Gurnas Ar Gumiju (Band Pull Through)
Gurnas ar gumiju ir gurnu atliekšanas vingrinājums ar pretestības gumiju, kas trenē sēžas muskuļus virzīt gurnus uz priekšu, kamēr paceles cīpslas un rumpis stabilizē ķermeni. Gumija ir noenkurota zemu aiz ķermeņa, tāpēc pretestība velk no aizmugures un padara gurnu atliekšanas kustību ļoti skaidru: virziet gurnus atpakaļ, noslogojiet ķermeņa aizmugurējo ķēdi, pēc tam strauji virziet gurnus uz priekšu līdz stāvus pozīcijai, nepārvēršot kustību pietupienā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijai jāpaliek zemā pozīcijā un nospriegotai, lai vingrinājums darbotos pareizi. Kad enkurs atrodas aiz jums un tuvu grīdas līmenim, vilkšanas līnija veicina plašu gurnu atliekšanu, vertikālus apakšstilbus un spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu kustības augšējā punktā. Ja stāvat pārāk tuvu vai pārāk tālu no enkura, spriegums mainās un atkārtojums var kļūt neveikls, pārāk viegls apakšējā punktā vai pārāk agresīvs augšējā punktā.
Šī kustība ir visnoderīgākā sportistiem un svarcēlājiem, kuriem nepieciešams tīrāks gurnu atliekšanas modelis, labāka sēžas muskuļu iesaiste vai mazas slodzes aizmugurējās ķēdes papildvingrinājums pēc pietupieniem, vilkmes vai sprinta treniņiem. Tas arī labi iederas iesildīšanās un tehnikas blokos, jo gumija sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti: ja mugurkauls noapaļojas, ceļi sakļaujas vai ribas izvirzās uz āru, atkārtojums uzreiz sāk šķist nestabils.
Labākie atkārtojumi izskatās plūstoši, nevis eksplozīvi. Turiet plecus atvilktus, kaklu garu un rokas savienotas ar gumiju, kamēr gurni virzās atpakaļ. Pēc tam atgrūdiet grīdu un pabeidziet kustību stāvus, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis atliecoties atpakaļ. Mērķis ir kontrolēta paceles cīpslu izstiepšana un precīza gurnu atliekšana augšējā punktā, visu laiku saglabājot stabilu rumpja pozīciju.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties sēžas muskuļu dominējošu gurnu atliekšanu ar mazāku locītavu slodzi nekā ar stieni. Tā ir lieliska iespēja iesācējiem, kas apgūst gurnu atliekšanu, taču tas joprojām prasa precizitāti: drošs enkurs, vienmērīgs temps un kustību amplitūda, ko varat atkārtot tīri, nosaka toni visam komplektam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet vieglu vai vidēju gumiju zemu aiz muguras, speriet soli uz priekšu, līdz tā ir nospriegota, un stāviet ar muguru pret enkuru, pēdām atrodoties aptuveni gurnu platumā.
- Turiet gumiju ar abām rokām starp augšstilbiem, turiet rokas izstieptas un ļaujiet gumijai nedaudz pavilkt atpakaļ pirms katra atkārtojuma sākuma.
- Nedaudz ielieciet ceļus, sasprindziniet vidukli un virziet gurnus atpakaļ, līdz rumpis noliecas uz priekšu ar taisnu muguru un apakšstilbi paliek gandrīz vertikāli.
- Turiet krūtis izceltas un kaklu neitrālā pozīcijā, kamēr gumija virzās aiz kājām; nepārvērtiet kustību pietupienā.
- Kad jūtat, ka paceles cīpslas ir noslogotas, atgrūdiet sevi caur papēžiem un virziet gurnus uz priekšu, lai pieceltos stāvus.
- Pabeidziet atkārtojumu, sasprindzinot sēžas muskuļus un novietojot ribas virs iegurņa, neatliecoties atpakaļ.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam kontrolēti atlieciet gurnus atpakaļ, gumijai atgriežot jūs sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienmērīgu elpošanu un vienādu gurnu trajektoriju katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Novietojiet gumijas enkuru pietiekami zemu, lai vilkme nāktu no gurnu aizmugures, nevis uz augšu pret vidukli.
- Stāviet pietiekami tālu no enkura, lai saglabātu spriegumu augšējā punktā, bet ne tik tālu, lai apakšējā pozīcija šķistu kā spēcīgs rāviens.
- Visu laiku saglabājiet nelielu ceļu ieliekumu; ceļu pilnīga iztaisnošana parasti novirza slodzi no sēžas muskuļiem uz muguras lejasdaļu.
- Domājiet "gurni atpakaļ, tad gurni uz priekšu", nevis vispirms nolaidiet krūtis.
- Ļaujiet rokām palikt kā siksnām; ja elkoņi stipri saliecas, rokas var sākt pārvērst atkārtojumu vilkšanā pie krūtīm.
- Pārtrauciet kustību augšējā punktā, kad sēžas muskuļi ir pilnībā sasprindzināti un rumpis ir taisns, nevis kad muguras lejasdaļa ir izliekta.
- Ja jūtat krampjus paceles cīpslās, nedaudz samaziniet gurnu atliekšanas amplitūdu un palēniniet atgriešanās fāzi.
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt vienādu rumpja leņķi un pēdu spiedienu visa komplekta laikā.
- Izelpojiet, virzot gurnus uz priekšu, un ieelpojiet, atliecoties atpakaļ noslogotajā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli vingrinājums "Gurnas ar gumiju" ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, savukārt paceles cīpslas un ķermeņa centrs palīdz stabilizēt gurnu atliekšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir labs iesācēju gurnu atliekšanas vingrinājums, ja vien gumija ir pietiekami viegla, lai saglabātu pareizu rumpja pozīciju.
Vai man to vajadzētu just muguras lejasdaļā?
Jums nevajadzētu just, ka muguras lejasdaļa veic galveno darbu. Neliela mugurkaula stabilizācija ir normāla, taču piepūlei jāpaliek sēžas muskuļos un paceles cīpslās.
Cik tuvu man vajadzētu stāvēt enkura punktam?
Tik tuvu, lai gumija paliktu nospriegota augšējā punktā, bet pietiekami tālu, lai varētu atliekt gurnus atpakaļ, gumijai neizsitot jūs no līdzsvara.
Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?
Gurnu atliekšanas pārvēršana pietupienā vai atliekšanās atpakaļ augšējā punktā, nevis pabeigšana ar sēžas muskuļu sasprindzināšanu.
Vai es varu izmantot šo vingrinājumu kā iesildīšanos?
Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, jo māca gurnu atliekšanas modeli un aktivizē sēžas muskuļus bez smagas slodzes.
Vai tas ir līdzīgs trenažiera vilkmei ar trosi?
Jā. Kustība ir ļoti līdzīga, taču gumija nodrošina elastīgāku pretestības līkni un parasti šķiet vieglāka un ērtāk pārnēsājama.
Kā man progresēt šajā vingrinājumā?
Izmantojiet stiprāku gumiju, palieliniet atkārtojumu skaitu, palēniniet nolaišanās fāzi vai pievienojiet īsu sasprindzinājumu augšējā punktā, saglabājot gurnu atliekšanas modeli nemainīgu.
