Vardes Tilta Vingrinājums Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardes tilta vingrinājums ar ķermeņa svaru ir uz grīdas izpildāms sēžas muskuļu vingrinājums, kura pamatā ir īsa, kontrolēta gurnu pacelšana, pēdām saskaroties un ceļiem esot plaši atvērtiem. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļus, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu vai neizmantojot trenažieri, un tas labi darbojas kā aktivizācijas vingrinājums, papildu kustība vai vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu.

Kustība ir apzināti maza, salīdzinot ar pilnu gurnu tiltu. Šis mazākais amplitūdas diapazons ļauj saglabāt sēžas muskuļu sasprindzinājumu un koncentrēties uz saspiešanu augšējā punktā, nevis uz augstumu. Galvenais darbs tiek vērsts uz lielo sēžas muskuli, savukārt paceles cīpslas, muguras lejasdaļa un ķermeņa kodols palīdz saglabāt iegurni stabilu celšanas un nolaišanas laikā.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo vardes poza maina gurnu kustību. Apgulieties uz muguras, savienojiet pēdas tuvu iegurnim un ļaujiet ceļiem krist uz sāniem. No šīs pozīcijas nedaudz sasprindziniet vēdera presi, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un celiet gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, nevis izliecot muguras lejasdaļu.

Labs atkārtojums beidzas ar paceltiem gurniem, joprojām atvērtiem ceļiem un kontrolētu iegurni. Nolaidiet gurnus, līdz jūtat, ka sēžas muskuļi paliek sasprindzināti, pēc tam atkārtojiet bez atsitiena. Ja pēdas paslīd pārāk tālu, muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi vai ceļi sakļaujas uz iekšu, vingrinājums parasti kļūst mazāk efektīvs un vairāk balstās uz inerci.

Vardes tilta vingrinājums ar ķermeņa svaru ir laba izvēle iesācējiem, iesildīšanās reizēm, sēžas muskuļu treniņiem un mājas treniņiem, jo to ir vienkārši apgūt un viegli pielāgot. Varat izmantot lēnāku tempu, pauzes augšējā punktā vai lielāku atkārtojumu skaitu, lai padarītu to izaicinošāku, vienlaikus saglabājot pareizu kustību. Vislabākos rezultātus sniedz precīzi atkārtojumi, vienmērīga elpošana un spēcīga sēžas muskuļu saspiešana katra atkārtojuma augšējā punktā.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz grīdas un savienojiet pēdas tuvu iegurnim.
• Ļaujiet ceļiem krist uz sāniem, lai gurni atvērtos vardes pozā.
• Novietojiet rokas gar sāniem un saglabājiet galvu un plecus atslābinātus uz grīdas.
• Pirms katra atkārtojuma nedaudz sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā.
• Piespiediet muguras augšdaļu un papēžus pie grīdas, pēc tam sasprindziniet sēžas muskuļus, lai sāktu celšanu.
• Paceliet gurnus, līdz tie atrodas vienā līnijā ar ķermeni, turot ceļus vērstus uz āru.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā un ļaujiet darbu veikt sēžas muskuļiem, nevis muguras lejasdaļai.
• Kontrolēti nolaidiet gurnus, līdz sēžas muskuļi paliek noslogoti, pēc tam sāciet nākamo atkārtojumu.
• Turpiniet vienmērīgi elpot un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku.

Padomi un triki

• Turiet pēdas kopā un pavelciet tās pietiekami tuvu, lai jūs varētu just sēžas muskuļu darbu, nepārslogojot gurnus.
• Augšējā punktā domājiet par astes kaula nedaudz pavēršanu uz augšu, nevis par muguras lejasdaļas spēcīgu izliekšanu.
• Ja ceļi slīd uz iekšu, pirms turpināšanas atjaunojiet vardes pozīciju.
• Vienas sekundes saspiešana augšējā punktā parasti uzlabo sēžas muskuļu sasprindzinājumu vairāk nekā augstāka celšana.
• Saglabājiet kustību īsu un kontrolētu; šis vingrinājums ir vērsts uz sēžas muskuļu kontrakciju, nevis uz lielu tiltu.
• Izelpojiet, ceļoties uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties, lai palīdzētu ribām neizvirzīties uz āru.
• Ja rodas krampji paceles cīpslās, pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk gurniem un samaziniet celšanas augstumu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, kad atkārtojumi ar ķermeņa svaru sāk šķist pārāk viegli.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad zaudējat sēžas muskuļu sasprindzinājumu un sākat galvenokārt izmantot muguras lejasdaļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vardes tilta vingrinājums ar ķermeņa svaru trenē visvairāk?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, īpaši lielo sēžas muskuli, savukārt paceles cīpslas un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt iegurni.

Vai vardes tilta vingrinājums ar ķermeņa svaru ir piemērots iesācējiem?

Jā. Sākuma pozīcija ir vienkārša, slodze ir tikai ķermeņa svars, un īsā kustību amplitūda padara to viegli apgūstamu.

Kā jānovieto pēdas un ceļi?

Turiet pēdas kopā pie gurniem un ļaujiet ceļiem atvērties, lai kājas veidotu vardes formu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt gurnus?

Celiet, līdz gurni ir pilnībā izstiepti un sēžas muskuļi ir sasprindzināti, taču neforsējiet lielāku tiltu, ja tas liek muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.

Kāpēc šis vingrinājums šķiet atšķirīgs no parastā gurnu tilta?

Vardes poza maina gurnu leņķi un parasti ļauj sajust spēcīgāku sēžas muskuļu saspiešanu ar īsāku, mērķtiecīgāku kustību amplitūdu.

Kāda ir izplatīta kļūda vardes tilta vingrinājumā ar ķermeņa svaru?

Izplatīta kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana, lai paceltu gurnus augstāk, tā vietā, lai izmantotu sēžas muskuļus atkārtojuma pabeigšanai.

Vai es varu to izmantot kā iesildīšanos pirms smagākiem sēžas muskuļu vingrinājumiem?

Jā. Tas labi darbojas kā aktivizācijas vingrinājums pirms gurnu grūdieniem, pietupieniem vai dažādiem vilkmes vingrinājumiem.

Kā padarīt vardes tilta vingrinājumu ar ķermeņa svaru grūtāku bez svariem?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai veiciet vairāk atkārtojumu, saglabājot to pašu pareizo vardes pozīciju.