Gurnu Grūdieni Uz Ceļiem Ar Pretestības Gumiju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Pretestības lente

Gurnu grūdieni uz ceļiem ar pretestības gumiju ir gurnu tilta variācija uz ceļiem, kurā tiek izmantota zemu noenkurota pretestības gumija, lai noslogotu gurnu izstiepšanu no kustības apakšējā punkta. Šeit parādītajā iekārtojumā gumija ir piestiprināta zemu aiz vingrotāja un aptīta ap gurniem, tāpēc sēžas muskuļiem ir jāvirza iegurnis uz priekšu pret pastāvīgu vilkmi atpakaļ. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu spēka treniņiem, kas vērsti uz sēžas muskuļiem, iesildīšanai un papildu vingrinājumiem, kad vēlaties veikt gurnu izstiepšanu bez slodzes stāvus pozīcijā.

Galvenais uzdevums ir izstiept gurnus, kamēr rumpis paliek taisns un ribas atrodas virs iegurņa. Sēžas muskuļi ir galvenie kustības veicēji, pakaļējie augšstilba muskuļi palīdz gurnu locītavā, bet ķermeņa kodols stabilizē rumpi, lai kustība nepārvērstos muguras lejasdaļas izliekumā. Tā kā ceļi paliek uz grīdas, vingrinājums arī veicina kontrolētu pozīciju uz ceļiem un tīru kustības noslēgumu bez atsitiena augšējā punktā.

Pozīcija ir svarīgāka par amplitūdu. Nometieties uz abiem ceļiem, turiet ceļus aptuveni gurnu platumā un novietojiet gumiju zemu ap iegurni vai gurnu locītavu, lai vilkmes līnija paliktu vienmērīga un paredzama. Sāciet ar nedaudz atpakaļ pavirzītiem gurniem, kad gumija jau ir nospriegota. No šīs pozīcijas sasprindziniet sēžas muskuļus, lai virzītu gurnus uz priekšu, līdz ķermenis iztaisnojas vertikālā līnijā uz ceļiem, pēc tam apstājieties, pirms ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi.

Šis nav gurnu grūdiens augstuma sasniegšanai; tas ir gurnu izstiepšanas vingrinājums spriedzes radīšanai. Labākās atkārtojumu reizes šķiet plūstošas, apzinātas un ar fokusu uz sēžas muskuļiem kustības augšējā punktā. Ja gumija ir pārāk smaga, gurni izšausies uz priekšu un ribas pacelsies uz augšu, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja enkurs ir pārāk augstu vai gumija slīd uz augšu, slodze vairs nejūtas kā sēžas muskuļu vingrinājums un pārvēršas par neveiklu visa ķermeņa sasprindzinājumu.

Izmantojiet to, kad vēlaties sēžas muskuļu vingrinājumu ar gumiju, kas ir saudzīgs pret ceļiem, viegli dozējams un vienkārši izpildāms. Tas labi darbojas pirms kāju treniņa, sēžas muskuļu apļveida treniņos vai kā tehniski orientēts noslēguma vingrinājums. Saglabājiet kustību kontrolētu, neļaujiet iegurnim sagāzties uz priekšu un izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj atkārtot vienu un to pašu kustības līniju katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Noenkurojiet pretestības gumiju zemu aiz muguras, aptiniet to ap gurniem vai iegurni un nometieties uz abiem ceļiem ar skatu prom no enkura.
• Novietojiet ceļus aptuveni gurnu platumā, turiet pēdu pirkstus atslābinātus uz grīdas un turiet rumpi taisnu ar rokām krūšu priekšā.
• Sāciet ar nedaudz atpakaļ pavirzītiem gurniem, lai gumija jau būtu nospriegota un sēžas muskuļi būtu noslogoti apakšējā pozīcijā.
• Nedaudz sasprindziniet ķermeņa kodolu, turiet ribas virs iegurņa un izvairieties no atliekšanās atpakaļ pirms atkārtojuma sākuma.
• Virziet gurnus uz priekšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, līdz sasniedzat vertikālu pozīciju uz ceļiem.
• Pabeidziet atkārtojumu ar pilnībā izstieptiem gurniem, bet apstājieties, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās uz āru.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, saglabājot spriedzi gumijā un spiedienu caur abiem ceļiem.
• Kontrolēti atgrieziet gurnus atpakaļ, līdz jūtat sēžas muskuļu izstiepšanos un gumijas vilkmi apakšējā pozīcijā.
• Atjaunojiet stāju, ieelpojiet un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.

Padomi un triki

• Turiet gumiju zemu uz iegurņa; ja tā slīd uz augšu uz vidukli, vilkme kļūst mazāk tieša un atkārtojums šķiet mazāk stabils.
• Domājiet par gurnu virzīšanu uz priekšu ar sēžas muskuļiem, nevis par krūškurvja atmešanu atpakaļ, lai kustība izskatītos lielāka.
• Turiet ceļus piespiestus un apakšstilbus saskarē ar grīdu, lai ķermenis nešūpotos uz priekšu uz pēdu pirkstiem.
• Neliels iegurņa sagāzums atpakaļ (posterior pelvic tilt) augšējā punktā palīdz sēžas muskuļiem pabeigt atkārtojumu, nepārvēršot to muguras lejasdaļas izliekumā.
• Izmantojiet tādu gumijas pretestību, kas ļauj pauzēt augšējā punktā bez trīcēšanas vai ribas pozīcijas zaudēšanas.
• Izelpojiet, kad gurni virzās uz priekšu, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā un iztaisnojot rumpi.
• Ja enkurs velk jūs pārāk tālu atpakaļ, saīsiniet amplitūdu un saglabājiet rumpi vertikālāku visa komplekta laikā.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat noturēt ribas lejā un iegurni kustībā kā vienotu veselumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu grūdieni uz ceļiem ar pretestības gumiju?

Galvenais mērķis ir sēžas muskuļi, savukārt pakaļējie augšstilba muskuļi un ķermeņa kodols palīdz noturēt gurnus un rumpi stabilus.

Kur man vajadzētu just gumiju atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just, kā gumija mēģina vilkt gurnus atpakaļ, kamēr sēžas muskuļi spiež iegurni uz priekšu pret šo pretestību.

Kāpēc gumija ir noenkurota zemu aiz manis?

Zems enkurs notur vilkmes līniju tuvu gurniem, kas liek vingrinājumam justies kā īstai gurnu izstiepšanas kustībai, nevis kā vaļīgai ķermeņa augšdaļas kustībai.

Vai manai muguras lejasdaļai vajadzētu daudz kustēties augšējā punktā?

Nē. Kustības noslēgumam jānotiek, sēžas muskuļiem virzot gurnus uz priekšu, nevis izliecot jostas daļu, lai atvieglotu kustību.

Vai šis ir labs vingrinājums sēžas muskuļiem iesācējiem?

Jā. Pozīcija uz ceļiem samazina līdzsvara prasības, un viegla gumija ļauj viegli apgūt pareizu gurnu izstiepšanas tehniku.

Ko darīt, ja es galvenokārt jūtu muguras lejasdaļu vai vēdera presi?

Parasti tas nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru vai iegurnis sagāžas uz priekšu. Saīsiniet amplitūdu un turiet rumpi taisni virs gurniem.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt šai kustībai?

Tas labi darbojas ar vidēju līdz lielāku atkārtojumu skaitu ar kontrolētu pauzi augšējā punktā, ja vien katrs atkārtojums paliek plūstošs.

Kas man jādara ar rokām vingrinājuma laikā?

Turiet tās krūšu priekšā vai viegli sakrustotas, lai tās nepalīdzētu jums raustīt rumpi uz priekšu vai atpakaļ.