Atspiedieni Ar Papildu Izstiepšanos (Push-Up Plus)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni ar papildu izstiepšanos ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno klasiskos atspiedienus ar papildu izstiepšanos katra atkārtojuma augšējā punktā. Standarta atspiedieni attīsta krūšu, tricepsa un plecu spēku, savukārt pievienotā "plus" fāze māca pilnībā izvirzīt lāpstiņas uz āru un saglabāt muguras augšdaļu aktīvu, nevis ļaut tai iegrimt atspiediena augšējā punktā.

Šī papildu izstiepšanās ir kustības galvenais mērķis. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu lāpstiņu kontrolei, priekšējā zāģzobmuskuļa iesaistei un precīzākai plecu mehānikai slodzes laikā. Cilvēkiem, kuri pavada daudz laika, veicot spiešanas kustības, sitienus vai strādājot ar rokām virs galvas, šis vingrinājums var būt vienkāršs veids, kā trenēt labāku plecu pozīciju, vienlaikus iegūstot efektīvu atspiedienu stimulu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo ķermenim jāpaliek stingram no galvas līdz papēžiem vēl pirms pirmā atkārtojuma sākuma. Plaukstām jābūt novietotām zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdām kopā vai gurnu platumā, un ribām jāatrodas virs iegurņa. Ja muguras lejasdaļa ieliecas vai gurni paceļas augstu, spiešana kļūst mazāk efektīva un "plus" fāze zaudē savu precizitāti.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētiem atspiedieniem, kam seko aktīva izstiepšanās prom no grīdas. Nolaidieties, elkoņiem virzoties dabiskā leņķī, atspiedieties atpakaļ stingrā dēļa pozīcijā, pēc tam pabeidziet kustību, atstumjot grīdu tā, lai lāpstiņas izplestos un muguras augšdaļa nedaudz paceltos, neliecot elkoņus. Šī pēdējā izstiepšanās ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no parastiem atspiedieniem.

Izmantojiet to kā iesildīšanos spiešanas vingrinājumiem, kā papildu darbu vai kā pleciem draudzīgu spiešanas modeli, kad vēlaties lielāku kontroli nekā slodzi. Tas var būt noderīgs arī sportistiem, kuriem nepieciešama labāka lāpstiņu stabilitāte, un tiem, kas vēlas efektīvu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas nostiprina stāju un plecu mehāniku. Veiciet kustību plūstoši un bez sāpēm; ja plaukstas locītavas, pleci vai muguras lejasdaļa sāk sagurt, samaziniet amplitūdu un sakārtojiet sākuma pozīciju pirms slodzes palielināšanas.

Norādījumi

• Sāciet augstā dēļa pozīcijā ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdām kopā vai gurnu platumā, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Izpletiet pirkstus, spiediet caur visu plaukstu un novietojiet plecus nedaudz pirms plaukstu locītavām, neļaujot gurniem noslīdēt.
• Savelciet vēdera muskuļus tā, lai ribas paliktu lejā un iegurnis saglabātu līmeni, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus ērtā leņķī, saglabājot kaklu taisnu un ķermeni stingru.
• Apstājieties, kad krūtis atrodas tuvu grīdai vai elkoņi sasniedz dziļumu, ko varat kontrolēt, nezaudējot ķermeņa stāvokli.
• Spiediet atpakaļ uz augšu līdz atspiediena sākuma pozīcijai, pilnībā iztaisnojot elkoņus, vienlaikus saglabājot stingru dēļa pozīciju.
• Augšpusē pievienojiet "plus" fāzi, atstumjot grīdu un ļaujot lāpstiņām izplesties, nemainot elkoņu pozīciju.
• Uz brīdi noturiet augšējo izstiepšanos, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.
• Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, spiežoties augšup un izstiepjoties.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pārtraucot sēriju, tiklīdz augšējā izstiepšanās vai ķermeņa pozīcija sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Uztveriet augšējo izstiepšanos kā aktīvu lāpstiņu kustību, nevis kā plecu raustīšanu. Elkoņiem jāpaliek taisniem, kamēr muguras augšdaļa nedaudz noapaļojas augšējā punktā.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas pirmā, samaziniet amplitūdu un turiet ribas ievilktas, pirms domājat par dziļumu.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties dabiskā leņķī, nevis spiediet tos taisni uz sāniem, kas parasti rada kairinājumu plecos.
• Īsa pauze augšpusē var padarīt "plus" fāzi precīzāku un palīdzēt sajust lāpstiņu kustību, nevis vienkārši izpildīt kustību ar inerci.
• Saglabājiet spiedienu caur rādītājpirkstu un īkšķi, lai plaukstas locītavas neizgāztos atpakaļ, kad pievienojat papildu izstiepšanos.
• Mazāki, kontrolēti atspiedieni ir labāki nekā dziļums, ko nevarat stabilizēt "plus" fāzē.
• Ja kakls saspringst, skatieties dažus centimetrus pirms plaukstām, nevis stiepiet galvu uz priekšu, lai skatītos uz grīdu.
• Palēniniet nolaišanās fāzi, ja zaudējat augšējās izstiepšanās pozīciju ceļā uz augšu.
• Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties uz ausu pusi vai ķermenis sāk sagurt, jo "plus" fāze zaudē vērtību, kad dēļa pozīcija izjūk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē atspiedieni ar papildu izstiepšanos?

Tas trenē krūtis, tricepsu un plecu priekšējo daļu tāpat kā parastie atspiedieni, taču papildu izstiepšanās augšpusē uzsver lāpstiņu kontroli un priekšējā zāģzobmuskuļa aktivizēšanu.

Ar ko šis vingrinājums atšķiras no parastajiem atspiedieniem?

Atspiedienu daļa ir tāda pati, taču pēc tam, kad esat uzspiedis sevi augšā, jūs pievienojat papildu izstiepšanos, atstumjot grīdu un izplešot lāpstiņas.

Kur man vajadzētu just "plus" fāzi?

Jums vajadzētu just kustību muguras augšdaļā un ap ribu loka sāniem, nevis muguras lejasdaļā vai kaklā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācēji var izmantot versiju uz ceļiem, slīpu virsmu vai mazāku amplitūdu, līdz spēj saglabāt dēļa pozīciju un precīzu izstiepšanos.

Vai elkoņiem jābūt saliektiem "plus" fāzes laikā?

Nē. "Plus" ir pēdējā izstiepšanās atspiediena augšpusē, tāpēc elkoņi paliek taisni, kamēr lāpstiņas virzās uz āru.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir "plus" fāzes pārvēršana plecu raustīšanā vai muguras lejasdaļas izliekšana, nevis ķermeņa noturēšana kontrolētā dēļa pozīcijā.

Kāda ir laba variācija, ja versija uz grīdas ir pārāk grūta?

Novietojiet rokas uz sola, kastes vai stieņa statīvā, lai varētu saglabāt to pašu kustību modeli ar mazāku ķermeņa svaru.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Tas parasti labi darbojas mērenā atkārtojumu diapazonā, kurā varat saglabāt katru atspiedienu un "plus" fāzi precīzu, nevis cīnīties ar nogurumu.