Pumpēšanās Ar Pieskārienu Krūtīm

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās ar pieskārienu krūtīm ir pumpēšanās variācija ar ķermeņa svaru, kas pievieno pret-rotācijas izaicinājumu atkārtojuma augšējā punktā. Jūs nolaižaties un atspiežaties kā parastā pumpēšanās reizē, pēc tam uz īsu brīdi atbrīvojat vienu roku, lai pieskartos krūtīm, pirms atgriežat to uz grīdas. Šī nelielā kustība padara vingrinājumu daudz prasīgāku nekā parasta pumpēšanās, jo rumpim ir jāpaliek taisnam, kamēr viena roka atstāj atbalsta punktu.

Galvenais treniņa efekts rodas krūšu muskuļos un tricepsos, savukārt plecu priekšējā daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un vēdera prese smagi strādā, lai noturētu ķermeni taisnu. Anatomiski galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsu, bet krūšu lielais muskulis, priekšējais deltveida muskulis un vēdera taisnais muskulis palīdz gan spiešanas kustībā, gan pret-rotācijas nodrošināšanā. Ja gurni sagriežas vai krūškurvis izvirzās, mērķa muskuļi zaudē sasprindzinājumu un vingrinājums pārvēršas par līdzsvara treniņu, nevis kvalitatīvu spēka atkārtojumu.

Novietojiet rokas zem pleciem vai nedaudz platāk, nostājieties tādā pozīcijā, kas ļauj kontrolēt šūpošanos, un izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem pirms pirmā atkārtojuma. Kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, pēc tam atspiedieties atpakaļ stingrā plankas pozīcijā. Augšpusē saglabājiet plecus nekustīgus, paceliet vienu roku tieši tik daudz, lai pieskartos krūtīm, novietojiet to atpakaļ un mainiet puses. Pieskārienam jābūt vieglam un apzinātam, nevis stiepšanās kustībai, kas novirza rumpi no centra.

Elpošana ir svarīga, jo atkārtojums ir īss, bet prasīgs. Ieelpojiet nolaišanās laikā, izelpojiet spiešanas laikā un pirms katra pieskāriena krūtīm uz īsu brīdi sasprindziniet vēdera presi. Platāks pēdu novietojums atvieglo vingrinājuma stabilizēšanu, savukārt šaurāks novietojums palielina pret-rotācijas izaicinājumu. Ja pleci raustās, muguras lejasdaļa ieliecas vai ķermenis šūpojas no vienas puses uz otru, atkārtojums ir kļuvis pārāk ātrs vai pārāk grūts.

Izmantojiet pumpēšanos ar pieskārienu krūtīm kā kontrolētu papildu vingrinājumu, koordinācijas treniņu vēdera presei un ķermeņa augšdaļai vai kā kondīcijas rīku, kad vēlaties attīstīt pumpēšanās spēku ar papildu stabilitātes prasībām. Tas labi noder sportistiem un treniņiem, kuri jau prot veikt kvalitatīvu pumpēšanos un vēlas iegūt lielāku kontroli pār rumpi un plecu joslu. Iesācēji var atvieglot vingrinājumu, novietojot rokas uz sola vai sienas, vai izmantojot versiju uz ceļiem, līdz spēj noturēt rumpi nekustīgu pieskāriena laikā.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz platāk un nostājieties tādā pozīcijā, kas ļauj noturēt taisnu planku no galvas līdz papēžiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi, saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet kaklu taisnu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kad viena roka atstāj grīdu.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, vienmērīgi saliecot abus elkoņus, un neļaujiet ribām un gurniem novirzīties uz sāniem.
• Atspiedieties atpakaļ, līdz rokas ir taisnas un ķermenis atrodas stingrā augšējās plankas pozīcijā.
• Augšpusē uz īsu brīdi apstājieties, lai pleci pārstātu kustēties pirms pieskāriena.
• Paceliet vienu roku tieši tik daudz, lai pieskartos augšējai krūšu daļai, saglabājot pieskāriena kustību īsu un kontrolētu.
• Atgrieziet roku uz grīdas zem pleca un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stabilu plankas pozīciju.
• Mainiet roku, ar kuru pieskaraties, katrā atkārtojumā vai pēc plāna, vienlaikus turot gurnus pēc iespējas taisnāk.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet spiešanas un pieskāriena laikā, pēc tam pārtrauciet sēriju, ja nespējat noturēt rumpi stabilu.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks pēdu novietojums atvieglo pret-rotācijas prasību; sašauriniet pēdas tikai tad, kad spējat noturēt gurnus nekustīgus.
• Pieskarieties krūtīm viegli ar brīvo roku, nevis stiepieties tik spēcīgi, lai sagrieztu krūškurvi.
• Turiet balstošo plecu virs plaukstas locītavas, lai atbalstītā roka nesabruktu uz iekšu, kad sākas pieskāriens.
• Ja pieskāriena laikā muguras lejasdaļa ieliecas, saīsiniet kustības amplitūdu un veiciet atkārtojumu lēnāk, nevis palieliniet ātrumu.
• Nolaišanās laikā ļaujiet krūtīm virzīties starp rokām; pus-atkārtojums samazina treniņa vērtību un padara pieskārienu grūtāku, nekā tam vajadzētu būt.
• Skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, lai galva neizvirzītos uz priekšu, kad brīvā roka tiek pacelta.
• Izmantojiet solu, kasti vai sienas slīpumu, ja protat labi atspiesties, bet pieskāriena laikā zaudējat kontroli pār rumpi.
• Pārtrauciet sēriju, kad gurni sāk rotēt vairāk nekā pats pieskāriens krūtīm, jo tas nozīmē, ka pret-rotācijas darbs vairs netiek veikts pareizi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk nodarbina pumpēšanās ar pieskārienu krūtīm?

Krūšu muskuļi un tricepsi veic lielāko daļu spiešanas darba, savukārt plecu priekšējā daļa un vēdera prese smagi strādā, lai pieskāriena laikā ķermenis nesagrieztos.

Vai pieskāriens krūtīm ir tikai līdzsvara vingrinājums?

Nē. Tā joprojām ir pumpēšanās, taču īslaicīga rokas pacelšana pievieno skaidru pret-rotācijas izaicinājumu, kas liek vēdera presei un plecu stabilizatoriem strādāt smagāk.

Kur jāpieskaras ar brīvo roku?

Viegli pieskarieties augšējai krūšu daļai ar roku, kas neatbalsta jūsu svaru, pēc tam novietojiet to atpakaļ zem pleca pirms nākamā atkārtojuma.

Kāpēc mani gurni rotē, kad pieskaros krūtīm?

Parasti stiepšanās ir pārāk liela vai pēdas ir pārāk tuvu viena otrai. Saīsiniet pieskārienu, paplašiniet pēdu novietojumu un palēniniet spiešanu, līdz rumpis paliek taisns.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, taču daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar pumpēšanos ar pieskārienu krūtīm uz paaugstinājuma vai pumpēšanos uz ceļiem, līdz viņi spēj noturēt planku stabilu visa pieskāriena laikā.

Ar ko tas atšķiras no parastas pumpēšanās?

Spiešana ir līdzīga, taču augšpusē viena roka uz īsu brīdi atstāj grīdu, kas padara rumpja kontroli un plecu stabilitāti daudz prasīgāku.

Vai man vajadzētu mainīt rokas katrā atkārtojumā?

Mainīšana palīdz saglabāt vienmērīgu slodzi abām pusēm, taču svarīgākais ir saglabāt katru pieskārienu īsu un kontrolētu.

Kāds ir vienkāršākais veids, kā padarīt to grūtāku?

Novietojiet pēdas tuvāk vienu otrai, palēniniet nolaišanās fāzi vai ilgāk aizturiet pozīciju augšpusē pirms katra pieskāriena krūtīm.