Elbow Dips
Elbow Dips ir ķermeņa svara spiešanas vingrinājums, ko izpilda uz paralēlajām stieņiem. Attēlā redzama augsta atbalsta pozīcija augšpusē, kontrolēts elkoņu saliekums un taisna spiešanas trajektorija atpakaļ līdz pilnīgai iztaisnošanai. Šis izpildījums padara kustību īpaši noderīgu tricepsa spēka veidošanai, vienlaikus izaicinot priekšējos plecus, krūšu muskuļus, lāpstiņu stabilizatorus un serdes muskulatūru.
Tā kā ķermenis ir piekārts uz stieņiem, svarīgas ir nelielas detaļas. Stabils satvēriens, pleci, kas turēti lejā prom no ausīm, un galvenokārt vertikāls rumpis ļauj elkoņiem veikt darbu, nepārvēršot atkārtojumu nekontrolētā šūpošanās kustībā. Mērķis nav krist un atsisties no apakšas, bet gan kontrolēt nolaišanos un katru reizi spiest atpakaļ augšā ar vienādu ķermeņa līniju.
Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, nolaidieties, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai līdz brīdim, kad pleci jūtas ērti un kontrolēti. Turiet elkoņus vērstus atpakaļ, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un turiet kājas kopā, lai ķermeņa apakšdaļa nesvārstītos un nespertu. Atkārtojumam jābūt kā spēcīgam spiedienam caur rokām un krūtīm, nevis kā kāju celšanai pie stieņa ar roku kustību.
Šis vingrinājums labi iederas spēka treniņā, papildu blokā vai ķermeņa augšdaļas treniņā, kad vēlaties slēgtas ķēdes spiešanu ar lielu slodzi uz tricepsu. To var pielāgot ar palīdzību, samazinātu amplitūdu vai lēnāku tempu, ja parastie atspiedieni uz stieņiem joprojām ir pārāk grūti. Ja pleca priekšpusē jūtama durstoša sajūta, samaziniet amplitūdu un turiet lāpstiņas nolaistas, nevis forsējiet dziļumu.
Izmantojiet tīrus, atkārtojamus vingrinājumus un pārtrauciet sēriju, pirms pleci sagriežas uz priekšu vai gurni sāk šūpoties. Elbow Dips atalgo kontroli vairāk nekā ātrumu, un labākās sērijas ir tās, kas izskatās gandrīz identiskas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet paralēlos stieņus un atbalstiet ķermeni augšpusē ar taisnām rokām, nolaistiem pleciem un elkoņiem, kas fiksēti ērtā, bet ne pārmērīgi izstieptā pozīcijā.
- Novietojiet rumpi gandrīz vertikāli, saspiediet kājas kopā un turiet pēdas nedaudz sev priekšā, lai ķermeņa apakšdaļa paliktu mierīga.
- Pirms pirmā atkārtojuma pavelciet lāpstiņas uz leju un nostipriniet vidusdaļu, lai rumpis nesvārstītos.
- Salieciet elkoņus un nolaidieties vienmērīgā līnijā, turot tos vērstus atpakaļ, nevis stipri izvēršot uz sāniem.
- Nolaidieties, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai līdz sasniedzat savu plecu kustību amplitūdu bez sāpēm.
- Īsi pauzējiet apakšā, neatsitoties un neatbrīvojot plecu locītavu.
- Spiediet stieņus prom un iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztos augšpusē, vienlaikus turot krūtis paceltas un ribas kontrolētas.
- Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam atiestatiet plecu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet stieņus dziļi plaukstās un plaukstas locītavas taisni, lai nekarātos tikai uz locītavas līnijas.
- Neliela noliekšanās uz priekšu palielina krūšu muskuļu iesaisti, bet vertikāls rumpis saglabā spēcīgāku slodzi uz tricepsu.
- Neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm augšpusē; turiet tos nolaistus visas sērijas laikā.
- Ja apakšējā pozīcija šķiet nestabila, samaziniet amplitūdu, pirms palielināt ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
- Turiet ceļus un pēdas kopā, lai ķermeņa apakšdaļa nepārvērstu atspiedienu šūpošanās kustībā.
- Kustieties lēni nolaišanās laikā; pārāk ātra nolaišanās parasti atņem spriedzi no tricepsa un kairina plecus.
- Pārtrauciet katru atkārtojumu, pirms augšdelms noslīd pārāk tālu zem paralēles, ja plecu komforts sāk mazināties.
- Ja ķermeņa svars ir pārāk liels, izmantojiet gumiju vai pēdu atbalstu, nevis forsējiet nekvalitatīvus atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Elbow Dips ietekmē visvairāk?
Tricepss ir galvenais mērķis, bet krūšu muskuļi un priekšējie pleci palīdz spiešanas laikā.
Ar ko tas atšķiras no parastajiem atspiedieniem uz stieņiem?
Šī versija tiek izpildīta ar ļoti vertikālu rumpi un kontrolētu elkoņu saliekumu, kas novirza lielāku slodzi uz tricepsu.
Cik dziļi man vajadzētu nolaisties uz stieņiem?
Nolaidieties, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai līdz pleci jūtas ērti un stabili. Nedzenieties pēc dziļuma, ja pleca priekšpusē sāk rasties durstoša sajūta.
Vai iesācēji var veikt Elbow Dips?
Jā, bet daudziem iesācējiem ir nepieciešama palīdzība no gumijas, trenažiera vai pēdu atbalsta uz grīdas, lai saglabātu vienmērīgus atkārtojumus.
Kāpēc mani pleci jūtas saspringti šajā vingrinājumā?
Pārāk liels dziļums, pacelti pleci vai vaļīga pozīcija augšpusē parasti rada slodzi uz plecu locītavu. Turiet plecus lejā un, ja nepieciešams, samaziniet amplitūdu.
Vai man vajadzētu noliekties uz priekšu vai palikt vertikāli?
Palieciet galvenokārt vertikāli, ja vēlaties uzsvaru uz tricepsu. Neliela noliekšanās uz priekšu ir pieļaujama, bet liela noliekšanās pārvērš to vairāk par krūšu muskuļu vingrinājumu.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Plecu pacelšana augšpusē, atsitiens no apakšas, elkoņu pārmērīga izvēršana un kāju šūpošana ir lielākās kļūdas tehnikā.
Kā es varu atvieglot Elbow Dips?
Izmantojiet gumijas palīdzību, nedaudz ierobežojiet dziļumu vai turiet vienu pēdu viegli atbalstītu, līdz varat kontrolēt pilnus atkārtojumus.
