Gulus Muguras Izstiepšana Ar Izspiedienu
Gulus muguras izstiepšana ar izspiedienu ir uz grīdas izpildāms aizmugurējās ķēdes vingrinājums, kas apvieno muguras izstiepšanu guļus stāvoklī ar garu stiepšanos virs galvas. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt sēžas muskuļus, paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un ķermeņa vidusdaļu bez nepieciešamības pēc sola, trenažiera vai ārēja svara. Kustībai jābūt apzinātai un koordinētai, nevis eksplozīvai, ķermenim paceļoties kā vienotam veselumam.
Sagatavošanās ir svarīga, jo grīda dod ļoti maz iespēju krāpties. Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām, pēdām kopā vai nedaudz atstatus, un rokām izstieptām tālu virs galvas ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu. Saglabājiet kaklu neitrālā stāvoklī un pieri tuvu grīdai, lai pacelšanās sāktos no rumpja un gurniem, nevis no galvas atliekšanas.
Katrā atkārtojumā nedaudz sasprindziniet vēdera muskuļus, saspiediet sēžas muskuļus un paceliet krūtis un augšstilbus tieši tik daudz, lai tie atrautos no grīdas. Paceļoties, spiediet rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu, lai pleci paliktu aktīvi un ķermenis saglabātu garumu līdz pat pirkstu galiem. Augšpusē uz mirkli apstājieties, pēc tam kontrolēti nolaidiet visu atpakaļ, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
Gulus muguras izstiepšana ar izspiedienu labi darbojas kā iesildīšanās pirms noliekšanās vingrinājumiem, kā papildu vingrinājums pēc pietupieniem vai vilkmes, vai kā zemas slodzes noslēguma vingrinājums, kad vēlaties trenēt aizmugurējās ķēdes izturību. Tā kā kustībā tiek izmantots ķermeņa svars, galvenais izaicinājums ir kontrole, nevis rupjš spēks. Mazāka amplitūda ar tīru sasprindzinājumu parasti ir efektīvāka nekā liela izliekuma forsēšana muguras lejasdaļā.
Veiciet atkārtojumu vienmērīgi no sākuma līdz beigām un izelpojiet celšanās laikā, lai ribas neizvirzītos uz āru. Ja muguras lejasdaļā sāk just durstīšanu vai kakls kļūst saspringts, samaziniet amplitūdu un celšanās augstumu. Pareizi izpildīta, Gulus muguras izstiepšana ar izspiedienu sniedz kontrolētas izstiepšanās sajūtu ķermeņa aizmugurējā daļā, kur darbu veic sēžas muskuļi, nevis impulss.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar taisnām kājām, pēdām kopā vai gurnu platumā, un rokām izstieptām virs galvas.
- Pagrieziet plaukstas pret grīdu vai nedaudz uz iekšu un pastiepieties ar pirkstu galiem pirms sākuma.
- Turiet pieri tieši virs grīdas un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Sasprindziniet vēdera muskuļus un saspiediet sēžas muskuļus, lai rumpis būtu sagatavots pacelšanai.
- Vienmērīgā kustībā paceliet krūtis, rokas un augšstilbus dažus centimetrus no grīdas.
- Spiediet rokas uz priekšu un nedaudz uz augšu, turot ribas lejā un muguras lejasdaļu garu.
- Uz mirkli apstājieties augšpusē, neraujoties un neizliecoties stiprāk, lai paceltos augstāk.
- Kontrolēti nolaidiet krūtis, rokas un kājas atpakaļ uz grīdas, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Saglabājiet pacēlumu nelielu, ja muguras lejasdaļā sāk just durstīšanu; tam jābūt kā izstiepšanās sajūtai, nevis smagam krampim.
- Stiepieties tālu ar pirkstu galiem, lai izspiediens nāktu no pleciem un muguras augšdaļas, nevis saliektiem elkoņiem.
- Saspiediet sēžas muskuļus pirms krūtis atraujas no grīdas, lai mugurkaula jostas daļa neuzņemtos visu darbu.
- Turiet kājas aktīvas un garas, lai augšstilbi celtos kopā ar rumpi, nevis atpaliktu.
- Ja ribas izvirzās uz āru, samaziniet pacelšanās augstumu un turiet vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus.
- Kustieties pietiekami lēni, lai ķermeņa augšdaļa un kājas celtos kopā, nevis strauji ieņemtu pozīciju.
- Izmantojiet dvieli zem pieres, ja galvas turēšana augšā rada saspringumu kaklā.
- Pārtrauciet katru sēriju, kad kustība pārvēršas šūpošanā vai mugurkaula saspiešanā, nevis tīrā izstiepšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Gulus muguras izstiepšana ar izspiedienu?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu, bet paceles cīpslas un ķermeņa vidusdaļa palīdz stabilizēt pacēlumu. Izspiediens virs galvas arī uztur plecus un muguras augšdaļu aktīvus.
Vai Gulus muguras izstiepšana ar izspiedienu ir tas pats, kas "supermens"?
Tas ir ļoti līdzīgi, taču izspiediena kustība padara roku darbību par vingrinājuma sastāvdaļu, nevis tikai statisku turēšanu. Abi izmanto vienu un to pašu izstiepšanās modeli guļus stāvoklī.
Cik augstu man vajadzētu celties Gulus muguras izstiepšanā ar izspiedienu?
Celieties tikai tik augstu, līdz krūtis un augšstilbi atraujas no grīdas un kustība joprojām šķiet vienmērīga. Mazāks, tīrāks pacēlums parasti ir labāks nekā liela izliekuma forsēšana.
Vai maniem ceļgaliem jāpaliek taisniem?
Jā, turiet kājas garas, lai sēžas muskuļiem un paceles cīpslām būtu jāstrādā visa pacēluma laikā. Ja tas rada slodzi mugurai, samaziniet amplitūdu, pirms locīt ceļgalus.
Kāpēc es jūtu Gulus muguras izstiepšanu ar izspiedienu vairāk muguras lejasdaļā nekā sēžas muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka pacēlums ir pārāk augsts vai ribas izvirzās uz āru. Samaziniet amplitūdu, vispirms saspiediet sēžas muskuļus un turiet vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus.
Vai iesācēji var veikt Gulus muguras izstiepšanu ar izspiedienu?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto ķermeņa svaru un grīdu atbalstam. Sāciet ar īsiem noturēšanas brīžiem un nelielu amplitūdu, līdz varat saglabāt kustību vienmērīgu.
Kur jāatrodas manām rokām izspiediena laikā?
Turiet tās garas virs galvas un spiediet nedaudz uz priekšu un uz augšu, nevis locot elkoņus. Tas uztur stiepšanos aktīvu, nepārvēršot to tricepsa vingrinājumā.
Kāda ir laba modifikācija, ja šis vingrinājums šķiet pārāk grūts?
Sākumā paceliet tikai krūtis vai tikai kājas, vai pārmaiņus pretējo roku un kāju. Tas saglabā to pašu modeli, vienlaikus samazinot slodzi.
