Atspiešanās Ar "plus" Fāzi

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar "plus" fāzi ir atspiešanās variācija, kurā katras atkārtojuma augšējā punktā tiek pievienota aktīva izstiepšanās. Pamata atspiešanās trenē krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt papildu "plus" fāze liek lāpstiņām slīdēt uz priekšu ap krūškurvi. Tas padara šo vingrinājumu īpaši noderīgu priekšējā zobainā muskuļa kontrolei, lāpstiņu stabilitātei un pareizai ķermeņa augšdaļas spiešanas tehnikai.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo "plus" fāze izskatās pareizi tikai tad, ja viss ķermenis ir organizēts. Sāciet taisnā dēļa pozīcijā no galvas līdz papēžiem, rokas novietojot zem pleciem vai nedaudz platāk, un svaru līdzsvarojot uz plaukstām. Turiet ribas savilktas, sēžas muskuļus sasprindzinātus un kaklu garu, lai rumpis nenokarātos, kamēr nolaižaties un spiežaties augšup. Ja ķermenis zaudē pozīciju, kustība pārvēršas par nevīžīgu plecu raustīšanu, nevis kontrolētu spiešanu ar lāpstiņu protrakciju.

Katram atkārtojumam ir divas daļas. Vispirms nolaidieties kā parastā atspiešanās vingrinājumā, elkoņiem nedaudz virzoties prom no rumpja un krūtīm kustoties starp rokām. Pēc tam spiedieties atpakaļ līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai. Augšpusē neapstājieties pie taisnām rokām: aktīvi atstumiet grīdu tā, lai muguras augšdaļa nedaudz noapaļotos un lāpstiņas izplestos. Šī papildu izstiepšanās ir "plus" fāze, un tai jānāk no plecu joslas, nevis saliecot elkoņus, izplešot ribas vai ļaujot gurniem nolaisties.

Atspiešanās ar "plus" fāzi labi darbojas kā iesildīšanās, papildu spiešanas vingrinājums vai plecu kontroles treniņš pirms smagākiem spiešanas darbiem. Tas ir noderīgs arī tad, ja mērķis ir labāka lāpstiņu kontrole sportistiem vai svarcēlājiem, kuriem nepieciešama tīrāka spiešanas tehnika. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, kustieties apzināti un izvēlieties variāciju, kas ļauj noturēt stabilu dēļa pozīciju, vienlaikus pabeidzot "plus" fāzi katrā atkārtojumā. Ja pilna versija uz grīdas ir pārāk grūta, paceliet rokas augstāk vai izmantojiet versiju ar atbalstu uz ceļiem, līdz varat saglabāt to pašu ķermeņa līniju un izstiepšanos augšējā punktā.

Izpildes norādes

• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu un ieņemiet taisna dēļa pozīciju no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet plecus virs rokām, sasprindziniet sēžas muskuļus un vēdera presi, lai rumpis būtu stingrs pirms kustības sākuma.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus un turot tos nedaudz leņķī prom no sāniem.
• Apstājieties, kad krūtis sasniedz zemāko kontrolēto pozīciju, nezaudējot taisno līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Spiedieties atpakaļ augšup līdz pilnai elkoņu iztaisnošanai, līdz atkal esat stingrā dēļa pozīcijā.
• Augšpusē atstumiet grīdu un ļaujiet lāpstiņām izplesties ap krūškurvi "plus" fāzes laikā.
• Turiet rokas taisnas, kamēr pabeidzat "plus" fāzi, pēc tam kontrolēti atgrieziet lāpstiņas neitrālā stāvoklī.
• Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet, spiežoties augšup un izstiepjoties "plus" fāzē.
• Atjaunojiet dēļa pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katrs atkārtojums sāktos no tā paša stabilā stāvokļa.

Treniņu padomi

• "Plus" fāze ir papildu izstiepšanās augšpusē, nevis plecu raustīšana uz augšu.
• Neļaujiet ribām izplesties, kad spiežaties prom no grīdas.
• Ja muguras lejasdaļa ieliecas, saīsiniet sēriju vai izmantojiet paaugstinājumu, lai dēļa pozīcija paliktu stabila.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī no rumpja, nevis spēcīgi izplesties uz sāniem.
• Krūtīm jānolaižas vienlaikus ar gurniem, nevis jāvirzās uz priekšu, kamēr iegurnis nolaižas pirmais.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanos, ja vēlaties sajust krūšu muskuļus un tricepsus pirms lāpstiņu darba augšējā punktā.
• Ja plaukstas locītavas kļūst kairinātas, novietojiet rokas uz atspiešanās rokturiem vai turiet grīdu ar savilktām dūrēm.
• "Plus" fāzes laikā domājiet par muguras augšdaļas izplešanu, nevis par tālāku elkoņu saliekšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko "plus" fāze dod parastai atspiešanās kustībai?

Tā pievieno aktīvu izstiepšanos augšpusē, lai lāpstiņas izvirzītos uz priekšu ap krūškurvi, kas liek priekšējam zobainajam muskulim strādāt intensīvāk.

Kuri muskuļi strādā visintensīvāk atspiešanās ar "plus" fāzi laikā?

Krūšu muskuļi, tricepsi un plecu priekšējā daļa nodrošina spiešanu, savukārt priekšējais zobainais muskulis un muguras augšdaļa kontrolē papildu izstiepšanos augšpusē.

Vai elkoņiem jāpaliek nofiksētiem augšpusē?

Jā, vispirms pabeidziet atspiešanos līdz taisnām rokām, pēc tam pievienojiet "plus" fāzi, atstumjot grīdu bez elkoņu saliekšanas.

Vai iesācēji var izmantot atspiešanos ar "plus" fāzi?

Jā. Sāciet ar rokām uz paaugstinājuma, piemēram, sola vai sienas, vai nolaidieties uz ceļiem, ja nepieciešama vieglāka dēļa pozīcija.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just krūšu muskuļus un tricepsus atspiešanās laikā, bet krūškurvja sānu daļu un muguras augšdaļas izplešanos "plus" fāzes laikā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda augšējā pozīcijā?

Cilvēki bieži rausta plecus vai ļauj ribām izplesties, nevis veic aktīvu lāpstiņu izstiepšanu ar stabilu rumpi.

Vai šis ir labs iesildīšanās vingrinājums?

Jā. Tas labi darbojas pirms spiešanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties labāku lāpstiņu kontroli.

Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?

Samaziniet roku paaugstinājumu, palēniniet nolaišanos, īsi pauzējiet apakšā vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot "plus" fāzi precīzu un kontrolētu.