Kāju Atvēziens Atpakaļ Uz Ceļiem Ar Saliektu Celi
Kāju atvēziens atpakaļ uz ceļiem ar saliektu celi ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru uz grīdas, kas trenē gūžas ekstenziju, atrodoties četrrāpus. Saliektais celis saīsina sviru, tāpēc sēžas muskuļi veic lielāko daļu darba, kamēr muguras lejasdaļa un rumpis paliek nekustīgi. Uz papīra tas ir vienkāršs vingrinājums, taču tas ir efektīvs tikai tad, ja iegurnis paliek taisns un rumpis negriežas, kad kāja tiek pacelta.
Vingrinājumu parasti izmanto, lai izolētu vienas puses sēžas muskuli, kas ir noderīgi, ja vēlaties precīzāku gūžas kontroli, nekā to var nodrošināt atvēzieni stāvus vai ātri vingrinājumi uz grīdas. Strādājošā kāja virzās aiz ķermeņa ar saliektu celi, tāpēc mērķis nav mest pēdu uz augšu. Mērķis ir virzīt augšstilbu atpakaļ no gūžas, vienlaikus turot ribas savilktas un mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo jebkāda muguras lejasdaļas izliekšana atņems slodzi no sēžas muskuļiem. Sāciet uz paklājiņa ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem, pēc tam nostabilizējiet iegurni pirms pirmās atkārtojuma reizes. No šīs pozīcijas celiet saliekto kāju tikai tik augstu, cik varat, saglabājot gurnus taisnus un vēdera muskuļus sasprindzinātus. Mazāka, kontrolēta amplitūda ir labāka nekā augsts spēriens, kas pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā.
Kad atkārtojums ir izpildīts pareizi, jums vajadzētu just spēcīgu kontrakciju strādājošās puses sēžas muskuļa augšdaļā, pakaļējā augšstilba muskuļiem palīdzot tikai kā stabilizatoriem. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt lēnai un apzinātai, nevis straujai nolaišanai uz grīdas. Šī kontrolētā nolaišana uztur muskuļus sasprindzinājumā un padara kustību noderīgu kā papildu vingrinājumu, aktivizācijas vingrinājumu vai vieglu sēžas muskuļiem paredzētu noslēguma vingrinājumu.
Šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem, jo slodze ir tikai ķermeņa svars un tehniku ir viegli pielāgot. Tas ir piemērots arī pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešams stingrs sēžas muskuļu izolācijas vingrinājums bez aprīkojuma. Izmantojiet to, kad vēlaties nostiprināt iegurņa kontroli, uzlabot prāta un muskuļu saikni vai palielināt sēžas muskuļu slodzi, neradot papildu stresu ceļiem vai mugurkaulam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet uz paklājiņa četrrāpus, ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
- Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī, kaklu taisnu un svaru vienmērīgi sadalītu starp abām rokām un atbalstīto celi.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un izlīdziniet gurnus tā, lai iegurnis paliktu taisns, pirms sākat kustināt strādājošo kāju.
- Salieciet vienu celi aptuveni 90 grādu leņķī un nedaudz paceliet pēdu no grīdas, nekustinot rumpi.
- Virziet saliekto kāju uz augšu un atpakaļ no gūžas, turot celi saliektu un augšstilbu virzot aiz ķermeņa.
- Celiet tikai tik augstu, līdz sēžas muskulis ir pilnībā sasprindzināts un muguras lejasdaļa joprojām jūtas mierīga un stabila.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, neatverot gūžu un negriežot iegurni.
- Kontrolēti nolaidiet celi atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot sēžas muskuļu sasprindzinājumu un vienmērīgi elpojot.
- Izpildiet visus atkārtojumus ar vienu kāju, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet ar otru.
Padomi un triki
- Turiet ribas savilktas uz leju, lai pacelšana notiktu no gūžas, nevis izliecot muguras lejasdaļu.
- Domājiet par pēdas pēdas virzīšanu pret griestiem, kamēr celis paliek saliekts tajā pašā leņķī.
- Ja gurni sāk griezties, samaziniet amplitūdu, līdz iegurnis paliek taisns visa atkārtojuma laikā.
- Mazāks atvēziens ar spēcīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu ir labāks nekā centieni sasniegt lielāku augstumu.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abām plaukstām, lai pleci nešūpotos, kad kāja kustas.
- Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta, un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā sākuma pozīcijā.
- Apstājieties uz brīdi augšējā punktā, ja mēdzat šūpot kāju un zaudēt sasprindzinājumu.
- Izmantojiet polsterētu paklājiņu zem atbalsta ceļa, ja grīda liek jums mainīt pozīciju vai sasteigt vingrinājumu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat to galvenokārt muguras lejasdaļā vai pakaļējā augšstilba muskuļos, nevis strādājošajā sēžas muskulī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kāju atvēziens atpakaļ uz ceļiem ar saliektu celi?
Tas galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, īpaši lielo sēžas muskuli, pakaļējiem augšstilba muskuļiem un serdes muskuļiem palīdzot stabilizēt iegurni.
Kāpēc atvēziena laikā celis jātur saliekts?
Saliektais celis saīsina sviru, tāpēc gūža veic darbu, nevis pārvērš kustību par lielāku un nekontrolētāku kājas vēzienu.
Cik augstu jāceļ strādājošā kāja?
Tikai tik augstu, cik varat saglabāt gurnus taisnus un muguras lejasdaļu neitrālu. Ja iegurnis griežas vai mugurkauls izliecas, pacēlums ir pārāk augsts.
Vai manam rumpim vajadzētu kustēties, kad veicu atvēzienu?
Nē. Pleciem un rumpim jāpaliek nekustīgiem, kamēr kāja kustas aiz jums no gūžas.
Vai šis ir iesācējiem draudzīgs sēžas muskuļu vingrinājums?
Jā. Tas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru, un to ir viegli pielāgot, izmantojot mazāku amplitūdu un lēnāku tempu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana un kājas celšana pārāk augstu, nevis sēžas muskuļu sasprindzināšana kontrolētā amplitūdā.
Ko man vajadzētu just, ja forma ir pareiza?
Jums vajadzētu just spēcīgu strādājošā sēžas muskuļa kontrakciju atkārtojuma augšdaļā, ar nelielu atbalstu no pakaļējiem augšstilba muskuļiem un serdes muskuļiem.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanās vai papildu vingrinājumu?
Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās posmos, aktivizācijas blokos vai sēžas muskuļiem paredzētos papildu vingrinājumos, kad vēlaties zemas slodzes, augstas kontroles atkārtojumus.
