protrakciju, taču šī versija tiek izpildīta uz paaugstinājuma.
Kā es varu to padarīt grūtāku?
Pazeminiet paaugstinājumu, palēniniet tempu vai pauzējiet pilnībā atspiestā pozīcijā, neļaujot elkoņiem kļūt mīkstiem.
