Zemais Sēžas Tilts Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Zemais sēžas tilts uz grīdas ir uz grīdas izpildāms sēžas vingrinājums, kurā tiek izmantots īss, kontrolēts tilts, lai trenētu gurnu izstiepšanu bez nepieciešamības pēc sola vai trenažiera. Tā kā muguras augšdaļa paliek uz grīdas un kustības amplitūda ir salīdzinoši maza, tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu, locītavām draudzīgu veidu, kā attīstīt sēžas muskuļu spēku, iegurņa kontroli un precīzāku sēžas muskuļu sasprindzinājumu atkārtojuma augšējā punktā.

Sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt paceles cīpslas palīdz stabilizēt ceļgalus un noturēt pēdas uz zemes. Jūsu ķermeņa centram un muguras lejasdaļai ir jāpretojas kustībai, nevis jārada tā; pacelšanai jānotiek no gurniem, nevis izliecot mugurkaulu. Mazā amplitūda arī atvieglo spriedzes saglabāšanu vēlamajā vietā un palīdz izvairīties no atkārtojuma pārvēršanas pārspīlētā muguras izliekumā.

Sagatavošanās ir svarīga, jo pēdu attālums maina to, kā kustība tiek izjusta. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz grīdas un papēžiem pietiekami tuvu, lai jūs varētu atspiesties ar pēdas vidusdaļu un papēdi, neslīdot. Ļaujiet rokām atpūsties sānos līdzsvaram un pirms sākuma turiet ribas lejā. Ja pēdas atrodas pārāk tālu, paceles cīpslas var pārņemt slodzi; ja tās ir pārāk tuvu, kustība var šķist saspringta un mazāk stabila.

No sākuma pozīcijas nedaudz saspringstiet, izelpojiet, virzot gurnus uz augšu, un apstājieties, kad rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Saglabājiet vienmērīgu spiedienu caur abām pēdām un domājiet par vieglu iegurņa ievilkšanu augšējā punktā, lai sēžas muskuļi pabeigtu atkārtojumu. Kontrolēti nolaidieties, līdz gurni atrodas nedaudz virs grīdas, pēc tam atkārtojiet ar tādu pašu tempu un elpošanas ritmu.

Izmantojiet Zemo sēžas tiltu uz grīdas kā papildu vingrinājumu, iesildīšanās laikā vai sēžas muskuļiem veltītā treniņā, kad vēlaties vienkāršu kustību modeli, kas joprojām māca pareizu gurnu izstiepšanu. Tas labi darbojas arī kā sagatavošanās vingrinājums pirms grūtākām sēžas tilta vai gurnu grūdienu variācijām. Vislabākie atkārtojumi ir precīzi un atkārtojami, ar īsu pauzi augšpusē un bez šūpošanās, mētāšanās vai steigas nolaišanās fāzē.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā.
• Novietojiet papēžus pietiekami tuvu gurniem, lai apakšstilbi atkārtojuma augšējā punktā būtu gandrīz vertikāli.
• Ļaujiet rokām atpūsties sānos ar plaukstām uz leju, lai varētu saglabāt līdzsvaru, neizmantojot tās atspiedienam.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma nolaidiet ribas un nedaudz saspringstiet ķermeņa centrā.
• Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus no grīdas.
• Gurniem ceļoties uz augšu, sekojiet, lai ceļgali atrastos virs otrā pirksta.
• Apstājieties, kad rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju, neizliecot muguras lejasdaļu.
• Augšējā punktā uz īsu brīdi sasprindziniet sēžas muskuļus, pēc tam ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ.
• Ja jūtat, ka slodzi pārņem muguras lejasdaļa, koriģējiet pēdu un iegurņa novietojumu, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja jūtat kustību galvenokārt paceles cīpslās, pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk gurniem un saglabājiet spiedienu caur papēžiem.
• Turiet ribas piespiestas pie grīdas; ja tās izvirzās uz augšu, atkārtojums parasti pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā.
• Augšējai pozīcijai jābūt kā sēžas muskuļu sasprindzinājumam, nevis lielam izliekumam. Celiet tikai tik ilgi, līdz iegurnis ir iztaisnots un rumpis ir taisns.
• Vienas sekundes pauze augšpusē padara šo vingrinājumu daudz efektīvāku nekā centieni izpildīt augstāku tiltu.
• Noslogojiet abas pēdas vienmērīgi. Ja viens gurns paceļas ātrāk, pirms nākamā atkārtojuma pārbaudiet, vai jūsu stāja ir simetriska.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, lai sēžas muskuļi paliktu zem spriedzes visu ceļu līdz grīdai.
• Ja pēdas slīd pa grīdu, izmantojiet neslīdošu virsmu vai vingrojiet basām kājām, lai varētu tīrāk atspiesties ar papēžiem.
• Samaziniet amplitūdu, ja muguras lejasdaļā sāk rasties diskomforts; zemajam tiltam jābūt kontrolētam, nevis forsētam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē Zemais sēžas tilts uz grīdas?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, savukārt paceles cīpslas un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt gurnus un iegurni.

Vai Zemais sēžas tilts uz grīdas ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir viens no vieglāk apgūstamajiem sēžas vingrinājumiem, jo muguras augšdaļa paliek uz grīdas un kustības amplitūda ir maza.

Cik augstu jāceļ gurni vingrinājumā Zemais sēžas tilts uz grīdas?

Celiet tikai tik ilgi, līdz rumpis un augšstilbi veido taisnu līniju. Ja, lai paceltos augstāk, jums jāizliec muguras lejasdaļa, tilts ir pārāk augsts.

Kāpēc es jūtu Zemo sēžas tiltu uz grīdas paceles cīpslās?

Iespējams, jūsu pēdas atrodas pārāk tālu no gurniem vai arī jūs vairāk spiežat ar pirkstgaliem nekā ar papēžiem. Pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk un saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz papēžiem.

Vai pēdām jābūt plakaniski vai uz papēžiem?

Turiet pēdas plakaniski, bet spiediet galvenokārt caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai sēžas muskuļi vadītu pacelšanu.

Ko darīt, ja tiltu jūtu vairāk muguras lejasdaļā nekā sēžas muskuļos?

Nolaidiet gurnus nedaudz zemāk, turiet ribas lejā un pabeidziet atkārtojumu ar sēžas muskuļu sasprindzinājumu, nevis lielāku izliekumu.

Kā tas atšķiras no gurnu grūdiena?

Zemais sēžas tilts uz grīdas tiek izpildīts uz grīdas un izmanto mazāku kustības amplitūdu, tāpēc tas parasti ir vieglāk kontrolējams un mazāk prasīgs nekā gurnu grūdiens.

Kā es varu padarīt Zemo sēžas tiltu uz grīdas grūtāku?

Pievienojiet ilgāku pauzi augšpusē, palēniniet nolaišanās fāzi, uzlieciet gumiju virs ceļgaliem vai pārejiet uz tiltu ar svaru, kad versija ar ķermeņa svaru šķiet viegla.