Plecu Pieskārieni Uz Paaugstinājuma

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu pieskārieni uz paaugstinājuma ir ķermeņa svara pretrotācijas dēļa (plank) variācija, ko izpilda ar rokām uz sola vai citas paaugstinātas virsmas. Paaugstinājums samazina slodzi salīdzinājumā ar plecu pieskārieniem uz grīdas, kas atvieglo apgūšanu, vienlaikus saglabājot prasības pēc spēcīgas plecu stabilitātes, ķermeņa vidusdaļas kontroles un vienmērīgas elpošanas.

Vingrinājums ir balstīts uz rotācijas pretdarbību. Katru reizi, kad viena roka atraujas no sola, lai pieskartos pretējam plecam, atbalsta rokai, krūšu kurvim, slīpajiem vēdera muskuļiem un sēžas muskuļiem ir jānovērš ķermeņa šūpošanās. Tāpēc svarīga ir poza: augstāks roku novietojums maina sviras principu, taču ķermenim joprojām jāpaliek vienā taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem.

Tā kā tas ir slēgtas ķēdes vingrinājums ar ķermeņa svaru, izpildes kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Stabils dēlis ar rokām zem pleciem, nedaudz platāku pēdu novietojumu nekā šaurā atspiešanās pozīcijā un ievilktām ribām padarīs plecu pieskārienus precīzus. Ja sols ir pārāk augsts vai pēdu novietojums pārāk šaurs, gurni sagriezīsies un pieskāriens kļūs par līdzsvara vingrinājumu, nevis kontroles vingrinājumu.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties trenēt plecu atbalstu, lāpstiņu kontroli un pretrotācijas spēku bez liela svara. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, ķermeņa vidusdaļas apļveida treniņos vai kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai, jo tas māca pleciem saglabāt organizētību, kamēr ķermeņa vidusdaļa paliek nekustīga. Pieskāriena rokai jāpārvietojas tikai tik tālu, cik nepieciešams, lai pieskartos pretējam plecam, un pēc tam kontrolēti jāatgriežas uz sola.

Veiciet atkārtojumus vienmērīgi un apzināti. Mērķis nav agresīvi stiepties pāri vai sasteigti mainīt rokas; mērķis ir noturēt pozīciju uz sola, pārvietot svaru bez sagrūšanas un saglabāt gurnus taisni. Ja muguras lejasdaļa izliecas, pleci tiek raustīti vai ķermenis šūpojas no vienas puses uz otru, samaziniet grūtības pakāpi, paplatinot pēdu novietojumu, saīsinot sēriju vai izmantojot nedaudz augstāku atbalsta virsmu.

Norādījumi

• Novietojiet abas rokas uz sola vai kastes malas, tieši zem pleciem, un atvirziet pēdas atpakaļ taisnā dēļa (plank) pozīcijā.
• Novietojiet pēdas aptuveni gurnu vai plecu platumā, lai gurniem būtu vieta palikt līmenī pieskāriena laikā.
• Izveidojiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, turiet ribas ievilktas un sasprindziniet sēžas muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
• Pārvietojiet svaru nedaudz uz vienu atbalsta roku, neļaujot pleciem sagriezties vai muguras lejasdaļai ieliekties.
• Atraujiet pretējo roku no sola un viegli, kontrolēti pieskarieties pretējā pleca priekšpusei.
• Novietojiet roku atpakaļ uz sola tajā pašā vietā, pēc tam centrējiet svaru pirms pušu maiņas.
• Atkārtojiet pieskārienu otram plecam, saglabājot iegurni taisni un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izelpojiet pieskāriena brīdī un ieelpojiet, kad roka atgriežas uz sola.
• Turpiniet mainīt rokas plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam virzieties uz priekšu un kontrolēti izkāpiet no dēļa pozīcijas.

Padomi un triki

• Turiet solu pietiekami augstu, lai varētu noturēt stabilu dēļa pozīciju; ja nevarat novērst gurnu šūpošanos, atbalsts ir pārāk zems jūsu pašreizējam spēkam.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar atbalsta roku, lai lāpstiņa paliktu aktīva, nevis iegrimtu locītavā.
• Pieskarieties plecam viegli. Spēcīga stiepšanās pāri ķermenim parasti sagriež ķermeņa vidusdaļu un pārvērš vingrinājumu par cīņu ar līdzsvaru.
• Novietojiet pēdas platāk, kad gurni sāk šūpoties, un sašauriniet stāju tikai tad, kad varat saglabāt iegurni nekustīgu.
• Turiet skatienu nedaudz pirms rokām, lai kakls paliktu garš un galva nenokristu starp pleciem.
• Neļaujiet atbalsta elkonim nofiksēties tik agresīvi, ka plecs izvirzās uz priekšu; saglabājiet nelielu, sportisku saliekumu un stabilu spiedienu caur plaukstu.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz zaudējat spēju atgriezt roku uz sola bez gurnu nolaišanās.
• Izmantojiet lēnus, vienmērīgus pieskārienus, nevis sasteigtu maiņu, īpaši, ja jūtat kustību vairāk muguras lejasdaļā nekā vēdera presē.
• Ja plaukstas locītavas kļūst kairinātas, nedaudz pagrieziet rokas uz āru uz sola malas vai izmantojiet atspiešanās rokturus, lai samazinātu leņķi plaukstas locītavās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē plecu pieskārieni uz paaugstinājuma?

Tas galvenokārt trenē ķermeņa vidusdaļas pretrotācijas kontroli un plecu stabilitāti, krūšu muskuļiem, tricepsiem un muguras augšdaļai palīdzot saglabāt dēļa pozīciju stabilu.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Paaugstinājums padara to pieejamāku nekā plecu pieskārienus uz grīdas, un iesācēji var sākt ar augstāku solu un platāku pēdu novietojumu.

Kā man vajadzētu novietot rokas un plecus uz sola?

Novietojiet rokas zem pleciem uz stabila sola malas, turiet plaukstas locītavas vienā līnijā un saglabājiet staltu stāju caur lāpstiņām, nepaceļot plecus uz augšu.

Kāpēc mani gurni rotē, kad pieskaros pretējam plecam?

Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk šaura, ķermeņa vidusdaļa nav pietiekami sasprindzināta vai stiepšanās ir pārāk agresīva. Paplatiniet pēdas un saīsiniet pieskārienu.

Vai man tas būtu jājūt vairāk plecos vai vēdera presē?

Jums vajadzētu just abus, bet vēdera un slīpajiem muskuļiem ir smagi jāstrādā, lai novērstu sagriešanos, kamēr pleci uztur sola pozīciju stabilu.

Vai es varu to darīt plecu pieskārienu uz grīdas vietā?

Jā, versija uz paaugstinājuma ir noderīga regresija. Tā saglabā to pašu pretrotācijas modeli, bet samazina ķermeņa svaru, kas jākontrolē.

Kāda ir lielākā kļūda šīs kustības izpildē?

Pārāk tāla stiepšanās pāri ķermenim. Pieskārienam jābūt īsam un precīzam, nevis lielai ķermeņa vidusdaļas sagriešanai.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Pazeminiet sola augstumu, tuviniet pēdas vienu otrai, palēniniet mainīgos pieskārienus vai pievienojiet ilgāku pauzi starp plecu pieskārieniem, saglabājot dēļa pozīciju tīru.