Iegurņa Sasvēršana

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Iegurņa sasvēršana ir uz grīdas izpildāms vingrinājums dziļās muskulatūras kontrolei, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām. Tas māca pagriezt iegurni uz aizmuguri tā, lai muguras lejasdaļa maigi piespiestos grīdai, un pēc tam atgriezties neitrālā stāvoklī, nepārvēršot kustību par preses vingrinājumu vai tiltiņu. Kustība apzināti ir maza, un tieši šī nelielā amplitūda padara to noderīgu kontroles apgūšanai.

Galvenais treniņa efekts ir labāka izpratne par to, kā vēdera preses, slīpie un dziļie muskuļi kontrolē iegurņa un ribu stāvokli. Anatomiski galvenā slodze gulstas uz vēdera taisno muskuli, ko atbalsta ārējie slīpie muskuļi, gūžas-jostas muskulis un vēdera šķērsmuskulis. Tā kā gurni paliek uz grīdas, sēžas muskuļi palīdz, bet nepārņem slodzi, un vingrinājums paliek vērsts uz mugurkaula un iegurņa stāvokli, nevis uz smagumu celšanu.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām gurnu platumā un atslābinātām rokām gar sāniem. Vispirms atrodiet neitrālu sākumpunktu, kurā zem muguras lejasdaļas ir neliels dabisks izliekums. No šīs pozīcijas izelpojiet, sasprindziniet vēdera priekšējo daļu un maigi iegrieziet iegurni tā, lai muguras lejasdaļa saplacinātos pret grīdu. Turiet plecus atslābinātus un kaklu garu, lai kustība notiktu iegurnī, nevis ķermeņa augšdaļā.

Katram atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam un apzinātam. Sasveriet iegurni tikai tik tālu, cik spējat saglabāt pēdas uz zemes un kontrolēt elpošanu, pēc tam īsi pauzējiet pirms atgriešanās neitrālā stāvoklī. Atgriešanās kustībai jābūt tikpat kontrolētai kā sasprindzinājuma fāzei, bez straujas muguras izliekšanas. Ja vingrinājums sāk atgādināt tiltiņu, preses vingrinājumu vai gūžas saliecēju treniņu, amplitūda ir pārāk liela un sagatavošanās ir jāvienkāršo.

Iegurņa sasvēršana labi iederas iesildīšanās posmā, rehabilitācijas tipa dziļās muskulatūras treniņos vai kā pirmais vingrinājums pirms tiltiņiem, "dead bug" vingrinājuma, pietupieniem vai citām kustībām, kurām nepieciešama ribu un iegurņa kontrole. Tā ir arī praktiska izvēle iesācējiem, jo ļauj apgūt ķermeņa nostiprināšanu bez liela svara vai sarežģītas koordinācijas. Saglabājiet kustību nesāpīgu, elpošanu mierīgu un kustību precīzu, lai vingrinājums trenētu pozīciju, nevis inerci.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām gar sāniem.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un atrodiet neitrālu iegurņa stāvokli ar nelielu dabisku izliekumu muguras lejasdaļā.
• Izelpojiet un sasprindziniet vēdera presi, maigi iegriežot astes kaulu pret grīdu.
• Piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, nepaceļot gurnus un neveicot preses vingrinājumu.
• Iegurņa rotācijas laikā turiet plecus, muguras augšdaļu un pēdas nekustīgas.
• Pauzējiet sekundi visplakanākajā punktā, turot ribas lejā un kaklu atslābinātu.
• Ieelpojiet un lēnām atgriezieties neitrālajā sākuma pozīcijā, pārmērīgi neizliecot muguru.
• Atkārtojiet, veicot vienmērīgus, kontrolētus atkārtojumus ar vienādu nelielu amplitūdu katru reizi.

Padomi un triki

• Uztveriet to kā iegurņa rotāciju, nevis pilnu vēdera preses vingrinājumu.
• Neliela sasvēršana ar tīru kontroli ir labāka nekā spēcīga muguras lejasdaļas piespiešana ar spēku.
• Turiet abus papēžus stingri uz grīdas, lai pēdas neslīdētu prom sasvēršanas laikā.
• Ja gurni atraujas no grīdas, esat pārvērtuši atkārtojumu par tiltiņu, nevis iegurņa sasvēršanu.
• Ļaujiet izelpai uzsākt kustību, pēc tam izmantojiet vēdera muskuļus, lai pabeigtu iegurņa pagriešanu uz aizmuguri.
• Turiet zodu neitrālā pozīcijā un plecus mīkstus, lai kakls neiesaistītos kustībā.
• Palēniniet atgriešanos neitrālā stāvoklī; nolaišanās fāzē cilvēki visbiežāk zaudē iegurņa pozīciju.
• Ja gūžas saliecēji pārņem slodzi, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un samaziniet amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli iegurņa sasvēršana trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē vēdera lejasdaļas un dziļos muskuļus, kas kontrolē iegurņa stāvokli.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo kustība ir maza, ar zemu slodzi un viegli apgūstama uz grīdas.

Vai gurniem jāpaceļas no grīdas?

Nē. Gurni paliek uz grīdas, kamēr iegurnis rotē un muguras lejasdaļa maigi saplacinās.

Kā zināt, vai veicu iegurņa sasvēršanu pareizi?

Jums jājūt, kā muguras lejasdaļa piespiežas grīdai, kamēr ribas paliek lejā un pēdas paliek uz vietas.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu gūžas saliecējos?

Tas parasti nozīmē, ka pēdas ir pārāk tālu vai sasvēršana ir pārāk agresīva. Novietojiet pēdas tuvāk un samaziniet amplitūdu.

Vai tas ir tas pats, kas gurnu tiltiņš?

Nē. Gurnu tiltiņš paceļ gurnus no grīdas, savukārt iegurņa sasvēršana notur gurnus uz grīdas un koncentrējas uz iegurņa rotāciju.

Cik lielai jābūt kustību amplitūdai?

Amplitūdai jābūt mazai un kontrolētai. Jums nepieciešama tikai tik liela kustība, lai saplacinātu muguras lejasdaļu, nezaudējot sasprindzinājumu.

Kad treniņā vajadzētu izmantot iegurņa sasvēršanu?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, dziļās muskulatūras aktivizēšanas blokos vai rehabilitācijas tipa sesijās pirms prasīgākiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem.