Peldētāja Kāju Vēzieni
Peldētāja kāju vēzieni ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kas paredzēts sēžas muskuļiem, augšstilbu aizmugurējai daļai, muguras lejasdaļai un dziļajiem vēdera muskuļiem. Jūs guļat uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa un pārmaiņus veicat nelielus kāju pacēlumus vienmērīgā, plīvojošā ritmā, turot iegurni piespiestu pie grīdas, kamēr kājas kustas. Mērķis nav vēzēt kājas augstu vai ātri; mērķis ir izveidot tīru, atkārtojamu sprieguma līniju caur gurniem, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties izmantot sava ķermeņa svaru, lai vienlaikus trenētu gurnu atliekšanas kontroli un ķermeņa stabilitāti. Lielais sēžas muskulis veic lielāko daļu darba, augšstilbu aizmugurējie muskuļi palīdz katram kājas pacēlumam, bet taisnais vēdera muskulis un mugurkaula iztaisnotāji palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Ja gurni sāk šūpoties vai ribas atraujas no grīdas, vingrinājums kļūst par muguras lejasdaļas vingrinājumu, nevis sēžas muskuļu treniņu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo peldētāja kāju vēzienus ir viegli izpildīt nepareizi, ja sākat bez koncentrēšanās. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, pēdām uz leju un pieri vai vaigu atbalstītu uz paklājiņa, lai kakls paliktu neitrālā stāvoklī. Pirms pirmā vēziena nedaudz sasprindziniet muskuļus, piespiediet gurnu priekšējo daļu pie grīdas un turiet augšstilbus nedaudz virs paklājiņa, nevis izlieciet muguru, lai radītu impulsu.
Vingrinājuma laikā pārmaiņus kustiniet kājas īsos, kontrolētos vēzienos. Viena kāja ceļas, kamēr otra nolaižas, un kustībai jānāk no gūžas locītavas, nevis saliecot un vēzējot kājas ceļgalos. Turiet vēzienu augstumu nelielu, elpojiet ritmiski un ļaujiet sēžas muskuļiem uzsākt katru pacēlienu, kamēr ķermeņa centrs pretojas rotācijai caur iegurni.
Peldētāja kāju vēzieni labi iederas kā papildu vingrinājums, iesildīšanās vai noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties izturību un kontroli, nevis lielu slodzi. Tie ir noderīgi arī iesācējiem, jo kustība ir vienkārša, taču izaicinājums ir saglabāt precizitāti. Pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat noturēt gurnus pie grīdas, muguras lejasdaļu nekustīgu un vēzienus vienmērīgus abās pusēs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar taisnām kājām, pēdām uz leju un pieri vai vaigu atbalstītu uz grīdas.
- Izstiepiet rokas gar galvu vai turiet tās atslābinātas gar ķermeni, lai kakls paliktu neitrālā stāvoklī.
- Pirms sākat, viegli piespiediet gurnus un vēdera lejasdaļu pie paklājiņa un sasprindziniet ķermeņa centru.
- Paceliet abas kājas dažus centimetrus virs grīdas tā, lai augšstilbi būtu aktīvi, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Sāciet pārmaiņus kustināt kājas nelielā plīvojošā kustībā, vienai kājai ceļoties, kamēr otra nolaižas.
- Vēzienam jānāk no gūžas, nevis saliecot ceļgalus vai plaši vēzējot pēdas.
- Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu, kamēr elpojat kontrolētā ritmā visa vingrinājuma laikā.
- Kad vingrinājums beidzas, kontrolēti nolaidiet abas kājas un pirms nākamā piegājiena atpūtieties uz paklājiņa.
Padomi un triki
- Turiet vēzienu augstumu nelielu; lieli pacēlumi parasti pārvērš vingrinājumu muguras lejasdaļas izliekšanā.
- Domājiet par kājas izstiepšanu prom no gūžas, nevis par ceļgala strauju kustību.
- Ja gurni šūpojas no vienas puses uz otru, palēniniet tempu, līdz iegurnis paliek nekustīgs.
- Piespiediet iegurņa priekšējo daļu pie paklājiņa, lai sēžas muskuļiem būtu jāpabeidz pacēliens.
- Turiet pēdas izstieptas vai viegli atslābinātas, lai apakšstilbi netiktu iesaistīti darbā.
- Atslābiniet plecus un žokli; spriedze tajos parasti izpaužas kā kakla sasprindzinājums uz grīdas.
- Izmantojiet vienmērīgu plīvojošu ritmu, nevis pauzējiet katra atkārtojuma augšpunktā.
- Ja jūtat slodzi galvenokārt muguras lejasdaļā, celiet kājas zemāk un samaziniet kustības amplitūdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina peldētāja kāju vēzieni?
Tie galvenokārt mērķē uz sēžas muskuļiem, bet augšstilbu aizmugurējie muskuļi, muguras lejasdaļa un dziļie vēdera muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.
Kā man vajadzētu novietot ķermeni uz paklājiņa?
Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, iegurni piespiestu pie grīdas un pieri vai vaigu atbalstītu tā, lai kakls paliktu atslābināts.
Vai vēzieniem jābūt lieliem vai maziem?
Turiet tos mazus un kontrolētus. Mērķis ir saglabāt spriegumu gurnos, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot peldētāja kāju vēzienus?
Kāju celšana pārāk augstu un iegurņa šūpošana. Tas parasti pārvērš kustību par muguras izliekšanas vingrinājumu, nevis sēžas muskuļu treniņu.
Vai iesācēji var veikt peldētāja kāju vēzienus?
Jā. Sāciet ar lēniem, pārmaiņus veicamiem vēzieniem un nelielu kustības amplitūdu, līdz spējat noturēt ķermeņa augšdaļu nekustīgu.
Kāpēc es to jūtu vairāk muguras lejasdaļā vai augšstilbu aizmugurē, nevis sēžas muskuļos?
Parasti kājas tiek celtas pārāk augstu vai iegurnis kustas. Samaziniet vēzienu augstumu un turiet gurnu priekšējo daļu piespiestu pie grīdas.
Kur peldētāja kāju vēzieni iederas treniņā?
Tie labi noder kā iesildīšanās, papildu vingrinājums vēdera presei vai noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties zemas slodzes sēžas muskuļu izturību un ķermeņa kontroli.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez svariem?
Palēniniet tempu, pauzējiet kājas nedaudz zemāk pie grīdas vai pagariniet vingrinājuma laiku, saglabājot to pašu stingro ķermeņa pozīciju.
